100天時(shí)間,體重從135斤到102斤:總結(jié)4個(gè)被低估的減肥行為
堅(jiān)持100天時(shí)間,我的體重從135斤到102斤,身材暴瘦了一圈,最后發(fā)現(xiàn)減肥并不是簡(jiǎn)單、粗暴的餓肚子,而是需要一些技巧跟方法,才能高效、健康的瘦下來(lái)。
下面小編總結(jié)了 4 個(gè)被低估的減肥行為,希望可以幫到有需要的人:
行為1、蔬菜攝入占比50%+八分飽策略
各種高纖維蔬菜的熱量往往比較低,而且膳食纖維豐富,能使胃排空時(shí)間延長(zhǎng)20%。每天蔬菜占50%,可增加飽腹感,減少高熱量食物攝入量。
而在八分飽狀態(tài)下,胃饑餓素(促食欲)下降15%,瘦素(抑食欲)上升12%,有效降低暴食風(fēng)險(xiǎn)。
吃飯的時(shí)候,不要吃撐自己,學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽,八分飽狀態(tài)就停下來(lái),結(jié)合50%的蔬菜攝入量,可使單餐熱量降低22%。
行為2. 晚上6點(diǎn)后禁食
你知道嗎?晚間皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)脂肪合成,為了瘦下來(lái),我選擇早點(diǎn)完成晚餐,晚上6點(diǎn)后禁食可延長(zhǎng)空腹時(shí)間,有效降低夜間胰島素波動(dòng),更好的控制血糖,晚上可以燃燒更多卡路里,第二天起來(lái)體重會(huì)下降得更明顯。
不僅如此,我還做到了早睡不,這樣可以更好的控制食欲,避免夜宵。在11點(diǎn)前睡覺可以調(diào)整生物鐘,促進(jìn)褪黑素分泌,有效提升睡眠質(zhì)量,加速肌肉修復(fù)與脂肪分解。
行為3、每天步行一萬(wàn)步以上
每天步行一萬(wàn)步的熱量消耗是400大卡,相當(dāng)于慢跑5公里的熱量消耗,對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō),步行比慢跑更容易堅(jiān)持下來(lái),只需要你飯前走30分鐘,下班走30分鐘,一天累計(jì)下來(lái)就能達(dá)到一萬(wàn)步以上。
我平時(shí)一天步行5K步,為了減肥,每天提升到一萬(wàn)步,意味著每天可以多消耗200大卡。而體重基數(shù)越大、步行速度越快的人,熱量消耗也會(huì)越高。
堅(jiān)持步行一個(gè)月時(shí)間,你至少能消耗6000大卡,相當(dāng)于一斤多脂肪的熱量,日積月累下來(lái),也會(huì)讓體重慢慢下降。
行為4、清空家里的零食
零食的熱量往往被低估了,很多時(shí)候讓你發(fā)胖的并不是三餐飲食,而是三餐之余的各種加工零食。
家中存放零食的人,會(huì)使無(wú)意識(shí)進(jìn)食概率提升42%。如果你能清空零食,用黃瓜、水煮蛋等低熱量食物替代,單日熱量攝入可減少300-500大卡。這種策略利用了"眼不見為凈"的心理效應(yīng),使進(jìn)食決策更理性。
小編自從清空零食,并且不再購(gòu)買后,對(duì)于巧克力、餅干、小面包之類的食物攝入大大減少了,熱量也得到了有效的控制,體重自然就降下來(lái)了。
總結(jié):減肥的人,應(yīng)該從生活小習(xí)慣跟細(xì)節(jié)進(jìn)行改變、優(yōu)化,可以累積燃脂效應(yīng),減肥效果遠(yuǎn)超單純運(yùn)動(dòng)或節(jié)食。
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