1、煮白米飯或白米粥時(shí)，加入部分糙米，玉米，小米或豆類一起煮。

2、用大米熬粥時(shí)，放入山藥、甘薯、綠豆、花生等搭配。

3、用較粗硬的粗雜糧直接熬粥，如燕麥、蕎麥、玉米、高粱、黑米、綠豆、紅豆等，可以改善口感。

4、用粗糧、薯類、雜豆代替米、面、等作為主食，如整玉米，土豆甘薯、豆粥等，每周3次為宜。

5、制作面食時(shí)，如饅頭、花卷、窩頭、面皮，大餅時(shí)，在面粉中摻入全麥粉、玉米粉、豆粉或蕎麥粉，最高比例可達(dá)到1:1。

6、將粗雜糧打成汁引用，最好能搭配牛奶，做成小米乳、黑豆乳、紅豆乳、綠豆乳等粗糧飲料，口感更加，也能滿足人體對(duì)蛋白質(zhì)和鈣的需求。尤其對(duì)于消化不好的人及牙齒不堅(jiān)的老年人，特別適合這種吃法。7、可搭配葷菜吃粗糧，以平衡膳食。粗糧吃的過多的話就會(huì)引起營養(yǎng)不良，所以要注意平衡脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，搭配一些肉類，可以保證營養(yǎng)供應(yīng)。

8、粗糧搭配有以下兩層含義：一是要多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米，白面之外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等。二是針對(duì)目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)加一些精度低的米面。

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