老人保健之道

黃頂立 DEENG-LIH HUANG, Ph.D.
美國哥倫比亞大學(xué)生物有機(jī)化學(xué)博士
E-mail: dh459@columbia.edu  (電腦字?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)：中文字 1,099，英數(shù)字 82)

雖然人生七十才開始，國際上習(xí)慣將老人定義為 65 歲以上，而老年國家的定義則是至少 7% 總?cè)丝诔^ 65 歲。因此臺灣早已步入老年國家。日本是最典型的老年國家，在 21 世紀(jì)初將花超過 40% 的全國醫(yī)療支出在老人人口。世界人口不斷老化，老人不僅是個(gè)國家議題，也是個(gè)十分重要的世界議題，所以聯(lián)合國才會宣佈 1999 年是國際老人年 International Year of Older Persons (IYOP)。

如果你認(rèn)為還很年輕不必重視老人保健，那可就太沒長遠(yuǎn)眼光了。其實(shí)，老人保健要在年輕時(shí)就要一步一腳印的去重視並身體力行。更準(zhǔn)確的說法，老人保健在你還未被懷孕前就要開始重視，但這不是你所能掌握的。這可不是隨便亂說，而是有科學(xué)研究根據(jù)的，因?yàn)楦改赣H的健康及有足夠的營養(yǎng)對生出的小孩及小孩長大成人都有很重要的影響。例如不少研究顯示懷孕前三個(gè)月和懷孕後三個(gè)月沒每天補(bǔ)充足夠的葉酸，會增加生出有神經(jīng)管和心血管疾病缺陷的下一代；及出生或一歲時(shí)體重較輕者，成人後心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)較高。

至於你能掌握的老人保健要如何做呢？這談起來寫一牛車的論文都寫不完，所以在此先概括談幾個(gè)重點(diǎn)；而這些重點(diǎn)不只是老人，XYZ 世代年輕人也要大力擁抱。

首先就是每日的飲食：(1) 避免高膽固醇飲食 -- 每天建議低於 300 mg (毫克)，一顆蛋黃就有含約 220 mg 膽固醇。(2) 避免高油脂飲食 -- 每天脂肪建議低於 65 g (公克)，其中飽合脂肪低於 20 g。一般飽合脂肪熔點(diǎn)高，所以在室溫不會熔解而成固態(tài)，如動物脂肪、椰子油、棕櫚油、做麵包用的固狀油脂或人造奶油等。同時(shí)要避免油炸食物，油炸食物不僅有高油脂，還有高量自由基，會造成很多病變和衰老。(3) 避免高鈉鹽飲食 -- 每天建議低於 2.4 g。除了食鹽外，很多食物也隱藏高鹽卻未被注意，有些甚至吃起來不見得很鹼，如醬油、醃製品、有些麵、餅乾和麵包。(4) 多吃蔬菜水果，尤其十字花科蔬菜 (如美國花椰菜) 有很好的抗癌功能。(5) 多吃高纖維飲食 -- 每天纖維建議至少 25 g。(6) 每天飲食所提供的熱量來源，最好保持脂肪30%、碳水化合物 60% 和蛋白質(zhì) 10%。每公克脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)提供的熱量各為 9 kcal (千卡)、4 kcal 和 4 kcal；一般每天吃的熱量約 2000-2500 kcal。例如每天吃 2000 kcal 的熱量，簡單的計(jì)算便可得每天吃的脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)的量各是 67 g、300 g和 50 g。順道提起，若想簡易的減肥，可按上述的比例把每天吃的熱量降至約 1200 kcal，試幾週或許可有飄飄然的感覺。不過，最好的減肥是適當(dāng)?shù)恼ｏ嬍臣由狭己玫倪\(yùn)動習(xí)慣。(7) 適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維他命、礦物質(zhì)、草本和其他營養(yǎng)補(bǔ)充品，因?yàn)樵倬獾娘嬍骋矡o法提供足夠的養(yǎng)分。

再來就是要避免抽煙和喝酒，及維持適當(dāng)?shù)捏w重 -- 體重太輕或太重都不好，較理想的體重指數(shù) (BMI) 約是 25 kg/m

2。BMI 是體重 (以公斤為單位) 除以身高 (以公尺為單位) 的平方。

另外一個(gè)很重要的是要有良好的運(yùn)動習(xí)慣 -- 除了日常生活起居的各種運(yùn)動或身體活動外，每週至少要消耗 4200 KJ (即 1000 kcal) 的能量，也就是約每週 5-7 天，每次至少 30-40 分鐘的各種運(yùn)動。

只要能力行上述要點(diǎn)，相信人生七十才開始不會是空夢。

(Written on 02/02/1999.)

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Posted on 01/08/2002.

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