?36款宅家營(yíng)養(yǎng)餐，健康減脂不挨餓！
?小仙女們，看過來！ 吐血整理的36款宅家營(yíng)養(yǎng)餐來啦！

“民以食為天”，吃對(duì)三餐，健康又減脂！?
之前發(fā)了幾篇營(yíng)養(yǎng)餐筆記，小仙女們都在問相似的問題，比如早餐吃什么、午餐吃什么、晚餐吃什么，食材如何準(zhǔn)備，量如何控制... 所以決定寫一篇匯總篇，幫助大家更好地搭配一日三餐。

這篇筆記的照片都是我去年到現(xiàn)在，斷斷續(xù)續(xù)在家做飯拍下來的。有時(shí)候會(huì)根據(jù)時(shí)間安排、季節(jié)變化，還有心情來決定做早餐還是帶便當(dāng)午餐。偶爾周末也會(huì)在家做頓豐盛的brunch。這篇主要以宅家制作餐為主，分享一下我平時(shí)一日三餐到底怎么吃。

1??每日三餐求變
早餐：攝入適量碳水化合物、蛋白質(zhì)和低脂食物。如果中午不帶便當(dāng)，早餐就會(huì)吃得比較豐富。大部分早餐都是在家里做的，有些是周末的brunch。
午餐：補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和適量碳水化合物，蔬菜水果肉類都需適量攝入，八分飽即可。
晚餐：如果不健身就以低碳水、低蛋白、低脂食物為主。一般會(huì)選擇喝雜糧粥，制作簡(jiǎn)單又飽腹感強(qiáng)。如果下班后健身，可參考我另一篇專門針對(duì)“健身前后怎么吃”的筆記。

“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，每天吃的食物種類越豐富越好，更好地滿足人體所需營(yíng)養(yǎng)素。而且豐富食物來調(diào)適生活也是一種樂趣。

如果早餐吃得豐富，補(bǔ)充了足夠的碳水。中午不帶便當(dāng)?shù)那闆r下，盡量選擇清淡的食物吃，以肉類、蔬菜為主，可少量攝入低GI主食。
如果選擇帶便當(dāng)午餐，早餐可以喝些雜糧粥、紅棗桂圓桃膠（銀耳）羹、紅豆湯、牛奶燕麥、酸奶堅(jiān)果等等，再加一個(gè)雞蛋差不多就夠了。

2??食材準(zhǔn)備及做飯流程
肉類魚類我一般都是每隔一段時(shí)間網(wǎng)上生鮮超市買好放在冰箱里冷凍。蔬菜類我一般是晚上健完身去附近超市買，如果加班實(shí)在沒時(shí)間一些外賣app也能買菜的，某東也有一小時(shí)速達(dá)的。
晚上回到家，洗切好菜。其實(shí)準(zhǔn)備食材也是放松時(shí)間，聽聽音樂聽聽電臺(tái)甚至聽書。洗切好放在保鮮盒里，置入冰箱第二天早上再起來做。
一般我搭配菜都是1個(gè)炒菜，剩下的水煮或清蒸。水煮的話，只要把菜丟進(jìn)鍋里放點(diǎn)醬油、料酒，就可以去刷牙洗臉換衣服啦，這些時(shí)間要煮的菜也就差不多煮熟了。水煮完蔬菜再炒菜，或者煎制肉類。煎肉一般3-5min就可以出鍋了，炒菜的話基本上也是翻炒3min左右再倒入開水水煮至熟透即可。
其實(shí)算下來只需要比以前不做飯的時(shí)候早起20min左右。晚上花個(gè)10min洗切好菜。為了更好的身體跟身材，每天半小時(shí)的時(shí)間絕對(duì)值得的。

3??食材如何搭配
想要便當(dāng)營(yíng)養(yǎng)豐富又色彩好看，那就每次都選擇不同顏色的食物搭配。例如西紅柿（紅色）?西蘭花（綠色）?玉米（黃色）?菌菇（白色、棕色）?蝦仁（白里透紅）?紫薯（紫色）?肉類。規(guī)整擺進(jìn)餐盤或者便當(dāng)盒。
肉類以牛肉、雞肉、魚肉為主。每次選擇一款低GI主食?3～4個(gè)蔬菜（根類、莖類、葉類、果類蔬菜）?1～2個(gè)水果。調(diào)料即少量橄欖油、少量鮮醬油、料酒、黑胡椒。蔬菜基本都水煮、清蒸，肉類可單獨(dú)煎制或者搭配蔬菜炒制（我一般喜歡用香菜、西芹、洋蔥、香菇搭配）。主食選擇低GI食物，例如面包、意面等都選擇全麥制作；用五谷粗糧替代白米飯...
詳見圖6，建議攝入食物種類數(shù)量；圖7，常吃食材升糖指數(shù)匯集。

4??做飯裝備：
?炒鍋、?平底煎鍋、?隔水燉鍋（強(qiáng)烈推薦大家買一個(gè)可以定時(shí)的隔水燉鍋，蒸煮食物真的特別方便）?多士爐（烤面包）

5????????飲食習(xí)慣很重要！??????
每天起床一杯水，一天八杯水，多喝水少喝飲料；
飲食少油少鹽清淡為主；
少吃熏制、腌制、醬制食品；
吃飯的時(shí)候就專心吃飯、細(xì)嚼慢咽有助于消化；
偶爾喝點(diǎn)紅酒養(yǎng)顏，其他酒基本杜絕；
晚飯少吃，睡前1h內(nèi)不要進(jìn)食。

6??關(guān)于控制飲食（自身體會(huì)）
所謂七分吃三分練，想要好的身材吃比練更重要。剛開始健身的時(shí)候也沒什么經(jīng)驗(yàn)，可能我的性格比較習(xí)慣靠自己，初期也不想請(qǐng)私教。當(dāng)時(shí)就想著等自己練到進(jìn)入瓶頸期再視情況而定。前期就是在健身房上有氧操的大課，稍微練練器械。但是平時(shí)吃完全不忌口，而且我是16年年底冬天開始健身的，特別貪吃。結(jié)果盡管有運(yùn)動(dòng)但經(jīng)過兩三個(gè)月身材體重幾乎沒什么變化。所以一定要好好管住嘴！健身餐可能有些人覺得看起來一點(diǎn)食欲都沒有但其實(shí)吃習(xí)慣了覺得還挺好吃的，大多數(shù)食物都是原汁原味。到現(xiàn)在我的飲食相對(duì)比較穩(wěn)定了除非是國(guó)慶、春節(jié)這種長(zhǎng)假比較放縱飲食偶爾可能跟朋友相聚吃得比較多。平時(shí)一周大概4-5天是控制飲食1-2天正常吃稍微放縱一下。如果跟我一樣是特別貪吃的吃貨忌口這件事可以慢慢來一下子把垃圾食品戒掉是不可能的燒烤甜點(diǎn)膨化食品等等大部分女生都愛吃的吧... 我剛開始控制飲食的時(shí)候特別受不了幾天一點(diǎn)零食都不吃然后突然一下崩不住就吃下一大包薯片一大盤燒烤...慘不忍睹...所以要循序漸進(jìn)每天少吃一點(diǎn)兒垃圾食品一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整自己的飲食習(xí)慣等你的身體慢慢適應(yīng)某種飲食結(jié)構(gòu)就算一大堆你愛吃的垃圾食品擺在你面前你也會(huì)很自然地吃得比以前少這時(shí)候你的身體會(huì)告訴你可以吃多少而不是靠自己的意志力去控制了這個(gè)過程需要自己慢慢去體會(huì)前期總歸會(huì)比較辛苦要靠自己的意志力去實(shí)現(xiàn)后期則習(xí)慣成自然。好啦這期大概就說這些了請(qǐng)叫我分享干貨小達(dá)人！如果有任何問題歡迎隨時(shí)提問我會(huì)一一解答并更新在這篇筆記里！???好好睡覺好好吃飯好好運(yùn)動(dòng)好好學(xué)習(xí)?工作

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