堅(jiān)持100天時(shí)間，我的體重從135斤到102斤，身材暴瘦了一圈，最后發(fā)現(xiàn)減肥并不是簡(jiǎn)單、粗暴的餓肚子，而是需要一些技巧跟方法，才能高效、健康的瘦下來(lái)。

下面小編總結(jié)了 4 個(gè)被低估的減肥行為，希望可以幫到有需要的人：

行為1、蔬菜攝入占比50%+八分飽策略

各種高纖維蔬菜的熱量往往比較低，而且膳食纖維豐富，能使胃排空時(shí)間延長(zhǎng)20%。每天蔬菜占50%，可增加飽腹感，減少高熱量食物攝入量。

而在八分飽狀態(tài)下，胃饑餓素（促食欲）下降15%，瘦素（抑食欲）上升12%，有效降低暴食風(fēng)險(xiǎn)。

吃飯的時(shí)候，不要吃撐自己，學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽，八分飽狀態(tài)就停下來(lái)，結(jié)合50%的蔬菜攝入量，可使單餐熱量降低22%。

行為2. 晚上6點(diǎn)后禁食

你知道嗎？晚間皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)脂肪合成，為了瘦下來(lái)，我選擇早點(diǎn)完成晚餐，晚上6點(diǎn)后禁食可延長(zhǎng)空腹時(shí)間，有效降低夜間胰島素波動(dòng)，更好的控制血糖，晚上可以燃燒更多卡路里，第二天起來(lái)體重會(huì)下降得更明顯。

不僅如此，我還做到了早睡不，這樣可以更好的控制食欲，避免夜宵。在11點(diǎn)前睡覺可以調(diào)整生物鐘，促進(jìn)褪黑素分泌，有效提升睡眠質(zhì)量，加速肌肉修復(fù)與脂肪分解。

行為3、每天步行一萬(wàn)步以上

每天步行一萬(wàn)步的熱量消耗是400大卡，相當(dāng)于慢跑5公里的熱量消耗，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，步行比慢跑更容易堅(jiān)持下來(lái)，只需要你飯前走30分鐘，下班走30分鐘，一天累計(jì)下來(lái)就能達(dá)到一萬(wàn)步以上。

我平時(shí)一天步行5K步，為了減肥，每天提升到一萬(wàn)步，意味著每天可以多消耗200大卡。而體重基數(shù)越大、步行速度越快的人，熱量消耗也會(huì)越高。

堅(jiān)持步行一個(gè)月時(shí)間，你至少能消耗6000大卡，相當(dāng)于一斤多脂肪的熱量，日積月累下來(lái)，也會(huì)讓體重慢慢下降。

行為4、清空家里的零食

零食的熱量往往被低估了，很多時(shí)候讓你發(fā)胖的并不是三餐飲食，而是三餐之余的各種加工零食。

家中存放零食的人，會(huì)使無(wú)意識(shí)進(jìn)食概率提升42%。如果你能清空零食，用黃瓜、水煮蛋等低熱量食物替代，單日熱量攝入可減少300-500大卡。這種策略利用了"眼不見為凈"的心理效應(yīng)，使進(jìn)食決策更理性。

小編自從清空零食，并且不再購(gòu)買后，對(duì)于巧克力、餅干、小面包之類的食物攝入大大減少了，熱量也得到了有效的控制，體重自然就降下來(lái)了。

總結(jié)：減肥的人，應(yīng)該從生活小習(xí)慣跟細(xì)節(jié)進(jìn)行改變、優(yōu)化，可以累積燃脂效應(yīng)，減肥效果遠(yuǎn)超單純運(yùn)動(dòng)或節(jié)食。

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