優(yōu)質(zhì)睡眠對(duì)健康的好處不言而喻，甚至有研究證實(shí)：睡眠好的人，壽命更長(zhǎng)！

睡得好，很重要！

2023年8月發(fā)表在《睡眠健康》雜志的一項(xiàng)研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時(shí)間、起床時(shí)間、持續(xù)時(shí)間、效率等參數(shù)，通過(guò)血液樣本分析了參與者的生物年齡。

然后，研究人員分析了睡眠模式與生物年齡之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，參與者平均每天睡眠持續(xù)時(shí)間差異為60分鐘，周末平均睡眠時(shí)間多了78分鐘。

與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：

睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年；

補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生物年齡大0.52年；

入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年；

工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

這意味著，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老9個(gè)月。

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩生物衰老過(guò)程。

優(yōu)質(zhì)睡眠什么樣？

目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。

通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。

人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)前進(jìn)行，所以23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過(guò)9小時(shí)。

有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

睡不好怎么辦？

晚上入睡難、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠質(zhì)量差……

對(duì)付常見的睡不好，可以試試以下方法改善。

01

入睡難

很難睡著，躺下半小時(shí)后還保持清醒。

建議：將晚飯時(shí)間安排在18點(diǎn)~19點(diǎn)，吃得不要過(guò)多，好讓胃部盡早完成消化任務(wù)，交感神經(jīng)放松下來(lái)。

睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)，不把手機(jī)帶到床上去。

每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，有助培養(yǎng)睡眠節(jié)律。

失眠者可在23點(diǎn)左右上床，早上6點(diǎn)左右下床。待失眠改善2周后，逐漸延長(zhǎng)臥床時(shí)間。一般每周延長(zhǎng)15分鐘。

如果這也不管用，可稍稍推遲睡眠時(shí)間，等你真覺(jué)得累了再上床睡覺(jué)，但不能超過(guò)12點(diǎn)。

02

容易醒

睡著了，但難以維持睡眠狀態(tài)，覺(jué)醒5分鐘以上的情況大于2次。

建議：睡前別喝太多水，減少起夜。

避免攝入影響睡眠的物質(zhì)，如酒精、咖啡因、煙草。

如果只是偶爾出現(xiàn)問(wèn)題，不妨下床做一些放松活動(dòng)，如看書、冥想，但不要玩電腦。

03

醒得早

晚上入睡正常，但凌晨三四點(diǎn)就會(huì)醒，睡眠時(shí)間不足6小時(shí)。

建議：培養(yǎng)良好的作息習(xí)慣，睡前最好不要再想事情，臥室不要放過(guò)于芳香的花草。

關(guān)好門窗，拉上窗簾，營(yíng)造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境。

睡前可洗個(gè)熱水澡或熱水泡腳；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當(dāng)。

多曬太陽(yáng)，有助刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠質(zhì)量。

04

質(zhì)量差

睡眠比較淺，白天總是昏昏沉沉，影響日間行為或工作。

建議：將室溫控制在稍低水平，如16℃~24℃。

打呼嚕的人，睡覺(jué)時(shí)最好側(cè)臥，或在背后放兩三個(gè)枕頭。

注意：如果上述方法試過(guò)都無(wú)效，要及時(shí)到心身醫(yī)學(xué)科、睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科就診。

編輯：李楠（實(shí)習(xí)）

資料：養(yǎng)生中國(guó)

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