臀部是一個(gè)非常容易堆積脂肪的部位，當(dāng)體脂率比較高時(shí)臀部脂肪也一定不會(huì)少，而臀部脂肪同樣是影響臀部形態(tài)的重要因素，但是這并不是我們想要的結(jié)果，因?yàn)樵谶@種情況下，整個(gè)身體曲線感不會(huì)理想，而臀部塑形的目的，則是在減掉臀部多余脂肪的前提下通過對(duì)臀部肌肉的鍛煉來起到修飾臀部形態(tài)的作用，并且在這個(gè)過程中還會(huì)對(duì)整個(gè)下半身的健康甚至是整體身體的健康帶來積極的意義。

在臀部塑形過程當(dāng)中，由于我們的第一目的很大可能是想讓臀部變翹，使得腿部線條被拉長(zhǎng)，從而讓整個(gè)下半身比例更完美，所以在這個(gè)過程中，我們會(huì)更加重視對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練，因?yàn)橥未蠹?duì)于整個(gè)臀部外形的影響最大，但是在這個(gè)過程中，臀中肌與臀小肌會(huì)受到臀大肌的壓制而得不到鍛煉，從而相對(duì)薄弱。

從整個(gè)臀部外形上來看，臀中肌起著修飾兩側(cè)線條的作用，臀中肌發(fā)達(dá)會(huì)使得整個(gè)臀部形態(tài)更加健美，同時(shí)從作用上來看，臀中肌與臀小肌還會(huì)一起發(fā)揮作用，從而起到穩(wěn)定骨盆的作用，重視臀中肌與臀小肌的鍛煉來可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而讓整個(gè)一半身更加健康。

所以，在臀部塑形動(dòng)作的選擇上，不能只針對(duì)于臀大肌，還應(yīng)該重視對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，在臀中肌訓(xùn)練動(dòng)作上來看，一些分腿鍛煉（也就是髖外展，髖外旋類）會(huì)主要對(duì)臀中肌與臀小肌形成刺激，從而讓其得到有效的發(fā)展。

因此，不管從外形還是從健康的角度來看，臀中肌都應(yīng)該得到足夠的重視，所以，下面分享一組針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練，我們可以把這組動(dòng)作加入到自己的日常臀部訓(xùn)練當(dāng)中，如果自己臀中肌欠發(fā)達(dá)，也可以進(jìn)行整組訓(xùn)練來重點(diǎn)刺激臀中肌，具體怎么做還要依靠自己的實(shí)際情況來具體安排。

動(dòng)作一：深蹲髖外展

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后起身，起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起一條腿至自己動(dòng)作頂點(diǎn)然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，并再次完成深蹲動(dòng)作，在起身的同時(shí)完成另一側(cè)髖外展動(dòng)作動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：側(cè)臥髖外展

側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，挺胸收腹，雙腿并攏向前伸直，上側(cè)手握住杠鈴片或者是啞鈴等重物置于上側(cè)大腿上保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：側(cè)弓步

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳向上抬起保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心向活動(dòng)腿一側(cè)移動(dòng)，同時(shí)臀部向后側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲下蹲至活動(dòng)腿大腿與地面平行，然后起身站起并還原動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：側(cè)支撐蚌式髖外展

側(cè)支撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地，臀部微微懸空保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力向上向前推，同時(shí)臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方打開頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表現(xiàn)上模仿完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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