總是吃完早餐後就昏昏欲睡？或?yàn)榱藴p重而忍著不吃早餐？早餐能讓我們開啟活力滿滿的一天，吃對(duì)了更有益健康。Heho 營(yíng)養(yǎng)師筠臻傳授早餐挑選 3 原則，快來(lái)看有哪些組合能吃得均衡吧！

一日之計(jì)在於晨，均衡的早餐能為我們帶來(lái)滿滿元?dú)猓行┤藭?huì)選擇避開早餐減少熱量，不過對(duì)於上午要燒腦、耗體力工作的人來(lái)說(shuō)，少了早餐會(huì)讓精力大打折扣，若讓飢餓感醞釀到午休時(shí)間，很可能會(huì)在午餐忍不住多吃，反而吸收更多熱量。

營(yíng)養(yǎng)師提醒，早餐要吃得健康，要攝取全榖雜糧、蛋白質(zhì)、膳食纖維，把握這 3 樣關(guān)鍵就能均衡補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

一、未精製澱粉提供能量，減緩血糖波動(dòng)

身體要運(yùn)作必須要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量來(lái)源，能以最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來(lái)源，但也隱藏了大量油脂；而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉，容易讓血糖上下波動(dòng)，應(yīng)盡量避免。

改選擇未精製的全榖雜糧類，口感更有嚼勁，還能延緩血糖上升速度，同時(shí)也可以攝取到豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質(zhì)及膳食纖維。在家沖泡一碗燕麥，或到超商買顆熱騰騰的地瓜，既暖胃又健康。

二、優(yōu)質(zhì)蛋白讓營(yíng)養(yǎng)更全面，增加飽足感

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的重要原料，協(xié)助肌肉合成、組織修復(fù)和生長(zhǎng)發(fā)育，吃進(jìn)肚子後經(jīng)消化吸收有最佳的「產(chǎn)熱效應(yīng)」，可以消耗熱量。而蛋白質(zhì)在胃的排空速度較慢，能提供飽足感，不讓我們?nèi)菀尊I肚子。

早餐中來(lái)點(diǎn)豆魚蛋肉類或乳製品，菜色更豐富也更營(yíng)養(yǎng)，水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優(yōu)格都是不錯(cuò)的選擇。記得避開高油脂的肉品，像是漢堡肉、培根、熱狗、肉鬆，替換成原型的里肌肉會(huì)更無(wú)負(fù)擔(dān)。

三、膳食纖維均衡早餐，水果取代含糖飲

足夠的膳食纖維可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分，然而近 9 成國(guó)人膳食纖維未達(dá)每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適，循環(huán)代謝也連帶不順暢。

而臺(tái)灣人對(duì)含糖飲品愛不釋手，早上總要來(lái)杯果汁、大冰奶讓食物更順口，一不小心就讓熱量破功。早餐想要吃甜甜，可以把含糖飲料替換成水果，不僅滿足對(duì)糖的口腹之慾，還能補(bǔ)充膳食纖維和其他維生素、礦物質(zhì)。

早餐該怎麼吃？一張表混搭出健康早餐！

跟著營(yíng)養(yǎng)師挑選出健康的早餐食物，隨意組合吃出豐富的早餐吧！

掌握 3 大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素「全榖雜糧、蛋白質(zhì)、膳食纖維」，能吃進(jìn)滿滿能量，提升飽足感，腸胃顧好了思緒也更順暢！

文、陳筠臻／圖、胡家蕓

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