據(jù)測(cè)算，我國(guó)糧食浪費(fèi)總量每年達(dá)700億斤以上，相當(dāng)于兩億人1年的口糧。

我國(guó)餐飲業(yè)人均食物浪費(fèi)率為11.7%。

培養(yǎng)節(jié)約的習(xí)慣迫在眉睫，在日常飲食的選擇上，也要均衡膳食、杜絕浪費(fèi)。

人體每天所需的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量究竟是多少？怎么吃才能營(yíng)養(yǎng)周全又避免浪費(fèi)？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》（2016版）的建議，平均每天攝入12種以上的食物就能全面均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)！

1.主食粗細(xì)搭配，每天半斤到八兩（250~400克）

谷薯類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來(lái)源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用。

跟精米白面相比，全谷物（燕麥、糙米等）、雜豆（紅豆、綠豆等）和薯類(lèi)（土豆、紅薯等）的營(yíng)養(yǎng)素密度更高，比如含有更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。

鮮為人知的是，薯類(lèi)富含絕大多數(shù)主食壓根沒(méi)有的維生素C，有些甚至高于大多數(shù)根莖、鮮豆和茄果類(lèi)蔬菜，是非常好的維生素C來(lái)源。

每人每天應(yīng)該攝入250~400克谷薯類(lèi)，其中全谷物（紫米、糙米、燕麥等）和雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆等）50~150克，薯類(lèi)（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50~100克。

2.魚(yú)禽肉蛋足量，每天三兩到四兩（150~200克）

魚(yú)蝦、禽、蛋、瘦肉、奶類(lèi)等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，并且其氨基酸組成更適合人體需要，吸收利用率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，貝類(lèi)蝦蟹還是鋅的好來(lái)源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類(lèi)尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)。

建議每天攝入40~75克水產(chǎn)品，40~75克畜禽類(lèi)，一個(gè)雞蛋，300克奶類(lèi)。

大豆（黃豆、黑豆、青豆）及其制品也含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入15~25克，素食者應(yīng)該適當(dāng)加量。25克大豆約相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、40克豆腐絲、20克腐竹、175克內(nèi)脂豆腐。

3.每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半；每天攝入200~350克水果

蔬菜水果是多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，除了要保證攝入量，吃蔬菜還應(yīng)做到種類(lèi)和顏色多樣。

一般來(lái)說(shuō)，除了含有促進(jìn)抗體合成的維生素C，橙黃色和深綠色果蔬（胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜等）還可提供大量β胡蘿卜素，其可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。

果蔬中的很多植物化學(xué)物都具有抗氧化作用，比如花青素、番茄紅素等，對(duì)于提高身體抵抗力也有一定幫助。

除此之外，建議每天攝入一小把堅(jiān)果，其富含維生素E、膳食纖維、鎂、鉀等多種營(yíng)養(yǎng)素，有助維持正常的免疫力。

4.適量添加營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

日常攝入充足的營(yíng)養(yǎng)素有助于維持及調(diào)節(jié)身體的各種生理功能，包括提供穩(wěn)定的免疫力。

但如果不能從食物中攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)，可以考慮選擇相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

在上述基礎(chǔ)上，還要做到吃好營(yíng)養(yǎng)早餐。

少油少鹽，戒煙限酒，少吃辛辣刺激性食物；食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透；按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。

此外還需注意營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，特別是處于健身塑形期的人群，在限制能量攝入的同時(shí)需保證營(yíng)養(yǎng)素的充分補(bǔ)充。

當(dāng)然，也不能暴飲暴食，每天宅著不動(dòng)，大吃大喝，也不利于健康。正確的方式是食不過(guò)量，飯后做做運(yùn)動(dòng)。

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