肥胖不僅影響人們的形體美，造成心理負(fù)擔(dān)，而且常會引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病以及血脂異常等疾病，對身體健康造成威脅。肥胖被認(rèn)為是由遺傳、營養(yǎng)、活動不足等因素引起的。據(jù)不完全統(tǒng)計，我國目前 20 歲以上的肥胖病人已超過2000 萬，體重超重者多達(dá)1.5 億人。因此 通過有氧運(yùn)動，降低體脂含量、改變體成分，將體重維持在健康狀態(tài)是十分必要的。

有氧運(yùn)動，亦稱有氧代謝運(yùn)動，指以糖和脂肪的有氧代謝方式供能的運(yùn)動，運(yùn)動過程中，機(jī)體的攝氧量與需氧量基本持平。運(yùn)動時 HＲ 在 120 －150 次/m，大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 HＲ 也會超過 150 次/m，而且會有無 氧代謝參與部分供能。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是運(yùn)動強(qiáng)度低、持續(xù)時間長、大 肌肉群參與、有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅持。中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)年會 ( 1991) 建議，每周至少運(yùn)動 3 ～ 5 次，持續(xù)時間 30 ～ 60min，這對減肥健 身效果才較明顯。研究表明，人在運(yùn)動過程中隨著鍛煉時間延長，脂肪 供能比例增大，如在 40min、90min、180min 持續(xù)運(yùn)動時，脂肪酸供能比分 別為27% 、37% 、50%，在有氧鍛煉時，有些問題值得我們注意，如運(yùn)動的 時間、強(qiáng)度、項(xiàng)群等，應(yīng)因人而異地制訂訓(xùn)練計劃。

運(yùn)動強(qiáng)度是有氧鍛煉的一個重要因素，它與能量供給、能量攝入、耗 氧量、運(yùn)動損傷等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動強(qiáng)度的大小常以 HＲ、耗氧量及 METS( 安靜時能量或耗氧量的倍數(shù)) 來表示。由于每個人的年齡、體能 和健康等狀況不同，每個人的有氧鍛煉量亦不相同。

運(yùn)動持續(xù)時間與運(yùn)動強(qiáng)度呈負(fù)相關(guān)。增加強(qiáng)度則運(yùn)動時間會減短， 反之，負(fù)荷減輕時運(yùn)動時間則可以持續(xù)更久; 持續(xù)時間可用距離或能量消耗來代表。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動 30 ～ 60min，每次活動耗能保持 300 千卡左右。有許多運(yùn)動科學(xué)資料都會將運(yùn)動的METS表示出來，有 METS 即可算出能量消耗值。

提供表示身體活動強(qiáng)度的單位是”mets”。Mets是一個表示身體活動時的強(qiáng)度相當(dāng)于靜止時的多少倍的單位，在安靜地坐著的時候?yàn)?mets。Mets表示身體活動量時考慮到了時間因素。例如，3mets的運(yùn)動進(jìn)行了一小時，那就是3mets×?xí)r，進(jìn)行了兩小時的話就是6mets×?xí)r。

＜生活活動＞普通歩行（3.0 mets），遛狗散步（3.0 mets），打掃衛(wèi)生（3.3 mets），騎自行車（3.5～6.8 mets），快跑（4.3～5.0 mets）.

一般而言，跑步或走路 1600m 約可消耗 100 千卡，但能量消耗會受體重和速度的影響。如從事速度穩(wěn)定的運(yùn)動( 快走或慢跑) 且知道體重，即可利用“每小時所跑或走的公里數(shù)為 METS”的簡便原則來計算能量消耗。如一位體重 60kg 的人在15min 內(nèi)快走2000m，那么1h 可走8km，所以運(yùn)動強(qiáng)度為 8METS( 即運(yùn)動時消耗的能量約為安靜時的8 倍) ，依公式 1METS =1 千卡/kg 體重 × h，則 60kg 以此強(qiáng)度運(yùn)動 1h 會消耗 480 千卡( 8 千卡/kg． h ×60kg =480 千卡/h) ，每分鐘消耗 8 千卡。體能較差者開始運(yùn)動時，每次消耗 100 ～200 千卡為宜; 待體能逐漸改善后，每次能量消耗可增加至 200 ～300 千卡; 中等體能者每次消耗 200 ～400 千卡為宜; 體能較佳者大 約 400 千卡以上。反之，若以有氧鍛煉為標(biāo)準(zhǔn)，只要知道運(yùn)動時平均速 度( 如快走) 和體重，便可計算出要運(yùn)動多少時間才可消耗上述建議的能量。如一位 60kg 普通體能者，慢跑時平均速度180m/min，若每次消耗 300 千卡，需運(yùn)動多長時間? 180m/min 相當(dāng)于10.8km/h，即運(yùn)動時的 能量消耗約 10.8METS 即為 10.8 千卡/kg.h，由于他體重 60kg，所以他 1h 消耗 10.8 ×60 =648 千卡，每分鐘消耗 10.8 千卡，若消耗 300 千卡， 則需運(yùn)動 300 ÷10. 8 =28min，這對減肥提高體能是大有好處的。開始運(yùn)動時若無法一口氣持續(xù)運(yùn)動 15min 或更長時間，可以分段實(shí)施，在一天內(nèi)完成。

體重指數(shù)( BMI) 與身體活動之間呈逆向的關(guān)系，運(yùn)動可以通過增加 能量消耗而減少體內(nèi)脂肪的積蓄。

體脂率（BMI）

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）

理想BMI(18.5～23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方 (單位m)根據(jù)世界衛(wèi)生組織定下的標(biāo)準(zhǔn)，亞洲人的BMI（體重指標(biāo)Body Mass Index)若高于22.9便屬于過重。

運(yùn)動可以改善脂肪代謝紊亂加快脂肪代謝，限制脂肪積累。運(yùn)動還可抑制過度進(jìn)食引起的脂肪細(xì)胞數(shù)量升高，并減少脂肪細(xì)胞體積的增加; 運(yùn)動可以提高安靜時代謝率( ＲMＲ) ，ＲMＲ 所消耗的能量占總能量消 耗量的 60% ～ 70%; 運(yùn)動可以改變肥胖者與能量代謝調(diào)節(jié)相關(guān)的激素水平，如提高胰島素的敏感性等。

靜息代謝率（RMR）

由于基礎(chǔ)代謝率（BMR:basal metabolic rate）的測定比較困難，WHO于1985年提出用靜息代謝率（RMR）代替BMR。測定時，全身處于休息狀態(tài)，但不是空腹而是在進(jìn)食3~4小時后測量，此時機(jī)體仍在進(jìn)行著若干正常的消化活動。因此，RMR的值略高于BMR，但兩者的差別很小，RMR與BMR相差約10%，因而用RMR更為普遍。

靜息代謝率即RMR是測定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動所消耗的能量，RMR在每日能量總消耗中所占的比重最大（60%-75%）。

體重分瘦體重與脂肪體重兩部分。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器 官、體液及其它非脂肪組織。減肥應(yīng)盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦 體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當(dāng)成人熱能攝入 量等于消耗量時，則體重基本保持不變，即熱能平衡。當(dāng)熱能攝入量大 于消耗量時則體重增加，即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時， 則體重減輕，即熱能負(fù)平衡。因此，減肥的最就是要減去體內(nèi)多余的脂肪，通過變動熱能平衡來實(shí)現(xiàn)，即調(diào)節(jié)代謝功能，增加脂肪消耗。

當(dāng)人進(jìn)行長時間的耐力運(yùn)動時，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需 要，通過增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使 用。耐力運(yùn)動中以有氧運(yùn)動對人體內(nèi)脂肪代謝的影響最為明顯，可以直 接影響脂肪組織中脂肪細(xì)胞的體積。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以通過增加能量 的消耗減少體內(nèi)脂肪的積蓄，抑制脂肪細(xì)胞的積累，減少脂肪細(xì)胞的體 積，并且降低了攝食效率，減少脂肪的沉積。

降脂和增加能耗主要是通過調(diào)節(jié)內(nèi)分泌代謝來實(shí)現(xiàn)。有氧運(yùn)動可改善肥胖者胰島素受體結(jié)合力和胰島素的敏感性，有氧運(yùn)動使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促進(jìn)脂肪的分解。因此，有氧運(yùn)動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進(jìn)脂肪的消耗。大量研究表明，在進(jìn)行長距離中等強(qiáng)度的運(yùn)動時， 血漿游離脂肪酸是重要的化學(xué)能源，尤其在運(yùn)動強(qiáng)度低于50%～60%最大攝氧量水平的時候。實(shí)驗(yàn)證明，運(yùn)動時人體骨骼肌氧化脂肪酸40% 來自骨骼肌細(xì)胞內(nèi)脂肪水解，60%來自脂肪組織和血漿甘油三酯水解后釋放的游離脂肪酸。另外，有氧運(yùn)動在減體脂的同時，還可以改善機(jī)體功能，提高機(jī)體的免疫功能。因此，就能量消耗而言，運(yùn)動減肥對所有的 人都是有效的，尤其是通過有氧運(yùn)動造成體內(nèi)能量的負(fù)平衡，有氧運(yùn)動 是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。

2.5 有氧運(yùn)動與抑制脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)機(jī)制

運(yùn)動能增加熱能消耗這一點(diǎn)毋庸置疑，正常情況下，輕微的體力活動也能增肌 10% ～20%的能量消耗，機(jī)體運(yùn)動時，交感神經(jīng)系統(tǒng)變的異常興奮來滿足運(yùn)動的需要，此時血漿中的抗胰島素如兒茶酚胺、胰高血糖素、生長素、糖皮質(zhì)激素等濃度也會相應(yīng)升高，抑制胰島素的分泌，隨著運(yùn)動時間和強(qiáng)度的增加，血漿胰島素濃 度呈下降趨勢，兒茶酚胺和腎上腺皮質(zhì)素的增加，胰島素分泌減少，促使 脂肪水解過程中的限速酶、甘油三酯酶、細(xì)胞色素 C 氧化酶及檸檬酸合 成酶活性增加，而這些酶均與脂肪的攝取、動用、活化有關(guān)?；钚悦傅纳邥铀倜傅乃猓\(yùn)動能促進(jìn)脂肪分解，降低血瘦素水平，且與脂肪含量的減少呈正相關(guān)。

在人們進(jìn)行健身運(yùn)動時，人體系統(tǒng)內(nèi)部發(fā)生著各種各樣的變化。這 些變化的產(chǎn)生是由于身體運(yùn)動刺激了體內(nèi)基礎(chǔ)代謝水平的提高而引起 的體內(nèi)各功能系統(tǒng)進(jìn)行重新運(yùn)作的一種適應(yīng)性反應(yīng)。其中循環(huán)系統(tǒng)的 變化尤為突出，因?yàn)樗鼮槠渌δ芟到y(tǒng)的運(yùn)作提供物質(zhì)保障。從這一點(diǎn) 上講，健身首先應(yīng)健其心。有氧運(yùn)動就是強(qiáng)健人的心肺功能的一種健身運(yùn)動。

有氧運(yùn)動的強(qiáng)度控制在最大攝氧量的 70% 以下，運(yùn)動時間每次不少于 40min。

運(yùn)動頻率可每周 3 次。若重度肥胖或有肥胖并發(fā)癥者，可隔日運(yùn)動，注意適當(dāng)補(bǔ)充水分及無機(jī)鹽。運(yùn)動中汗液的大量排泄， 會引起部分水分及無機(jī)鹽的流失，運(yùn)動后應(yīng)及時對水分及無機(jī)鹽給予適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充。運(yùn)動減肥一定要持之以恒，在進(jìn)行有氧運(yùn)動前應(yīng)做準(zhǔn)備活 動，運(yùn)動結(jié)束還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。另外在進(jìn)行有氧運(yùn)動的初期，最好 能在有經(jīng)驗(yàn)的人指導(dǎo)下進(jìn)行。在堅持有氧運(yùn)動減肥的同時，配合適當(dāng)?shù)?飲食控制( 尤其控制高脂飲食) ，尤為重要的是要與動物脂肪保持足夠 的距離，只有這樣才能早日達(dá)到理想體重。

有氧運(yùn)動最佳心率范圍是( 220 年齡) x60% —( 220 –年齡) x85% ． 運(yùn)動中呼吸宜慢而深，盡量注意吐氣，不要大嘴呼吸，應(yīng)用鼻吸氣，用嘴呼氣。運(yùn)動后不要立即停下來或原地不動，應(yīng)慢走一段，幫助靜 脈血回流，直到心跳和呼吸穩(wěn)定再停下來。

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