胖子的胃容量，總是比正常人大得多，他們需要攝入更多的食物才能感到飽腹感。減肥的人，只有把胃容量縮小，才能更好的控制進食量，達到減肥效果。

如何才能把胃縮小？6個方法讓你把胃“餓瘦”：

1. 規(guī)律進餐，飯吃八分飽即可

不規(guī)律的飲食容易誘發(fā)腸胃疾病，比如過度餓著自己會引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病，過量進食會增加胃部的負擔，可能導致胃部肌肉松弛，胃容量逐漸增大。

而三餐規(guī)律，保持八分飽他，有助于維持胃腸道正常節(jié)律，給胃預留一定的空間，有效提升胃動力，還能促進胃酸、胃蛋白酶等消化液的分泌，提高消化效率。

建議，早餐可以安排在7 - 8點，適量攝入富含蛋白質、碳水化合物和維生素的食物；午餐在12 - 13點，主食、蔬菜和肉類合理搭配；晚餐在18 - 19點，適量減少食量。

在進餐過程中，要注意細嚼慢咽，感受自己的飽腹感，飯吃七八分飽狀態(tài)，就可以停止進食了，不要吃撐自己。

2. 細嚼慢咽，充分咀嚼食物

大腦接收到飽腹感信號需要一定時間，吃飯速度太快，會讓你胃里快速填滿食物，而后才接受到飽腹信號，長此以往胃容量就會慢慢變大。

學會細嚼慢咽能讓身體有足夠的時間感知到食物的攝入量，從而及時發(fā)出飽腹信號，避免進食過量。

建議，吃飯時不要狼吞虎咽，每口食物咀嚼15 - 20次左右再咽下，這樣可以及時感知飽腹信號，防止在大腦還未反應過來時就已經(jīng)攝入過多食物。

3. 增加高纖維食物的攝入

高纖維食物在胃腸道內消化吸收速度較慢，能提供更持久的飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。每天攝入400-500克不同的蔬菜，高纖維食物還能促進腸道蠕動，幫助排便，減少體內毒素堆積。

高纖維的食物有很多，（如西蘭花、菠菜、芹菜等）、水果（如蘋果、香蕉、梨等帶皮食用）、全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包等）以及豆類（如紅豆、綠豆、黑豆等）。

例如，早餐可以選擇一碗燕麥粥搭配一些新鮮水果；午餐和晚餐保證蔬菜的攝入量占餐盤的一半以上。

4. 控制食物分量，使用小餐具

視覺上食物的分量大小，會影響我們的食欲和飽腹感，而研究發(fā)現(xiàn)，選擇小號碗盤吃飯的人，相比于用大碗盤吃飯的人，一頓飯下來可以減少10%左右的進食量。

因此，減肥的人，將家里的餐具換成較小的尺寸，如小碗、小盤子和小勺子，可以不自覺降低進食，有效控制胃容量。

5、飯前喝水、喝湯，飯后不喝湯水

飯前適量飲水或喝湯可以使胃部有一定的充盈感，在進食時就會相對減少食物的攝入量，可以有效控制胃容量。

而飯后繼續(xù)大量喝湯水會使胃部進一步擴張，甚至會讓你攝入更多的熱量，不利于減肥。因此，飯前攝入一定量的液體，飯后不再額外補充湯水，可以起到縮小胃容量的作用。

建議，在進餐前15 - 30分鐘左右，適量飲用200 - 300毫升的溫開水或者一碗清湯，可以小口小口地慢慢喝，讓胃產(chǎn)生一定的飽腹感。

6、睡前4個小時不再進食

進食后，胃部需要一定的時間來消化食物。如果在睡前不久進食，胃部在睡眠期間仍需努力工作來消化食物，這不僅會影響睡眠質量，還會加強腸胃負擔。

而睡前4個小時不再進食，能讓胃部在睡眠前有足夠的時間完成消化工作，進入相對休息的狀態(tài)，避免夜間腸胃負擔過重。

建議，早一點完成晚餐，保證在睡覺前有至少4個小時的消化時間。例如，如果通常晚上10點半左右睡覺，那么晚餐最好在6點半之前結束。

在睡前4小時內，要克制自己不吃零食、水果、夜宵等任何食物，適當?shù)难娱L禁食時間，可以控制胃容量，并且促使身體消耗更多脂肪。

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