健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）鼓勵(lì)和引導(dǎo)個(gè)人踐行健康生活方式，加強(qiáng)個(gè)人健康管理。個(gè)人健康管理是指自己對(duì)自己身體的健康信息和健康危險(xiǎn)因素進(jìn)行分析、預(yù)測(cè)和預(yù)防的全過(guò)程，是對(duì)自身不健康生活方式的改變與挑戰(zhàn)。包括合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡四個(gè)方面。

今天我們討論一下合理膳食。那么我們?nèi)绾纬?，才能真正做到合理膳?

我們要了解營(yíng)養(yǎng)素的概念。營(yíng)養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的物質(zhì)。包括必需營(yíng)養(yǎng)素（不能再體內(nèi)合成，必須從食物中獲得）有蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、糖類(lèi)、維生素、水和無(wú)機(jī)鹽（礦物質(zhì)）、膳食纖維（纖維素）7類(lèi)、和非必需營(yíng)養(yǎng)素（可以在體內(nèi)由其他食物成分轉(zhuǎn)換生成，不一定需要由食物中直接獲得）。

《中國(guó)居民膳食指南》建議成人每日食用油攝入量不高于25～30g。建議餐餐有蔬菜，每天攝入300～500g蔬菜，占餐盤(pán)的1/2；天天吃水果，每天攝入200～350g新鮮水果。人均每日食鹽攝入量小于6g，成人人均每日食用油攝入量不高于25～30g，人均每日添加糖攝入量不高于25g，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

同時(shí)學(xué)會(huì)食物看營(yíng)養(yǎng)成分表，科學(xué)計(jì)算每天攝入營(yíng)養(yǎng)素所含熱量，有助健康，正規(guī)的食品包裝都張貼著一張“1+4”營(yíng)養(yǎng)成分表，即能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及鈉，以及這些含量占一日營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)參考值（NRV）的比例。NRV叫也營(yíng)養(yǎng)素參考值，是依據(jù)我國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量和適宜攝入量制定的。舉個(gè)例子，見(jiàn)下圖某餅干營(yíng)養(yǎng)成分表上標(biāo)示其能量為每100g為1992kJ，NRV值為24%，如果吃完整包餅干（120g），我們獲得的能量是1992*120/100=2390.4kJ,占一天所需要全部能量的24%*120/100=28.8%，也就是說(shuō)，吃完這包餅干，相當(dāng)于我們已經(jīng)把一天所需要的能量的1/4以上給攝入了。這種情況下，我們就要減少正餐和其他零食的攝入了，否則很容易導(dǎo)致能量超標(biāo)，囤積在身體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。其他營(yíng)養(yǎng)成分的算法與能量相同。

我們還是看上面這張圖，這種餅干營(yíng)養(yǎng)成分中含蛋白質(zhì)8.1克/100克，吃完整包餅干相當(dāng)于攝入了8.1克*120/100=9.72克的蛋白質(zhì)，占一天所需要全部蛋白質(zhì)的14%*120/100=16.8%，這個(gè)比例對(duì)我們?nèi)斓牡鞍踪|(zhì)攝入是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，只占16.8%，還需要吃含蛋白的魚(yú)、畜禽肉類(lèi)及蛋蛋奶類(lèi)類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，來(lái)保證機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。同理，吃完這包餅干我們攝入了20.7*120/100克=24.84克脂肪，占全天脂肪的35%*120/100=42%，說(shuō)明我們一天中將近一半的脂肪在吃完這包餅干的情況下已經(jīng)攝入進(jìn)身體了，在這一天三頓正餐中就要少脂肪的攝入才不會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過(guò)多。用同樣的方法我們還可以算出這包餅干中碳水化合物及鈉的NRV值。

除此之外，我們要了解常見(jiàn)食物所含能量的情況，如：雞蛋：144千卡/100克；羊肉：217千卡/100克；米飯:116千卡/100克；小米粥：46千卡/100克；豆?jié){:31千卡/100克；全脂牛奶：54千卡/100克；酸奶：72千卡/100克；饅頭：223千卡/100克；小米粥：46千卡/100克等。養(yǎng)成每天記錄飲食日記及測(cè)體重的好習(xí)慣！

愿您早日成為自我健康管理的合格的健康管理師！

注：圖片源于網(wǎng)絡(luò)返回搜狐，查看更多

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