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什么是核心訓練？

核心訓練專注于三個方面：核心靈活性、核心穩(wěn)定性和核心力量。每個方面在身體健康、支撐和功能中都起著重要作用，因此在它們之間取得平衡至關重要。這個過程的起點在于學習如何激活、強化和控制盆底肌。

什么是核心靈活性？

核心靈活性指的是脊柱和髖關節(jié)的運動。涉及五種主要運動模式：等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動前活動脊柱和髖關節(jié)至關重要，這樣可以放松緊繃的肌肉，促使較弱且未充分使用的肌肉正常發(fā)揮功能。這有助于平衡肌肉長度與運動模式之間的關系，并實現更深層次的肌肉激活，提高核心穩(wěn)定性和力量。最好保持充分、自然的運動范圍，以確保身體正常運作?；顒佣冗^低（僵硬）或過高（過于靈活）的關節(jié)和肌肉必然會導致不平衡。當這種情況發(fā)生時，身體的一個部位不得不彌補另一個部位運動的不足或過度，從而增加受傷的風險。

什么是核心穩(wěn)定性？

核心穩(wěn)定性是指控制身體中段（軀干）的位置和運動的能力，以改善姿勢并提高肢體運動的效率。核心穩(wěn)定性訓練針對腹部、臀部和脊柱的深層肌肉，為支撐創(chuàng)造基礎。主要的深層肌肉有多裂肌、腹橫肌和盆底肌，它們在軀干下部周圍形成一個 “圓柱體”，腹橫肌在前，多裂肌在后，盆底肌構成底部。在大多數身體運動中，如舉重、彎腰、坐下、扭轉、行走、跑步或跳躍，這三塊肌肉協同工作以穩(wěn)定腰椎，而臀肌和腰方肌則穩(wěn)定骨盆。

背部的穩(wěn)定性取決于所有這些肌肉是否強壯并有效地協同工作。由于這個結構涉及復雜的肌肉和筋膜（結締組織）網絡，激活或 “喚醒” 核心是訓練的關鍵部分。一開始你可能會發(fā)現激活深層核心肌肉比較困難，所以在進行核心訓練練習的激活部分之前，應該先從激活核心中的基本練習開始。

什么是核心力量？
核心力量是指執(zhí)行具有挑戰(zhàn)性的身體任務的能力，這些任務需要良好的姿勢和控制。由于它涉及核心的所有肌肉，包括深層和淺層肌肉，所以在核心訓練中起著關鍵作用，但重要的是要記住，良好的核心力量首先需要良好的核心穩(wěn)定性作為基礎。核心力量訓練通過使核心肌肉承受超出正常需求的負荷或通過保持特定姿勢來增強耐力力量。施加在身體上的力量越大，參與的核心肌肉就越多，因此所需的核心肌肉激活程度和力量也就越大。隨著通過鍛煉發(fā)展核心力量，你的運動將適應更高水平的技能和表現。

核心訓練與盆底肌

盆底肌是形成腹部圓柱體底部的一組肌肉和筋膜。這些肌肉和筋膜具有多種功能，包括保持骨盆的完整性、維持盆腔器官的位置并使其對抗重力，以及幫助控制尿液從膀胱排出和糞便從直腸排出。身體狀況不佳、懷孕、衰老和受傷都可能導致該區(qū)域肌肉變弱，因此盡可能保持它們強壯非常重要。

這些肌肉在有效的核心力量中也起著關鍵作用，因為它們有助于激活腹橫肌以及核心的其他穩(wěn)定肌肉。因此，在嘗試練習部分中的任何動作之前，學習如何控制和激活盆底肌非常重要，可能需要通過凱格爾運動（有意識地收縮盆底?。﹣磉M行。

核心訓練 - 關鍵領域靈活性

促進自然的運動范圍并增加柔韌性 平衡對抗肌群之間的肌肉長度 促進放松和緩解緊張 使身體對齊并改善姿勢 提高肌肉激活和反應效率 增加穩(wěn)定性和力量 降低疼痛和受傷風險 良好的核心靈活性練習包括： 腳趾點地 腿部環(huán)繞 臀橋 藥球伐木 健身球背部伸展 髖關節(jié)轉動 后滾

穩(wěn)定性

改善姿勢和骨骼排列 有助于預防疼痛和受傷 增強身體意識、控制和平衡 抵抗脊柱的不必要運動 為日常任務提供穩(wěn)定性和支撐 有助于增強肌肉力量并改善肢體運動 提高運動表現 良好的核心穩(wěn)定性練習包括：平板支撐

力量

增強全身力量和功能 使執(zhí)行一系列日常任務更容易 改善平衡和控制 提高速度和敏捷性 有助于增強運動力量 提高運動表現 塑造精瘦肌肉線條

盡管不同的活動對核心有不同的要求，但全面的核心訓練應側重于三個主要領域：靈活性、穩(wěn)定性和力量。在可能的情況下，你應嘗試制定一個訓練計劃，將這些與五種主要的核心運動類型（等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉）相結合。

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網址: 每日功能訓練知識普及：什么是核心訓練？（核心訓練連載3） http://www.u1s5d6.cn/newsview98512.html