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核心訓(xùn)練與日常活動

學(xué)習(xí)正確的姿勢排列以及如何穩(wěn)定脊柱，有助于緩解日常活動中的壓力，預(yù)防疼痛和受傷，并讓你感覺更強壯、更自信。無論你是在花園里挖土、搬運重物還是抱孩子，都是腹部和下背部（腰椎）深處的中心肌肉的力量使你能夠安全地完成這些任務(wù)。

身體的 “動力源”

你的核心常被稱為身體的 “動力源”，它是一個提供力量帶的中心區(qū)域，將腹部與下背部和臀部連接起來。腹部區(qū)域與深層脊柱肌肉一起，為產(chǎn)生力量和支持所有運動創(chuàng)造了一個穩(wěn)定的基礎(chǔ)。因此，理解核心力量背后的概念并正確訓(xùn)練非常重要。在沒有核心支持的情況下過度或過快地推動身體，可能會導(dǎo)致你使用錯誤的肌肉并養(yǎng)成不良的運動模式，隨著時間的推移，這可能會導(dǎo)致肌肉失衡、力量下降，甚至可能受傷。然而，雖然練習(xí)核心激活很重要，但持續(xù)保持腹部深層肌肉處于緊繃收縮狀態(tài)可能會潛在地干擾橫膈膜的泵式運動，限制呼吸效率。因此，你應(yīng)該在健身計劃中或在嘗試舉重之前激活核心，而不是每時每刻都保持激活狀態(tài)。

我們很多人不習(xí)慣訓(xùn)練核心的深層肌肉，而往往把重點放在更明顯的軀干外層肌肉上，如腹直肌。這些大肌肉，被稱為主動肌，在進行日?；顒雍徒∩碛?xùn)練時可以感覺到。由于它們的大小和力量，它們常常會接管穩(wěn)定肌肉的工作，使身體得到的支撐減少，容易受到拉傷。因此，平衡且全面的核心訓(xùn)練方法至關(guān)重要。

每天，你都會進行許多與核心相關(guān)的運動。除了運動或體育等明顯的活動外，基于工作的任務(wù)和家務(wù)，如坐在辦公桌前或攜帶包包，都會對核心提出要求。因此，建立和保持良好的核心力量至關(guān)重要。

核心力量與日常活動

坐在辦公桌前 核心力量益處 腰椎穩(wěn)定性 背部、肩部和臀部的靈活性 良好的坐姿 減少下背部緊張、肩部駝背和髖部屈肌緊張 降低背部疼痛和受傷風(fēng)險 有助于核心訓(xùn)練的練習(xí) 背部伸展 蚌式 腿部環(huán)繞 使用手機 核心力量益處 頸部和肩部的靈活性 上半身和肩部的穩(wěn)定性 強壯的姿勢肌肉 良好的坐姿 降低頸部和背部疼痛和受傷風(fēng)險 有助于核心訓(xùn)練的練習(xí) 飛鏢式 背伸 超人式 舉重 核心力量益處 頸部和肩部的靈活性 上背部和肩部的穩(wěn)定性 強壯的姿勢肌肉 等長收縮力量 良好的舉重技術(shù) 降低背部疼痛和受傷風(fēng)險 有助于核心訓(xùn)練的練習(xí) 超人式 背伸 雙腿下放和抬起 攜帶包包（筆記本電腦包、購物袋或手提包） 核心力量益處 等長收縮力量 脊柱抵抗側(cè)向（橫向）力的穩(wěn)定性 強壯的姿勢肌肉 強壯、平衡的姿勢 減少肩部肌肉緊張 降低受傷風(fēng)險 有助于核心訓(xùn)練的練習(xí) 游泳式 髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動 側(cè)屈

練習(xí)

以下是一系列練習(xí)，將幫助你強化、穩(wěn)定和活動你的核心，并輔助各種日?；顒?。正確訓(xùn)練核心對于保持良好的運動狀態(tài)和降低受傷風(fēng)險非常重要。

日常活動的練習(xí)：

激活盆底肌激活深層腹部肌肉。改善姿勢；有助于提舉和搬運。 夾枕頭增強髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有助于側(cè)向（橫向）運動，比如進出汽車。 蚌式增強髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。有助于側(cè)向運動，如進出汽車。 飛鏢式調(diào)整脊柱和肩部的對齊。改善姿勢；有助于提舉和搬運。 腳趾點地增強腰椎和胸椎的穩(wěn)定性。有助于提舉和保持良好姿勢。 俯臥抬腿增強臀肌和腘繩肌力量。改善姿勢；可緩解因久坐引起的腰椎疼痛。 星星式增強脊柱穩(wěn)定性；調(diào)整髖關(guān)節(jié)和肩部的對齊。有助于保持姿勢，以及提舉和搬運。 腹部卷腹增強頸椎和胸椎的靈活性與力量。有助于彎腰和爬樓梯。 腿部環(huán)繞增強髖關(guān)節(jié)和腰椎的穩(wěn)定性。有助于側(cè)向運動和提舉不均勻的重物。 背伸增強胸椎的靈活性與力量；調(diào)整肩部對齊。改善姿勢。 側(cè)臥抬腿調(diào)整脊柱對齊；增強髖關(guān)節(jié)和腰椎的穩(wěn)定性與力量。有助于提舉和搬運。 髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動增強腰椎的旋轉(zhuǎn)、靈活性、穩(wěn)定性和力量。改善坐姿。 后滾增強脊柱、深層核心和髖部屈肌的靈活性與力量。有助于保持姿勢。 游泳式增強脊柱的穩(wěn)定性和力量。有助于提舉和搬運不均勻的重物。 臀橋增強髖關(guān)節(jié)和脊柱的靈活性與力量。有助于側(cè)向運動以及提舉和搬運。 平板支撐調(diào)整脊柱對齊和增強力量。改善姿勢；有助于提舉和搬運。

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