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運(yùn)動(dòng)與礦物質(zhì)的補(bǔ)充

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 17:29

　　近日中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布的一次全國(guó)性營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和居民生活水平的提高，中國(guó)居民由于營(yíng)養(yǎng)過?；虿黄胶馑碌穆约膊≡谠龆?，尤其是礦物質(zhì)和維生素?cái)z入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。有關(guān)維生素的知識(shí)大家都較熟悉了，今天在這里和大家聊的是關(guān)于礦物質(zhì)的話題。

　　礦物質(zhì)是身體不可缺少的組成部分

　　人體各組織器官中約有60余種化學(xué)元素，除了碳、氫、氧和氮以外（它們構(gòu)成占體重95％的有機(jī)物和水），其余元素都統(tǒng)稱為無機(jī)鹽，也就是指礦物質(zhì)。鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯這7種元素的含量在人體中相對(duì)較多，稱為宏量元素；而碘、鐵、銅、鋅、鉻、硒等不足體重的0.01％，稱為微量元素。礦物質(zhì)在人體內(nèi)僅占總體重的4％，但卻不僅是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料，還參與許多重要的生理活動(dòng)，因而是生命活動(dòng)所必不可少的。礦物質(zhì)是不能在體內(nèi)產(chǎn)生與合成的，一般都需要由食物、飲水來提供。

　　日常膳食基本上都能滿足人體對(duì)礦物質(zhì)的需要，但如果飲食調(diào)配不當(dāng)、偏食或患有某些疾病時(shí)，則容易造成體內(nèi)礦物質(zhì)的缺乏。實(shí)用營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，人體比較容易缺乏的元素是鈣和鐵。那么，我們就以鈣和鐵為例說說礦物質(zhì)對(duì)人體的作用、缺乏時(shí)的表現(xiàn)、如何補(bǔ)充及其與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系。

　　體內(nèi)的鈣鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的最主要的礦物質(zhì)，在人體內(nèi)的含量比其他礦物質(zhì)元素都多。在人體的許多生理過程中，如神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞、平滑肌、骨骼肌和心肌的收縮、腎功能、呼吸和血液凝固等，鈣都是必需的。機(jī)體缺鈣時(shí)，骨骼中的鈣會(huì)不斷游離到血液中，一方面引起骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生，會(huì)使骨折的發(fā)生率提高；另一方面是血液及細(xì)胞內(nèi)鈣含量增多，沉積在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中，引起動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病、結(jié)石、老年癡呆等老年性疾病。這種骨鈣減少、血鈣和細(xì)胞內(nèi)鈣含量增加的現(xiàn)象，也是導(dǎo)致人體衰老的基礎(chǔ)。缺鈣還會(huì)導(dǎo)致情緒不良，如煩躁、失眠等。更為值得重視的是，由于鈣在傳遞信息和免疫防御系統(tǒng)中發(fā)揮重要的作用，因此，鈣缺乏時(shí)免疫系統(tǒng)也會(huì)受到影響。

　　體內(nèi)的鐵健康成人體內(nèi)含鐵3～4克，剛好夠做一顆小鐵釘，這些微量的鐵可是構(gòu)成血液中紅細(xì)胞的血紅蛋白、肌肉中的肌紅蛋白的重要原料，而且還參與清除血脂、產(chǎn)生抗體及肝臟的解毒作用等。由于需要量增多、攝入不足、利用障礙或丟失過多等都會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，對(duì)于中老年人來說，最常見的是繼發(fā)于某種疾病，尤其是胃腸道腫瘤，使得鐵長(zhǎng)期丟失引起貧血，一般表現(xiàn)為疲乏、心慌、氣短、頭暈、頭痛等，部分人有厭食、惡心、便秘等胃腸道癥狀。有原發(fā)病的一定要先治療原發(fā)病，而純粹因攝入不足者可重點(diǎn)從食物中補(bǔ)充。

　　礦物質(zhì)與運(yùn)動(dòng)有什么關(guān)系呢？

　　由上述可知，鈣和鐵的缺乏顯然會(huì)降低老年人的運(yùn)動(dòng)能力。與此同時(shí)，長(zhǎng)期規(guī)律的體育鍛煉和戶外活動(dòng)，可提高人體對(duì)鈣的吸收和利用，是老年人鈣缺乏綜合療法的重要組成部分。鐵的消化吸收只有在需要時(shí)才吸收，并要將原來體內(nèi)儲(chǔ)存的鐵消耗掉，消耗儲(chǔ)存鐵的最好的辦法就是運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能通過增強(qiáng)血液循環(huán)，使胃腸道吸收鐵的能力增加。

　　什么樣的運(yùn)動(dòng)適合？

　?。?）對(duì)鈣缺乏的中老年朋友：可采用大強(qiáng)度的肌肉力量鍛煉及/或中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。大強(qiáng)度的肌肉力量鍛煉主要加快骨形成的過程，使身體更有效地利用各種外源性鈣補(bǔ)充劑，加速骨的沉積；中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑、保健操等可通過抑制骨吸收的過程來延緩骨的丟失。所以從理論上講前者更積極一些，當(dāng)然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并非適合每個(gè)人，這里還是強(qiáng)調(diào)個(gè)體化對(duì)待、因人而異的原則。

　?。?）對(duì)缺鐵性貧血的朋友來說，應(yīng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如步行、慢跑等，運(yùn)動(dòng)量宜采納小或中等強(qiáng)度，因?yàn)榇髲?qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)因破壞較多的紅細(xì)胞，而使貧血程度加重。

　　運(yùn)動(dòng)中礦物質(zhì)的補(bǔ)充

　　礦物質(zhì)除了自身的功能，它還同水分一起維持體液的儲(chǔ)備和酸堿的平衡，因此，這里還涉及運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)中礦物質(zhì)的補(bǔ)充問題。我們知道，人體組織所含的水分大約占60％左右。其中細(xì)胞內(nèi)液占40％，細(xì)胞外液占20％。體內(nèi)各種代謝活動(dòng)的正常進(jìn)行，很大程度上取決于水的比例是否恒定。水可以調(diào)節(jié)體溫，保持體重，運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)，輸出代謝廢物，促進(jìn)體內(nèi)的生理生化反應(yīng)。正常人在一般情況下每日補(bǔ)充1200毫升左右水就夠了。在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)大量出汗，同時(shí)伴有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)流失，體內(nèi)的電解質(zhì)失去平衡。此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分而不補(bǔ)充丟失的礦物質(zhì)，會(huì)使細(xì)胞外液的滲透壓低，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致體溫升高、小腿肌肉痙攣、昏迷等癥狀的發(fā)生。因此大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)后喝些電解質(zhì)飲料為宜，所謂"電解質(zhì)飲料"，又稱礦物質(zhì)飲料，即飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)，以維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡和細(xì)胞內(nèi)外滲透壓的均衡，促進(jìn)體力盡快恢復(fù)。最普通的電解質(zhì)飲料是鹽開水，有條件的可以選用現(xiàn)在市面上出售的正規(guī)廠家推出的多種運(yùn)動(dòng)型飲料。鍛煉者也可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質(zhì)的攝入，因?yàn)殁?、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。比如，香蕉、橘子等含有較豐富的鉀元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有較多的鉻。而有些重要礦物質(zhì)如鋅則是在牡蠣、牛奶、羊肉等動(dòng)物性食物中含量較多，如果不喜歡吃肉，可服用善存片等合補(bǔ)劑來補(bǔ)充。

　　我們知道，脂肪、蛋白質(zhì)、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水是人類賴以生存的六大營(yíng)養(yǎng)素，其中礦物質(zhì)和維生素的缺乏或不平衡，還會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的利用，引發(fā)多種疾病。因此，筆者在此呼吁大家，注意保持營(yíng)養(yǎng)均衡，必要時(shí)應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下科學(xué)運(yùn)動(dòng)、適量補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素。

　　相關(guān)鏈接--含鈣、鐵豐富的食物

　　鈣在牛奶及奶制品、芝麻、海帶和堅(jiān)果中含量豐富，鑒于老年朋友腸道吸收率下降，尤其對(duì)絕經(jīng)后的婦女，補(bǔ)鈣的途徑除借助食物外，還有常用的補(bǔ)鈣劑如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣可供選擇。

　　含鐵最多的食物有海帶、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻醬等；其次是動(dòng)物的內(nèi)臟、血、瘦肉以及綠葉蔬菜等，不但含鐵豐富，且易被吸收利用。必要時(shí)，還可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用硫酸亞鐵制劑或注射鐵劑。此外，具有還原作用的維生素Ｃ，可避免鐵被氧化及可促進(jìn)鐵的吸收，故補(bǔ)鐵的同時(shí)也要多攝入一些富含維生素Ｃ的食物，如菠菜、蕃茄、菠蘿、草莓、柑橘等。

（責(zé)任編輯：楊淼）

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