首頁資訊每日功能訓(xùn)練知識普及：什么是核心訓(xùn)練？（核心訓(xùn)練連載1）

每日功能訓(xùn)練知識普及：什么是核心訓(xùn)練？（核心訓(xùn)練連載1）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 04:21

核心在日常生理功能中起著關(guān)鍵作用。它在腹腔內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)部壓力，使內(nèi)臟保持在適當(dāng)位置，并有助于肺部排氣和排出身體廢物。核心肌肉，特別是腹橫肌和盆底肌，在分娩時(shí)也會發(fā)揮作用。

核心不活躍
現(xiàn)代生活方式高度久坐，這意味著某些核心肌肉可能變得不活躍。如果你不定期鍛煉核心肌肉，在進(jìn)行日常動(dòng)作如彎腰和舉重時(shí)，你將失去本能地調(diào)動(dòng)它們的能力。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，其他肌肉可能會取代它們，這可能導(dǎo)致肌肉失衡，即一塊肌肉比其對抗肌更強(qiáng)，從長遠(yuǎn)來看，還可能導(dǎo)致受傷。一個(gè)常見的例子就是不良姿勢，它會導(dǎo)致臀部和臀肌失衡，進(jìn)而引起下背部疼痛。核心訓(xùn)練有助于提高力量、穩(wěn)定性和靈活性，減少這種失衡發(fā)展的可能性。

動(dòng)力鏈
日?；顒?dòng)中，像抬起一個(gè)箱子這樣簡單的動(dòng)作，都會引發(fā)一系列貫穿身體的運(yùn)動(dòng)。動(dòng)力鏈中任何一個(gè)關(guān)節(jié)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)都會直接影響其上方和下方的關(guān)節(jié)。
動(dòng)力鏈?zhǔn)且粋€(gè)由肌筋膜（肌肉）、關(guān)節(jié)和神經(jīng)（運(yùn)動(dòng)）組成的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。這些單個(gè)元素在身體運(yùn)動(dòng)和靜止但活躍時(shí)（例如，當(dāng)你手持重物時(shí)）都相互依賴以達(dá)到最佳性能。

動(dòng)力鏈背后的理念，如這里所示的插圖所示，是你身體的每個(gè)部分，包括肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)，必須協(xié)同工作才能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。在彎腰、舉重、鍛煉和運(yùn)動(dòng)時(shí)牢記這一點(diǎn)尤為重要，以確保你正確使用肌肉，從而減少肌肉失衡和受傷的可能性。

核心是你運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，使上下半身能夠活動(dòng)，有效地將力量傳遞到四肢，并穩(wěn)定脊柱、胸腔和骨盆，使其免受這些運(yùn)動(dòng)或外部施加力量的壓力。
頸椎
胸腰椎
骶髂關(guān)節(jié)
髖關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)
足踝關(guān)節(jié)

核心的重要性
你的核心就像一個(gè)軸，臀部、腹部和背部的肌肉通過它相互作用，以支撐和穩(wěn)定脊柱，為腿部和手臂的運(yùn)動(dòng)提供堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。它是身體支撐結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵部分 —— 如果你把脊柱上的所有肌肉都剝離，只剩下骨頭和韌帶，那么在承受 20 磅（9 公斤）的負(fù)荷時(shí)它就會坍塌。強(qiáng)壯的核心肌肉能產(chǎn)生進(jìn)行日常活動(dòng)所需的力量、穩(wěn)定性和靈活性，比如提購物袋、爬樓梯和上車。它們在要求更高的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)中也起著至關(guān)重要的作用，有助于傳遞更大的力量和穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，核心力量的發(fā)展是精英運(yùn)動(dòng)員及其教練的一個(gè)關(guān)鍵目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
例如，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中擊球涉及一系列復(fù)雜的連貫動(dòng)作，這些動(dòng)作貫穿身體各個(gè)部分，每個(gè)動(dòng)作都建立在前一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上。實(shí)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)動(dòng)力鏈的最佳協(xié)調(diào)，將使能量在身體內(nèi)更有效地傳遞，從而使運(yùn)動(dòng)員在擊球時(shí)獲得更強(qiáng)的力量和更好的控制。

核心的功能
雖然傳統(tǒng)上核心與腹部相關(guān)聯(lián)，但它在全身功能中也起著重要作用：

在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定胸廓和骨盆為生理功能提供內(nèi)部壓力維持脊柱的力量、穩(wěn)定性和靈活性為動(dòng)力鏈提供力量軸（如下所述）

核心訓(xùn)練的益處
一個(gè)平衡且有針對性的核心訓(xùn)練計(jì)劃可以對你的整體身體健康產(chǎn)生積極影響。核心訓(xùn)練的益處包括：

改善姿勢

增強(qiáng)背部的保護(hù)和 “支撐”

提高平衡和協(xié)調(diào)性

增強(qiáng)力量和速度

參與運(yùn)動(dòng)

例如，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中擊球涉及一連串復(fù)雜的連貫動(dòng)作，這些動(dòng)作貫穿身體各個(gè)部分，每個(gè)動(dòng)作都建立在前一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上。因此，實(shí)現(xiàn)這種運(yùn)動(dòng)動(dòng)力鏈的最佳協(xié)調(diào)，將使能量在身體內(nèi)更有效地傳遞，從而使運(yùn)動(dòng)員在擊球時(shí)能夠增強(qiáng)力量并提高控制能力。