每日功能訓(xùn)練知識普及：什么是核心訓(xùn)練？（核心訓(xùn)練連載2）

合健道體適能訓(xùn)練體系

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脊柱的結(jié)構(gòu)與功能

頸椎（或頸部）由脊柱的前七塊椎骨組成。它是脊柱中最靈活的部分，控制著頭頸部的運動。它足夠強壯以支撐重達 13 - 20 磅（6 - 9 公斤）的頭部，同時又具有足夠的靈活性，使你在觀察和聆聽時能夠轉(zhuǎn)動頭部。同時，頸部必須足夠穩(wěn)定，以避免干擾內(nèi)耳中負責(zé)控制平衡的器官。 胸椎（或中背部）是脊柱中最長的部分，由中間的 12 塊椎骨組成。胸椎的主要功能是通過固定胸廓來保護胸腔內(nèi)的器官。盡管胸廓的體積提供了保護，但它也極大地限制了胸部可能的運動量。因此，中背部的運動主要限于旋轉(zhuǎn) —— 當(dāng)你扭轉(zhuǎn)上半身時，它圍繞胸椎旋轉(zhuǎn) —— 以及少量的屈伸。 腰椎（或下背部）是脊柱中活動性較強的部分。它由五塊椎骨組成，位于胸椎下方。你在進行許多基本活動時都會用到這部分脊柱，如彎腰、走路和跑步。與相對固定的骨盆相連，這個區(qū)域是產(chǎn)生核心運動力量的關(guān)鍵，并且在身體直立時承受大部分重量。 骶骨（或髖部復(fù)合體）由五塊融合在一起（因此相對不活動）的骶椎組成，對穩(wěn)定骨盆和髖部的其他骨骼和肌肉非常重要。骶骨在男性和女性中有明顯差異，男性的骶骨比女性更長更窄。骶椎通過一個叫做骶尾關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)與脊柱末端的尾椎相連。尾椎共同構(gòu)成尾骨。

為了理解脊柱如何支撐身體和控制運動，將其分為四個主要部分是很有幫助的 —— 頸部（頸椎）、中背部（胸椎）、下背部（腰椎）和髖部復(fù)合體（骶骨）。單獨來看，它們各自執(zhí)行不同的主要功能，如控制頭部運動；共同作用時則產(chǎn)生涉及整個身體的運動。

脊柱的工作原理
脊柱相鄰椎骨之間的運動非常小。然而，沿著脊柱長度方向上椎骨的聯(lián)合運動能夠?qū)崿F(xiàn)相當(dāng)大的全身運動。

7 塊頸椎 12 塊胸椎 5 塊腰椎 骶骨

核心肌群

腹直肌：腹直肌就是所謂的 “六塊腹肌”，其外觀由橫貫其上的三條纖維帶和中間向下延伸的垂直帶（白線）形成。它主要參與屈曲（彎腰）動作。 腹橫肌：這是一塊環(huán)繞腹部的深層肌肉，腹橫肌就像一條腰帶，將核心肌群聚攏在一起。它是等長核心力量（抵抗外力）和穩(wěn)定性的關(guān)鍵，參與所有核心運動。 腹外斜肌：腹外斜肌是位于腹直肌兩側(cè)的表層肌肉。它們對核心的旋轉(zhuǎn)運動和側(cè)屈（左右彎腰）很重要。與腹內(nèi)斜?。ㄒ娤挛模┮黄穑@些肌肉還有助于穩(wěn)定脊柱，抵抗側(cè)向（橫向）力。 腹內(nèi)斜肌：位于腹外斜肌下方，這些肌肉幫助你進行涉及核心旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈的動作。和腹外斜肌一樣，它們在穩(wěn)定脊柱、抵抗來自兩側(cè)的力量方面也很重要。 盆底肌：這組從恥骨延伸到尾骨的小而重要的肌肉，為腹腔內(nèi)的器官提供支撐結(jié)構(gòu)。因此，它們在有效的核心力量和穩(wěn)定性方面起著至關(guān)重要的作用。 髖屈肌：髖屈?。ㄑ蠹∪海┪挥隗y關(guān)節(jié)內(nèi)，控制髖關(guān)節(jié)的屈曲運動，也就是當(dāng)你屈髖或抬腿時。保持這些肌肉的靈活性很重要，因為它們經(jīng)常會過度勞累，導(dǎo)致下背部疼痛。

核心肌群的工作原理
你核心部位的肌肉是身體高效運作的關(guān)鍵 —— 它們影響姿勢、平衡、協(xié)調(diào)和活動能力，并在運動中穩(wěn)定軀干。下表詳細介紹了你的前側(cè)核心肌群（腹部、臀部和腹股溝的肌肉）—— 它們的位置、主要功能以及它們?nèi)绾螌θ粘；緞幼髯龀鲐暙I。

核心肌群

豎脊肌：豎脊?。怪旒。┦且唤M沿著脊柱延伸的長肌腱肌肉。當(dāng)你彎曲（向前彎腰）和伸展（向后彎腰）脊柱時，它們?yōu)榧怪峁┲危⑶疫€參與穩(wěn)定脊柱，防止側(cè)向移動。 多裂肌：多裂肌是一系列附著在脊柱上的肌肉，它們在幫助均勻分布身體重量的同時，努力保持脊柱挺直和穩(wěn)定。它們還起到保護作用，使脊柱變硬以抵抗可能導(dǎo)致其彎曲的力量。 腰方肌：腰方肌的內(nèi)側(cè)部分與脊柱相鄰，可抵抗任何側(cè)向力，例如單手提行李箱或購物袋時產(chǎn)生的力。 臀小肌：臀小肌是臀部最小的肌肉，位于臀中肌下方，它與臀中肌一起使大腿外展（向外抬起）。它還參與髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，并有助于保持骨盆穩(wěn)定。 臀中肌：臀中肌是臀部第二大的肌肉，位于臀小肌和臀大肌之間。它協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展和旋轉(zhuǎn)，同時為骨盆區(qū)域提供穩(wěn)定性。 臀大肌：臀大肌是三塊臀肌中最大且最表層的肌肉，它賦予臀部形狀和外觀。它參與髖關(guān)節(jié)外展、旋轉(zhuǎn)和伸展，同時穩(wěn)定整個骨盆區(qū)域。  

核心肌群的工作原理

你背部和臀部的肌肉在核心力量中起著關(guān)鍵作用。你的背部肌肉影響姿勢、平衡、協(xié)調(diào)和活動能力，并在運動中穩(wěn)定軀干。下表詳細介紹了在下背部和臀部發(fā)現(xiàn)的后側(cè)核心肌群 —— 它們的位置、主要功能以及它們對日常運動的貢獻。

肌肉 位置 功能 運動 豎脊肌 深層 向前和向后彎曲
保持良好姿勢
在彎曲時提供支撐
支撐和伸直脊柱 彎腰、伸展脊柱 多裂肌 深層 保持良好姿勢
使脊柱變硬以抵抗彎曲力
穩(wěn)定脊柱，抵抗側(cè)向移動 維持脊柱穩(wěn)定 腰方肌 深層 穩(wěn)定脊柱，抵抗側(cè)向移動
提重物
提行李箱 對抗側(cè)向力 臀小肌 深層 髖關(guān)節(jié)外展
橫向髖關(guān)節(jié)外展
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
使大腿向外抬起、旋轉(zhuǎn)并協(xié)助保持骨盆穩(wěn)定 下車、邁步向側(cè) 臀中肌 深層 髖關(guān)節(jié)外展
橫向髖關(guān)節(jié)外展
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
髖關(guān)節(jié)外旋（在髖關(guān)節(jié)外展時）
協(xié)助髖關(guān)節(jié)外展、旋轉(zhuǎn)，提供骨盆穩(wěn)定性 邁步向側(cè) 臀大肌 表層 髖關(guān)節(jié)外展
髖關(guān)節(jié)伸展
髖關(guān)節(jié)外旋
賦予臀部形狀，參與髖關(guān)節(jié)多種運動，穩(wěn)定骨盆區(qū)域 行走、跑步、跳躍、騎自行車、上下樓梯

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