近年來，有一個詞成為了社交媒體上的熱搜詞 —— 抑郁癥。

隨著不斷增大的社會壓力，越來越多的人開始患上了心理疾病，俗話說心病難醫(yī)，今天我們就來淺談一下運動對于緩解抑郁癥的作用以及如何通過運動緩解抑郁癥，大家在閱讀之余也可以轉(zhuǎn)給身邊需要的人～

運動與大腦的化學變化

抑郁是一種情緒障礙，導致持續(xù)的冷漠和悲傷的感覺。這是一種有著很多誘發(fā)因素的復雜的情況，大腦的生物化學改變有可能也是誘發(fā)因素之一。

雖然我們通常認為生活中不愉快的經(jīng)歷才是導致抑郁癥的元兇，但事實上大腦的化學變化才是。

運動之所以可以緩解抑郁癥一部分是因為運動促進了可以讓人感覺良好的化學物質(zhì)的釋放，比如我們常說的多巴胺、內(nèi)啡肽和 5 ~ 羥色胺等。

內(nèi)啡肽是一種神經(jīng)遞質(zhì)，也可以稱為化學信息物質(zhì)，它可以幫助緩解痛苦和釋放壓力。當我們運動時，內(nèi)啡肽被大量釋放，從而起到調(diào)節(jié)情緒的作用。

規(guī)律的運動也可以平衡給身體帶來壓力的激素，比如說腎上腺素。腎上腺素是身體的應激激素，在人體經(jīng)歷刺激時，如興奮、恐懼、緊張等，或運動時可分泌這種激素。但釋放過多的腎上腺素會損害健康。

規(guī)律運動帶來的其他好處

1 獲取信心

當我們達到自己運動的目標或者在運動中挑戰(zhàn)自我時，即使是很小的成就都可以激發(fā)我們的自信心。通過運動塑造更好看的形體也可以讓我們對自己的外表更滿意。

2 獲取更多的社交

運動和身體活動可以讓我們有機會去和其他人社交。只是在散步時和鄰里交換一個友好的笑容或者是簡單的打招呼就可以改善我們的心情。因此我們也可以通過參加一些像是瑜伽課之類的團體課程來幫助我們緩解抑郁或是焦慮。

3 用一種健康的方式應對抑郁  

通過做一些積極的事情處理抑郁或焦慮是一種健康的對策。嘗試通過喝酒或者希望抑郁或者焦慮自己消失只會讓情況變得更糟糕。

怎樣的運動才可以起作用？

提起運動，很多小伙伴可能覺得要汗流浹背才算運動，這也是很多人不喜歡運動的原因，但其實不論是從消耗熱量的角度還是緩解抑郁癥的角度，體力勞動對于促進身心健康也是十分有利的。

一些研究表明體力活動 —— 比如說有規(guī)律的散步，雖然不是正式的運動項目，但也對改善心情有作用。雖然體力勞動（Physical activity) 和運動 (Exercise) 不一樣，但是兩者都可以都可以促進我們的健康。

跑步、力量訓練和打籃球等運動一定可以緩解抑郁或焦慮。但是像洗車、散步、遛狗等低強度的活動也可以起到同樣的作用。任何可以讓我們離開沙發(fā)的活動都可以讓我們心情變得更好。

因此，我們不必一下子就開始很大強度的運動或者一下子就加大運動量，我們可以從日常生活中慢慢做出改變。比如說用爬樓梯替代坐電梯，將車停得離工作的地方遠一些去適應一小段步行或者騎自行車去工作。

一周進行 3~5 次三十分鐘及以上的運動會極大改善抑郁和焦慮的癥狀。但是更小量的體力活動 —— 一次 10~15 分鐘的運動也是有用的。當運動的強度增加時，比如跑步或者騎自行車，可能需要更少的時間就可以改善心情。

如何開始并且堅持下去？

運動對于大多數(shù)人來說本來就是一件很難以去長期堅持的事情，但是有一些小 tips 可以幫助我們更好地堅持運動。

1 明確自己喜歡的運動

明確自己什么時候喜歡做這項運動或者開始這項體力活動，比如說有人喜歡晨跑，而有人喜歡夜跑，找到適合自己的運動及時間可以幫助我們更好地堅持運動。

2 獲取醫(yī)生的支持

和自己的醫(yī)生對于運動計劃的制定或者體力勞動的循環(huán)進行商討，以及探討如何讓運動計劃融入整個的治療計劃當中。

3 設定可行的目標

我們的任務不一定非要是每天都要走一個小時，我們要根據(jù)自己的實際情況為自己量身制定合適的目標。比如說以前總是習慣靜坐少動的人群就可以從簡單的打破久坐做起。站起來以后不一定要進行一定強度的運動，簡單的走就已經(jīng)算是戰(zhàn)勝自己了。

小結

運動只是治療抑郁癥的一個思路，雖然運動的確可以緩解抑郁或者焦慮的癥狀，但是運動不能作為言語治療或者藥物治療的替代品。如果嘗試運動后，抑郁或者焦慮的癥狀依然存在，要繼續(xù)積極尋求醫(yī)生的幫助。

編譯：張怡欣

審閱：王哲

圖片來源：微信公眾號「 Physionetwork 中文版 」，如涉及侵權，請聯(lián)系刪除

參考文獻：

1.https://www.healthline.com/health/depression/exercise

2.https://www.mayoclinic.org/diseases~conditions/depression/in~depth/depression~and~exercise/art~20046495

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