一、如何吃油才健康

　　常見食用油脂肪酸比例失調(diào)

　　人們都說要多吃富含不飽和脂肪酸的食用油。而目前花生油、大豆油和葵花子油等以不飽和脂肪酸為主的植物油，已成為廣大居民主要的食用油，可是心腦血管疾病發(fā)病率依然逐年增高。這是為什么呢？最新的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，多不飽和脂肪酸可分成ω－3脂肪酸和ω－6脂肪酸，只有ω－3脂肪酸含量高的食用油，才能改善細(xì)胞攜氧能力，軟化血管，降低血液黏滯度。而上述植物油，其脂肪酸的組成是以ω－6脂肪酸為主，這是這些食用油的重大缺陷。

　　脂肪酸比例失調(diào)的危害

　　現(xiàn)代科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，食物中的脂類物質(zhì)與體內(nèi)重要的體液因子——花生四烯酸系統(tǒng)緊密相關(guān)。這一系統(tǒng)主要包括前列腺素、血栓素、白細(xì)胞三烯等。這些體液因子可以造成血管栓塞，引起大腦功能減退和各種炎癥反應(yīng)、頭痛、惡性腫瘤等。而合成這些因子的主要原料是食物中的脂類因子ω－6脂肪酸。與此相反，ω－3脂肪酸則在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化成一些可以抗血小板凝聚、舒張血管、改善大腦功能、減輕炎癥反應(yīng)及避免細(xì)胞損傷的ｄｈａ和ｅｐａ等物質(zhì)。如果大量攝入ω－6脂肪酸，而ω－3脂肪酸攝入嚴(yán)重不足，就會(huì)造成ω－3脂肪酸與ω－6脂肪酸比例嚴(yán)重失調(diào)。這是導(dǎo)致細(xì)胞功能紊亂，進(jìn)而引發(fā)心臟病、糖尿病、癌癥、腦功能減退和關(guān)節(jié)炎等各種疾病的原因之一。

　　一般來說，只要將ω－6脂肪酸與ω－3脂肪酸的比例控制在6∶1以內(nèi)，就能讓人體得到足夠的ｄｈａ和ｅｐａ等物質(zhì)。美國(guó)居民ω－6脂肪酸與ω－3脂肪酸的攝入比例為5∶1。在人均壽命最長(zhǎng)的日本，居民的攝入比例為1∶1～4∶1。而在我國(guó)，這一比例為10∶1～20∶1。需要說明的是，ω－3和ω－6脂肪酸是必需脂肪酸，人體不能合成，必須從食物中攝取。而橄欖油和茶子油都富含ω－9脂肪酸，ω－3脂肪酸含量很低。但這類富含ω－9脂肪酸的油不適宜單一、長(zhǎng)期、不間斷地食用，因?yàn)樗⒎侨梭w必需脂肪酸。

　　科學(xué)吃油三建議

　　1．把亞麻子油當(dāng)做主要食用油。因?yàn)閬喡樽佑透缓兀?脂肪酸。2．自制調(diào)和油。居民可以用不同的食用植物油進(jìn)行合理的配比。我們推薦的比例是：一份亞麻子油與兩份大豆油或兩份花生油調(diào)和食用。當(dāng)然，能與橄欖油及茶子油調(diào)和效果更佳。3．避免長(zhǎng)期單一地?cái)z入富含ω－6脂肪酸的食用油。

二、吃哪些油最健康

　　色拉油：可以生吃

　　色拉油是一類油脂的總稱，原料一般是大豆和菜籽。色拉油的不飽和脂肪酸含量需達(dá)到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低。可以生吃，也可以用來烹調(diào)菜肴，其中菜籽色拉油熱穩(wěn)定性好，適合作為日常煎炒用油。大豆色拉油不耐高溫，不適合用于強(qiáng)火爆炒和煎炸食品。

　　麻油：生熟兩用

　　麻油即芝麻油，俗稱香油，由成熟芝麻壓榨而成，香味特殊。其脂肪酸組成以油酸與亞油酸為主，也含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素a、d、e和卵磷脂。鈣含量特別多，達(dá)620～780mg/100g，是其他食物少見的。芝麻油可以生熟兩用，可用于涼拌菜、燒、炒菜等。

　　花生油：注意挑選品牌

　　高級(jí)花生油由優(yōu)質(zhì)花生精制而來。花生容易污染黃曲霉，黃曲霉毒素具有強(qiáng)烈的致癌性，因此粗榨花生油由于衛(wèi)生質(zhì)量難以控制而存在潛在的安全問題。消費(fèi)者在購(gòu)買時(shí)一定要到正規(guī)商店或超市，挑選有品牌保證的高級(jí)花生油?；ㄉ透缓瑔尾伙柡退岷途S生素e，熱穩(wěn)定性比色拉油還要好，是品質(zhì)優(yōu)良的高溫烹調(diào)油。

　　玉米油：降低膽固醇

　　玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。其脂肪酸組成與葵花籽油十分類似，而且油酸及亞油酸比例恰當(dāng)，因其降低膽固醇的功效優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂。玉米油可以作為色拉油使用，用于制作涼拌菜和色拉等食品，也可以用于炒菜和煎炸。

　　葵花籽油：不宜用于煎炸

　　葵花籽油也叫向日葵油，是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似，并且含有大量的維生素e和抗氧化的綠原酸等成分，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高?？ㄗ延途珶捄蟪实S色，有獨(dú)特的香氣。精煉向日葵油適合溫度不太高的燉炒，不宜用于煎炸食品。

　　黃油：老人最好別吃

　　黃油含脂肪80%以上，其中飽和脂肪酸含量達(dá)到60%以上。黃油的熱穩(wěn)定性好，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素e含量比較少，卻含有相當(dāng)多的維生素a和維生素d。然而，由于其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應(yīng)選用它作為烹調(diào)油。

　　調(diào)和油：最適合日常炒菜

　　調(diào)和油是用幾種高級(jí)烹調(diào)油經(jīng)過搭配調(diào)合而成的，其中以大豆油和菜籽油為主，也有以葵花油和棉籽油為主的調(diào)和油。調(diào)和油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素e。調(diào)和油具有良好的風(fēng)味和穩(wěn)定性，價(jià)格合理，最適合日常炒菜使用。

　　橄欖油：涼拌增加獨(dú)特風(fēng)味

　　橄欖油在各種烹調(diào)油中價(jià)格最為高昂，因?yàn)槲覈?guó)所銷售的橄欖油主要靠進(jìn)口供應(yīng)。橄欖油的優(yōu)勢(shì)在于富含單不飽和脂肪酸——油酸，避免氧化損傷和升高血脂兩方面的不良后果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨(dú)特的清香，可用來炒菜，也可用于涼拌增加風(fēng)味。

三、有些油吃多了可能會(huì)致癌

　　除了少數(shù)天然來源及高溫烹飪、部分精制過程中作為副產(chǎn)物產(chǎn)生以外，食品中的反式脂肪酸主要來自加工食品使用的氫化植物油。

　　植物油部分氫化過程會(huì)改變脂肪的分子結(jié)構(gòu)，從而讓油更耐高溫、不易變質(zhì)，并可增加保存期限，但氫化過程也將一部分的脂肪改變?yōu)榉词街尽?/p>

　　由于具有能增添食品酥脆口感、易于長(zhǎng)期保存等優(yōu)點(diǎn)，氫化植物油被大量運(yùn)用于包裝加工食品、煎炸烘焙等食品中。因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等食物中就含有較多的反式脂肪酸，冰激凌、咖啡伴侶、奶茶也不例外。

　　我們建議大家在選購(gòu)食物的時(shí)候，認(rèn)真瀏覽食物標(biāo)簽，除了“反式脂肪酸”等字眼，如果在成分表中發(fā)現(xiàn)含有氫化植物油、代可可脂、人造黃油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等，就要小心里面是否會(huì)含有反式脂肪酸。特別是所謂的“奶精”，其實(shí)一點(diǎn)牛奶都不含，是氫化植物油和糊精、香精、乳化劑等成分的混合物，其中脂肪含量達(dá) 20%～75%。

　　和其他可在飲食中攝取的脂肪不同，人造反式脂肪對(duì)健康有害，是人體不必要的營(yíng)養(yǎng)素。

　　但人造反式脂肪在化學(xué)結(jié)構(gòu)上與天然的脂肪相似，容易被我們的身體錯(cuò)認(rèn)為是“真的脂肪”，從而誤將其應(yīng)用到脂肪所需要的地方，例如細(xì)胞膜上。

　　脂質(zhì)層是我們細(xì)胞膜的重要組成部分，它參與細(xì)胞與周圍環(huán)境的物質(zhì)交換，即把所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收進(jìn)細(xì)胞內(nèi)，而把代謝產(chǎn)物排出細(xì)胞外。

　　你試想一下，如果把我們細(xì)胞膜的組成部分給換掉了，從此無(wú)法發(fā)揮正常的功能，以致營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)不來，廢物出不去，那該是多么糟糕的一件事情。不幸的是，那正是那些不健康的脂肪如反式脂肪“工作”后的結(jié)果。

　　而且，大量的研究已經(jīng)證實(shí)反式脂肪酸可產(chǎn)生大量的自由基，傷害健康的細(xì)胞及引發(fā)很多的炎癥反應(yīng)，從而可能會(huì)誘導(dǎo)腫瘤的產(chǎn)生。

　　總的來說，我們建議大家每頓飯中均應(yīng)該含有適量的脂肪。很多人都知道過油的飲食方式是不好的，我們還想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：相比脂肪的數(shù)量而言，我們應(yīng)更注重脂肪的質(zhì)量。

　　至于脂肪的種類，我們主要推薦單一不飽和脂肪，橄欖或牛油果中就富含該類脂肪；其次，富含ω-3的不飽和脂肪酸如深海魚、胡桃也是我們推薦的優(yōu)質(zhì)來源。

四、家中限油有高招

　　“不管吃什么品種的油，都不能過量，這是最基本的原則。”一般來說，從事大體力勞動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)量大的人，才需要吃到30克，其他人最 好不要超過25克。而在外就餐較多的人或肉食愛好者，最好在此基礎(chǔ)上再減一些。如何用少量油做出美味菜肴，專家和熱心讀者也為我們帶來了好辦法。

　　家庭限油三件寶：油壺、白瓷勺、標(biāo)簽。除了油壺和白瓷勺外，嚴(yán)小姐介紹，自己通常會(huì)購(gòu)買小包裝的油，并且在油開封時(shí)貼上一個(gè)標(biāo)簽注明開封日期。比如一家三口人每天需要75克油，那么一瓶2升（約1800克）裝的油，至少應(yīng)該吃上24天，才不至于超標(biāo)。

　　減油烹飪?nèi)殻合愎?、蔥姜蒜、涼拌。程義勇建議，做菜時(shí)可以多放香菇，因?yàn)橄愎胶泻塑账幔翘烊坏摹拔毒?，多體驗(yàn)這種香味和食物原本的味 道，對(duì)高油食物的依賴性就會(huì)降低。翟鳳英建議可多利用蔥姜蒜、胡椒、花椒、八角等調(diào)料給食物增鮮。此外，多采用涼拌的烹調(diào)方式?！叭毡竞晚n國(guó)人，吃的涼拌 菜特別多，這也是他們能控制攝油量的一個(gè)好辦法，中國(guó)人應(yīng)該多借鑒?！钡曾P英說。

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