吃外賣(mài)已成為許多人的日常選擇，但外賣(mài)是否就意味著營(yíng)養(yǎng)不足、健康堪憂(yōu)呢？其實(shí)，只要掌握一些技巧，我們同樣能享受到營(yíng)養(yǎng)、美味且健康的外賣(mài)。

外賣(mài)點(diǎn)餐技巧指南

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中特別強(qiáng)調(diào)了“外賣(mài)及在外就餐的點(diǎn)餐技巧”。以下是幾個(gè)實(shí)用的建議：

主食選擇全谷物：避免極端選擇，既要吃主食，也要搭配蔬菜。建議優(yōu)先選擇含有全谷物的主食，如雜糧、雜豆，它們富含纖維，有助于消化和血糖控制。

菜肴注重葷素搭配：在多人就餐時(shí)，可以先點(diǎn)蔬菜，然后按照3:1~2:1的比例搭配肉菜。盡量選擇清淡的烹飪方式，并多使用魚(yú)和豆制品來(lái)替代高脂肪的畜禽肉。同時(shí)，要注意避免過(guò)量攝入油炸食物和高油菜肴。

適量點(diǎn)菜，避免大份量：點(diǎn)菜的數(shù)量應(yīng)根據(jù)就餐人數(shù)來(lái)合理分配，避免浪費(fèi)。如果是一人用餐，可以選擇小份菜肴，以確保食量適中且搭配多樣。

明確健康訴求：在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，不僅要關(guān)注口味，還要向餐廳提出少油、少鹽、少糖等健康要求?？梢酝ㄟ^(guò)備注等方式明確自己的需求，以確保食物更符合健康標(biāo)準(zhǔn)。

如何點(diǎn)一份健康的外賣(mài)？

食物多樣化是關(guān)鍵。無(wú)論是自己烹飪還是點(diǎn)外賣(mài)，都應(yīng)該確保攝入多種類(lèi)型的食物，包括谷物、薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽肉蛋奶和大豆堅(jiān)果等。建議每天至少攝入12種以上的食物，每周達(dá)到25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡。同時(shí)，在選擇烹飪方式時(shí)，應(yīng)盡量偏向清淡，避免過(guò)多使用油脂和調(diào)味料。通過(guò)這些技巧，我們同樣能享受到營(yíng)養(yǎng)豐富、美味可口且健康的外賣(mài)。
不同烹飪方式對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)素的保留程度有所差異。例如，“蒸”這種烹飪方法對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素的影響相對(duì)較小，因此，我們可以選擇蒸紫薯、蒸山藥等主食來(lái)保留更多的營(yíng)養(yǎng)。而“燉”或“煨”則可能使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶解在湯中，同時(shí)部分維生素也會(huì)受到破壞。若這類(lèi)菜肴的湯較為清淡，不妨嘗試喝一小碗以獲取更多的營(yíng)養(yǎng)。
此外，根據(jù)個(gè)人需求選擇合適的套餐也是關(guān)鍵。如今，許多外賣(mài)平臺(tái)都提供了針對(duì)不同人群需求的套餐，如“低熱量套餐”適合減肥人群，“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”適合需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群，還有“低鹽套餐”適合高血壓患者。當(dāng)然，如果喜歡簡(jiǎn)單清淡的食物，也可以選擇“輕食套餐”。

掌握這些技巧，點(diǎn)外賣(mài)同樣可以做到美味與健康并存！

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