通過(guò)這些最新研究，了解下那些可能傷身和比較推薦的睡眠模式吧！
作者｜彭信怡
來(lái)源｜哈特瑞姆心臟科普（CY-heartrhythm）
審稿專(zhuān)家：田穎首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院心臟中心副主任醫(yī)師
一、每晚睡10個(gè)小時(shí)以上？更易“傻”
近期一項(xiàng)發(fā)表于JAMA子刊的研究通過(guò)對(duì)國(guó)內(nèi)外十分具有代表性的老年人群綜合分析發(fā)現(xiàn)：睡眠過(guò)長(zhǎng)、過(guò)短可導(dǎo)致認(rèn)知能力下降！
研究發(fā)現(xiàn)：相比于每晚睡7小時(shí)左右，睡眠時(shí)間≤4小時(shí)及睡眠時(shí)間≥10小時(shí)的人群認(rèn)知評(píng)分出現(xiàn)了較為顯著的下降。
睡眠時(shí)間與整體認(rèn)知能力下降呈倒u型關(guān)系
可見(jiàn)睡眠過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)造成認(rèn)知功能下降，那些每晚睡10個(gè)小時(shí)以上的人的認(rèn)知能力得分最低！
睡眠時(shí)間適中的對(duì)照組（每晚睡7小時(shí)左右）各項(xiàng)認(rèn)知功能的評(píng)分更高。
同時(shí)，也有研究顯示晝夜節(jié)律紊亂會(huì)降低大腦“廢物清除系統(tǒng)”（類(lèi)淋巴系統(tǒng)）的工作效率，這意味著隨之而來(lái)的更高的神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
可見(jiàn)規(guī)律的生活作息，控制每晚睡眠時(shí)間在合適的范圍內(nèi)，有利于保護(hù)自己的認(rèn)知功能哦！
二、睡不夠5小時(shí)？死亡風(fēng)險(xiǎn)最高！
近期，著名的《細(xì)胞》雜志發(fā)表研究，通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明睡眠剝奪會(huì)導(dǎo)致活性氧（ROS）在腸道內(nèi)累積，導(dǎo)致體內(nèi)發(fā)生一系列的應(yīng)激反應(yīng)，最終導(dǎo)致動(dòng)物壽命縮短。
臨床研究顯示了相似的結(jié)果。近期，JAMA子刊發(fā)表了一項(xiàng)人群隊(duì)列研究，納入了五萬(wàn)多名既往沒(méi)有房顫、心梗、中風(fēng)等病史的健康成年人，基線年齡為52.5歲。
該研究發(fā)現(xiàn)每晚睡7-8小時(shí)最有益，出現(xiàn)心血管事件的概率和死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。
相比之下，每晚睡眠不足6小時(shí)、6-7小時(shí)、8-9小時(shí)、9小時(shí)以上的人群發(fā)生首次心血管事件或死亡的風(fēng)險(xiǎn)的概率分別增加24%、8%、32%、45%，可以看出睡覺(jué)過(guò)少或過(guò)多都不好；而對(duì)于睡眠時(shí)間一直小于5小時(shí)的人群來(lái)說(shuō)，他們的心血管事件和死亡風(fēng)險(xiǎn)最高！
三、睡7-8小時(shí)，心血管更健康！
今年，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)2020年會(huì)最新發(fā)布的一項(xiàng)研究表明，睡眠時(shí)間過(guò)多或過(guò)少都對(duì)心臟有害，每晚睡7-8小時(shí)的人群出現(xiàn)心臟病或卒中的風(fēng)險(xiǎn)最低。
本研究納入了1000多名希臘地區(qū)的普通居民，并根據(jù)睡眠時(shí)間將他們分為：
①正常睡眠（7-8小時(shí)）
②較長(zhǎng)睡眠（大于8小時(shí)）
③較少睡眠（6-7小時(shí)）
④極少睡眠（小于6小時(shí)）
研究顯示，在上述人群中，較長(zhǎng)睡眠組和極少睡眠組發(fā)生頸動(dòng)脈壁斑塊形成的風(fēng)險(xiǎn)分別升高54%和39%，而每晚睡眠7-8小時(shí)（正常睡眠組）的人群動(dòng)脈粥樣硬化的概率明顯更低，具有更低的心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
四、睡眠不規(guī)律，心血管病風(fēng)險(xiǎn)加倍！
除了睡眠時(shí)間，睡眠規(guī)律也很重要！今年，發(fā)表于JACC的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)5年的隨訪研究表明，對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)，不規(guī)律的睡眠模式將導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)加倍！
該研究納入了將近2000名無(wú)心血管疾病既往史的患者，并進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)五年的隨訪，發(fā)現(xiàn)，與有規(guī)律睡眠的人相比，睡眠最不規(guī)律的人群出現(xiàn)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)升高了一倍以上。研究者認(rèn)為，睡眠對(duì)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響，或許與晝夜節(jié)律及代謝異常相關(guān)。
五、睡不好還會(huì)導(dǎo)致——胖！
除了上述影響外，近日發(fā)表于《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》的研究顯示，睡眠質(zhì)量較低的女性有可能會(huì)在日常飲食中攝入更多的熱量和不健康的食物。
研究顯示，對(duì)于睡眠質(zhì)量不佳的人群，她們更有可能攝入更多的熱量、糖類(lèi)、含有飽和脂肪酸的不健康食物，而攝入更少的健康食物（如全麥類(lèi)谷物、奶制品等等）。對(duì)于入睡非常困難（大于60分鐘）且失眠的人來(lái)說(shuō)，可能一天會(huì)多攝入600大卡的熱量（1瓶500毫升的可樂(lè)約含熱量210千卡）！
六、我們的建議
1.關(guān)注睡眠質(zhì)量：是否長(zhǎng)時(shí)間難以入睡？睡不踏實(shí)，中途驚醒？睡醒后仍覺(jué)疲憊？若存在可就診于睡眠門(mén)診，排查是否存在慢性疾病，是否需要輔以藥物治療；
2.保證睡眠時(shí)長(zhǎng)：7-8小時(shí)左右；
3.注重睡眠規(guī)律：規(guī)律作息，定時(shí)睡覺(jué)，定時(shí)起床；
4.健康的生活方式：睡眠與代謝有關(guān)，健康的生活方式、積極的情緒都有利于人體內(nèi)各項(xiàng)激素的穩(wěn)定，也會(huì)有助于睡眠哦~（原標(biāo)題：缺覺(jué)短命、久睡易傻，怎么睡才不傷身？）
參考文獻(xiàn)：
1.Sleep Loss Can Cause Death through Accumulation of Reactive Oxygen Species in the Gut.[J].Cell,2020,181:1307-1328.e15.
2.Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events.J Am Coll Cardiol,2020,75,991-999.
3.Be aware of the negative impact of short and long sleep duration on atherosclerotic process.
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