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運動與礦物質(zhì)的補充

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 17:29

　　近日中國營養(yǎng)學(xué)會公布的一次全國性營養(yǎng)調(diào)查表明，隨著經(jīng)濟的發(fā)展和居民生活水平的提高，中國居民由于營養(yǎng)過?；虿黄胶馑碌穆约膊≡谠龆?，尤其是礦物質(zhì)和維生素攝入不足和不均衡的現(xiàn)象普遍存在。有關(guān)維生素的知識大家都較熟悉了，今天在這里和大家聊的是關(guān)于礦物質(zhì)的話題。

　　礦物質(zhì)是身體不可缺少的組成部分

　　人體各組織器官中約有60余種化學(xué)元素，除了碳、氫、氧和氮以外（它們構(gòu)成占體重95％的有機物和水），其余元素都統(tǒng)稱為無機鹽，也就是指礦物質(zhì)。鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯這7種元素的含量在人體中相對較多，稱為宏量元素；而碘、鐵、銅、鋅、鉻、硒等不足體重的0.01％，稱為微量元素。礦物質(zhì)在人體內(nèi)僅占總體重的4％，但卻不僅是構(gòu)成機體組織的重要材料，還參與許多重要的生理活動，因而是生命活動所必不可少的。礦物質(zhì)是不能在體內(nèi)產(chǎn)生與合成的，一般都需要由食物、飲水來提供。

　　日常膳食基本上都能滿足人體對礦物質(zhì)的需要，但如果飲食調(diào)配不當、偏食或患有某些疾病時，則容易造成體內(nèi)礦物質(zhì)的缺乏。實用營養(yǎng)學(xué)認為，人體比較容易缺乏的元素是鈣和鐵。那么，我們就以鈣和鐵為例說說礦物質(zhì)對人體的作用、缺乏時的表現(xiàn)、如何補充及其與運動的關(guān)系。

　　體內(nèi)的鈣鈣是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的最主要的礦物質(zhì)，在人體內(nèi)的含量比其他礦物質(zhì)元素都多。在人體的許多生理過程中，如神經(jīng)沖動的傳遞、平滑肌、骨骼肌和心肌的收縮、腎功能、呼吸和血液凝固等，鈣都是必需的。機體缺鈣時，骨骼中的鈣會不斷游離到血液中，一方面引起骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生，會使骨折的發(fā)生率提高；另一方面是血液及細胞內(nèi)鈣含量增多，沉積在血管壁和心肌、腎臟等軟組織中，引起動脈硬化、高血壓、冠心病、結(jié)石、老年癡呆等老年性疾病。這種骨鈣減少、血鈣和細胞內(nèi)鈣含量增加的現(xiàn)象，也是導(dǎo)致人體衰老的基礎(chǔ)。缺鈣還會導(dǎo)致情緒不良，如煩躁、失眠等。更為值得重視的是，由于鈣在傳遞信息和免疫防御系統(tǒng)中發(fā)揮重要的作用，因此，鈣缺乏時免疫系統(tǒng)也會受到影響。

　　體內(nèi)的鐵健康成人體內(nèi)含鐵3～4克，剛好夠做一顆小鐵釘，這些微量的鐵可是構(gòu)成血液中紅細胞的血紅蛋白、肌肉中的肌紅蛋白的重要原料，而且還參與清除血脂、產(chǎn)生抗體及肝臟的解毒作用等。由于需要量增多、攝入不足、利用障礙或丟失過多等都會導(dǎo)致缺鐵性貧血，對于中老年人來說，最常見的是繼發(fā)于某種疾病，尤其是胃腸道腫瘤，使得鐵長期丟失引起貧血，一般表現(xiàn)為疲乏、心慌、氣短、頭暈、頭痛等，部分人有厭食、惡心、便秘等胃腸道癥狀。有原發(fā)病的一定要先治療原發(fā)病，而純粹因攝入不足者可重點從食物中補充。

　　礦物質(zhì)與運動有什么關(guān)系呢？

　　由上述可知，鈣和鐵的缺乏顯然會降低老年人的運動能力。與此同時，長期規(guī)律的體育鍛煉和戶外活動，可提高人體對鈣的吸收和利用，是老年人鈣缺乏綜合療法的重要組成部分。鐵的消化吸收只有在需要時才吸收，并要將原來體內(nèi)儲存的鐵消耗掉，消耗儲存鐵的最好的辦法就是運動。同時，運動還能通過增強血液循環(huán)，使胃腸道吸收鐵的能力增加。

　　什么樣的運動適合？

　　（1）對鈣缺乏的中老年朋友：可采用大強度的肌肉力量鍛煉及/或中小強度的有氧運動。大強度的肌肉力量鍛煉主要加快骨形成的過程，使身體更有效地利用各種外源性鈣補充劑，加速骨的沉積；中小強度的有氧運動如步行、慢跑、保健操等可通過抑制骨吸收的過程來延緩骨的丟失。所以從理論上講前者更積極一些，當然高強度的運動并非適合每個人，這里還是強調(diào)個體化對待、因人而異的原則。

　?。?）對缺鐵性貧血的朋友來說，應(yīng)進行有氧運動如步行、慢跑等，運動量宜采納小或中等強度，因為大強度運動會因破壞較多的紅細胞，而使貧血程度加重。

　　運動中礦物質(zhì)的補充

　　礦物質(zhì)除了自身的功能，它還同水分一起維持體液的儲備和酸堿的平衡，因此，這里還涉及運動鍛煉當中礦物質(zhì)的補充問題。我們知道，人體組織所含的水分大約占60％左右。其中細胞內(nèi)液占40％，細胞外液占20％。體內(nèi)各種代謝活動的正常進行，很大程度上取決于水的比例是否恒定。水可以調(diào)節(jié)體溫，保持體重，運送營養(yǎng)，輸出代謝廢物，促進體內(nèi)的生理生化反應(yīng)。正常人在一般情況下每日補充1200毫升左右水就夠了。在長時間運動時，身體會大量出汗，同時伴有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)流失，體內(nèi)的電解質(zhì)失去平衡。此時如果單純補充水分而不補充丟失的礦物質(zhì)，會使細胞外液的滲透壓低，嚴重者甚至?xí)?dǎo)致體溫升高、小腿肌肉痙攣、昏迷等癥狀的發(fā)生。因此大運動量運動后喝些電解質(zhì)飲料為宜，所謂"電解質(zhì)飲料"，又稱礦物質(zhì)飲料，即飲料中除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)，以維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡和細胞內(nèi)外滲透壓的均衡，促進體力盡快恢復(fù)。最普通的電解質(zhì)飲料是鹽開水，有條件的可以選用現(xiàn)在市面上出售的正規(guī)廠家推出的多種運動型飲料。鍛煉者也可以通過多吃一些水果和蔬菜來增加這些礦物質(zhì)的攝入，因為鉀、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。比如，香蕉、橘子等含有較豐富的鉀元素，蘑菇、花椰菜、花生等含有較多的鉻。而有些重要礦物質(zhì)如鋅則是在牡蠣、牛奶、羊肉等動物性食物中含量較多，如果不喜歡吃肉，可服用善存片等合補劑來補充。

　　我們知道，脂肪、蛋白質(zhì)、糖類、維生素、礦物質(zhì)、水是人類賴以生存的六大營養(yǎng)素，其中礦物質(zhì)和維生素的缺乏或不平衡，還會影響其他營養(yǎng)素的利用，引發(fā)多種疾病。因此，筆者在此呼吁大家，注意保持營養(yǎng)均衡，必要時應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下科學(xué)運動、適量補充礦物質(zhì)和維生素。

　　相關(guān)鏈接--含鈣、鐵豐富的食物

　　鈣在牛奶及奶制品、芝麻、海帶和堅果中含量豐富，鑒于老年朋友腸道吸收率下降，尤其對絕經(jīng)后的婦女，補鈣的途徑除借助食物外，還有常用的補鈣劑如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和枸櫞酸鈣可供選擇。

　　含鐵最多的食物有海帶、黑木耳、紫菜、香菇和芝麻醬等；其次是動物的內(nèi)臟、血、瘦肉以及綠葉蔬菜等，不但含鐵豐富，且易被吸收利用。必要時，還可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用硫酸亞鐵制劑或注射鐵劑。此外，具有還原作用的維生素Ｃ，可避免鐵被氧化及可促進鐵的吸收，故補鐵的同時也要多攝入一些富含維生素Ｃ的食物，如菠菜、蕃茄、菠蘿、草莓、柑橘等。

（責(zé)任編輯：楊淼）

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