胖子的胃容量，總是比正常人大得多，他們需要攝入更多的食物才能感到飽腹感。減肥的人，只有把胃容量縮小，才能更好的控制進(jìn)食量，達(dá)到減肥效果。

如何才能把胃縮小？6個(gè)方法讓你把胃“餓瘦”：

1. 規(guī)律進(jìn)餐，飯吃八分飽即可

不規(guī)律的飲食容易誘發(fā)腸胃疾病，比如過度餓著自己會(huì)引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病，過量進(jìn)食會(huì)增加胃部的負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致胃部肌肉松弛，胃容量逐漸增大。

而三餐規(guī)律，保持八分飽他，有助于維持胃腸道正常節(jié)律，給胃預(yù)留一定的空間，有效提升胃動(dòng)力，還能促進(jìn)胃酸、胃蛋白酶等消化液的分泌，提高消化效率。

建議，早餐可以安排在7 - 8點(diǎn)，適量攝入富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和維生素的食物；午餐在12 - 13點(diǎn)，主食、蔬菜和肉類合理搭配；晚餐在18 - 19點(diǎn)，適量減少食量。

在進(jìn)餐過程中，要注意細(xì)嚼慢咽，感受自己的飽腹感，飯吃七八分飽狀態(tài)，就可以停止進(jìn)食了，不要吃撐自己。

2. 細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物

大腦接收到飽腹感信號需要一定時(shí)間，吃飯速度太快，會(huì)讓你胃里快速填滿食物，而后才接受到飽腹信號，長此以往胃容量就會(huì)慢慢變大。

學(xué)會(huì)細(xì)嚼慢咽能讓身體有足夠的時(shí)間感知到食物的攝入量，從而及時(shí)發(fā)出飽腹信號，避免進(jìn)食過量。

建議，吃飯時(shí)不要狼吞虎咽，每口食物咀嚼15 - 20次左右再咽下，這樣可以及時(shí)感知飽腹信號，防止在大腦還未反應(yīng)過來時(shí)就已經(jīng)攝入過多食物。

3. 增加高纖維食物的攝入

高纖維食物在胃腸道內(nèi)消化吸收速度較慢，能提供更持久的飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。每天攝入400-500克不同的蔬菜，高纖維食物還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，減少體內(nèi)毒素堆積。

高纖維的食物有很多，（如西蘭花、菠菜、芹菜等）、水果（如蘋果、香蕉、梨等帶皮食用）、全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包等）以及豆類（如紅豆、綠豆、黑豆等）。

例如，早餐可以選擇一碗燕麥粥搭配一些新鮮水果；午餐和晚餐保證蔬菜的攝入量占餐盤的一半以上。

4. 控制食物分量，使用小餐具

視覺上食物的分量大小，會(huì)影響我們的食欲和飽腹感，而研究發(fā)現(xiàn)，選擇小號碗盤吃飯的人，相比于用大碗盤吃飯的人，一頓飯下來可以減少10%左右的進(jìn)食量。

因此，減肥的人，將家里的餐具換成較小的尺寸，如小碗、小盤子和小勺子，可以不自覺降低進(jìn)食，有效控制胃容量。

5、飯前喝水、喝湯，飯后不喝湯水

飯前適量飲水或喝湯可以使胃部有一定的充盈感，在進(jìn)食時(shí)就會(huì)相對減少食物的攝入量，可以有效控制胃容量。

而飯后繼續(xù)大量喝湯水會(huì)使胃部進(jìn)一步擴(kuò)張，甚至?xí)屇銛z入更多的熱量，不利于減肥。因此，飯前攝入一定量的液體，飯后不再額外補(bǔ)充湯水，可以起到縮小胃容量的作用。

建議，在進(jìn)餐前15 - 30分鐘左右，適量飲用200 - 300毫升的溫開水或者一碗清湯，可以小口小口地慢慢喝，讓胃產(chǎn)生一定的飽腹感。

6、睡前4個(gè)小時(shí)不再進(jìn)食

進(jìn)食后，胃部需要一定的時(shí)間來消化食物。如果在睡前不久進(jìn)食，胃部在睡眠期間仍需努力工作來消化食物，這不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)加強(qiáng)腸胃負(fù)擔(dān)。

而睡前4個(gè)小時(shí)不再進(jìn)食，能讓胃部在睡眠前有足夠的時(shí)間完成消化工作，進(jìn)入相對休息的狀態(tài)，避免夜間腸胃負(fù)擔(dān)過重。

建議，早一點(diǎn)完成晚餐，保證在睡覺前有至少4個(gè)小時(shí)的消化時(shí)間。例如，如果通常晚上10點(diǎn)半左右睡覺，那么晚餐最好在6點(diǎn)半之前結(jié)束。

在睡前4小時(shí)內(nèi)，要克制自己不吃零食、水果、夜宵等任何食物，適當(dāng)?shù)难娱L禁食時(shí)間，可以控制胃容量，并且促使身體消耗更多脂肪。

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