有在重訓(xùn)的你一定都聽過(guò)核心訓(xùn)練，可是「核心」到底是哪里？它的肌群有哪些你真的了解嗎？為什么不管是什么運(yùn)動(dòng)中，核心訓(xùn)練都如此重要？這篇將帶你一探核心肌群運(yùn)動(dòng)是什么，核心訓(xùn)練菜單有哪些，并且告訴你如何在家輕松練核心！

一、核心肌群運(yùn)動(dòng)是什么？

核心訓(xùn)練不僅僅是為了讓身材好，也是為了提高生活質(zhì)量，比如日常生活中能更好的穩(wěn)定身軀。所以核心訓(xùn)練不僅是為了好看，主要是為了“更好用”。

(一) 訓(xùn)練核心前，先來(lái)全面認(rèn)識(shí)一下！

不知道在規(guī)劃運(yùn)動(dòng)菜單時(shí)，你會(huì)不會(huì)常?？吹骄毢诵?，核心很重要等字眼，但你真的知道核心肌群是什么？核心肌群有哪些嗎？

核心肌群，是指身體中軸線，包覆脊椎、了解身軀軀干的重要肌群，也就是身體內(nèi)部的深層肌肉，連接上下半身發(fā)力的肌肉群。

核心肌群又可以分為2大群，一層是「深層的核心肌群」，主要是維持脊椎的穩(wěn)定，減少脊椎和腰椎的負(fù)荷，所在位置也在軀干里面；另一層是「淺層的核心肌群」，主要是控制脊椎運(yùn)動(dòng)的方向，平衡外力的沖擊。

所以并不是只有馬甲線、六塊肌（腹直?。┎艑儆诤诵募∪?，包含腹橫肌、內(nèi)外斜肌、背直肌、背闊肌、多裂肌等等，

我們可以把身體中軸的核心肌群想象成啟動(dòng)器，每次要進(jìn)行任何活動(dòng)時(shí)都會(huì)從啟動(dòng)器協(xié)調(diào)收縮，讓我們的軀干保持穩(wěn)定，避免身體其他部分錯(cuò)位，造成腰椎受傷、骨盆前傾等癥狀。

(二) 為什么要訓(xùn)練核心肌群？

大家做重量訓(xùn)練一定都有目的性，不管是想改變體態(tài)、抑或是讓自己看起來(lái)變得更漂亮、更帥，只要肯動(dòng)就是好事，那你知道為什么要做核心肌群訓(xùn)練？除了能有六塊腹肌、馬甲線、人魚線之外，訓(xùn)練核心肌群好處有：

增加身體的穩(wěn)定性和平衡性保護(hù)自己不易受傷不容易背痛、腰痛

這是因?yàn)樯眢w軀干隨時(shí)都需要核心肌群的保護(hù)，身體所做的所有動(dòng)作，都需要由核心先發(fā)力，若核心肌群太弱則會(huì)容易造成身體姿勢(shì)不良，容易駝背、下背痛、腰痛或骨盆前傾。

而核心不好，想要練胸、練背就容易有代償，很可能會(huì)造成其他部位受傷，因此在正式開始訓(xùn)練之前，一定要先啟動(dòng)核心，將核心肌群練起來(lái)之后，做其他動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)，也能更加穩(wěn)定。

而且有大量的研究證明，強(qiáng)壯的核心肌群可以幫助我們更容易進(jìn)行各種生理活動(dòng)。像是游泳、打球、從高層柜上拿杯子下來(lái)或彎腰綁鞋帶等，我們都會(huì)用到自身的核心肌群。其實(shí)日常很多運(yùn)動(dòng)和動(dòng)作，都會(huì)需要核心進(jìn)行不同肌群的協(xié)調(diào)工作。看到這里，你應(yīng)該明白核心訓(xùn)練的重要性了吧！

看到這里，如果有一些長(zhǎng)期有下背部疼痛的朋友，應(yīng)該知道怎么處理和緩解了吧！那就是強(qiáng)化自己的核心肌群！還有長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，伏案工作的人，建議強(qiáng)化自己的核心肌群。下面會(huì)分享具體的訓(xùn)練方法，供參考。

二、核心肌群訓(xùn)練菜單：練核心這樣做！

上述和大家分享了核心肌群的定義和好處，下面分享4個(gè)核心訓(xùn)練動(dòng)作，在家、辦公室都可以進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練！

（一）簡(jiǎn)易核心肌群訓(xùn)練

★死蟲式

動(dòng)作：1.首先平躺在瑜伽墊上，起始位置為，雙手舉至胸前，盡量和身體保持垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈90度。2.吐氣時(shí)，左腳往下方延伸，但是腳跟不碰地，停頓一下，回到起始位置，再換右腳往下延伸，過(guò)程中保持核心用力，注意呼吸節(jié)奏?！秫B狗式

動(dòng)作：1.手掌、膝蓋貼地，手掌與肩同寬，手肘伸直不鎖死，膝蓋與臀部成一直線，頭頂與尾椎成一直線。身體呈現(xiàn)ㄇ字形的四足跪姿。2.舉起左手往前方延伸，手臂貼近耳旁，手臂、頸部、背部成直線。切勿聳肩造成肩膀緊繃。3.緩緩抬起右腿往后延伸，腿部、背脊、手臂成直線。4.維持10秒鐘，保持腹、腰、背部穩(wěn)定不晃動(dòng)?！飭文_橋式

動(dòng)作：1.背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30～40公分。右腿呈90/90，腳尖勾起。2.上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩(wěn)，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現(xiàn)一直線。過(guò)程中核心都要繃緊。3.停住一下，臀肌縮緊1～2秒。然后往下回到原位。重復(fù)次數(shù)皆完成后，換邊進(jìn)行。★側(cè)棒式變化（退階）

動(dòng)作：1.起始位置采側(cè)躺姿勢(shì)，右前臂撐地，手肘位于肩膀下方，雙腳屈膝并攏呈90度。2.核心用力，抬起臀部，雙腳順勢(shì)張開，保持呼吸穩(wěn)定，維持30～60秒，再換邊重復(fù)。最后：想要打造強(qiáng)健的身體，運(yùn)動(dòng)當(dāng)然為首要選項(xiàng)，而核心肌群更為身體的根基，請(qǐng)記得，編排每周訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)，一定要加入簡(jiǎn)易核心肌群訓(xùn)練，核心強(qiáng)健后，相對(duì)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

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