內(nèi)容資料來源：

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[2]馮蕾,代根,蔡之幸.針灸為主治療頸源性失眠的研究進(jìn)展[J].中國民間療法,2025,33(02):107-110.DOI:10.19621/j.cnki.11-3555/r.2025.0230.

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2024 年 8 月 10 日，在四川成都錦江區(qū)，32 歲的廣告策劃師林曉，最近被失眠問題折磨得苦不堪言。林曉所在的廣告公司業(yè)務(wù)繁忙，項(xiàng)目一個(gè)接一個(gè)，她常常需要熬夜加班趕方案。長時(shí)間的高壓工作讓她的生活作息徹底紊亂，起初只是入睡困難，后來逐漸發(fā)展到整夜難以入眠，第二天還要強(qiáng)打精神去上班，工作效率大幅下降，整個(gè)人也變得疲憊不堪、焦慮煩躁。

2024 年 8 月 15 日，林曉實(shí)在無法忍受失眠帶來的痛苦，來到錦江區(qū)的一家醫(yī)院，找到了神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生王宇。

“王醫(yī)生，我這失眠太嚴(yán)重了，晚上翻來覆去就是睡不著，白天沒精神，工作都快干不下去了，您快幫我想想辦法?！?林曉焦急又無奈地說道。

王宇醫(yī)生微笑著請林曉坐下，耐心地說：“林曉，別著急，失眠是很多人都會(huì)遇到的問題，咱們先找找根源，再看看怎么解決。”

探尋失眠的根源

王宇醫(yī)生開始講解：“失眠的根源是多方面的，從心理因素來講，長期的精神壓力、焦慮、抑郁等情緒問題是導(dǎo)致失眠的常見原因。像你從事廣告策劃工作，經(jīng)常面臨項(xiàng)目截止日期的壓力，大腦一直處于緊張狀態(tài)。從神經(jīng)學(xué)角度來看，當(dāng)我們處于焦慮、緊張情緒中時(shí)，大腦中的交感神經(jīng)會(huì)興奮，分泌如腎上腺素等激素，這些激素會(huì)讓我們的思維變得活躍，身體也處于應(yīng)激狀態(tài)，難以放松進(jìn)入睡眠。比如，你在晚上睡覺前可能還在想著工作上的事情，大腦持續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)，就很難入睡?！?/p>

“生活習(xí)慣也對睡眠有著重要影響。不規(guī)律的作息時(shí)間會(huì)打亂人體的生物鐘。人體的生物鐘就像一個(gè)內(nèi)在的時(shí)鐘，調(diào)節(jié)著我們的睡眠 - 清醒周期。如果你經(jīng)常熬夜加班，白天又補(bǔ)覺，生物鐘就會(huì)被擾亂，導(dǎo)致晚上該睡覺的時(shí)候，身體卻沒有進(jìn)入睡眠的準(zhǔn)備。另外，睡前過度使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電腦等，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌。褪黑素是一種由人體松果體分泌的誘導(dǎo)自然睡眠的體內(nèi)激素，其分泌量的下降會(huì)影響我們的睡眠質(zhì)量和入睡時(shí)間?！?王宇醫(yī)生解釋道。

“還有一些身體疾病也可能引發(fā)失眠。比如疼痛性疾病，像關(guān)節(jié)炎、頭痛等，身體的疼痛會(huì)刺激神經(jīng)，干擾睡眠。另外，呼吸系統(tǒng)疾病，如睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，患者在睡眠過程中會(huì)出現(xiàn)呼吸暫?；蛲獠蛔愕那闆r，導(dǎo)致睡眠片段化，頻繁覺醒。內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病，如甲狀腺功能亢進(jìn)，甲狀腺激素分泌過多會(huì)加快身體的新陳代謝，使神經(jīng)興奮性增高，也容易導(dǎo)致失眠?！?王宇醫(yī)生補(bǔ)充道。

“有個(gè)叫李華的 40 歲企業(yè)經(jīng)理，工作壓力極大，每天都要處理各種復(fù)雜的業(yè)務(wù)和人際關(guān)系。他長期處于焦慮狀態(tài)，晚上躺在床上總是思緒萬千，擔(dān)心工作上的失誤，常常凌晨兩三點(diǎn)還無法入睡。長此以往，他的身體和精神狀態(tài)都變得很差，工作效率也大幅降低。后來他意識到是心理因素導(dǎo)致的失眠，通過心理調(diào)節(jié)和生活習(xí)慣的改變，失眠狀況才有所改善?！?王宇醫(yī)生舉例說明。

改善睡眠的有效方法之調(diào)整生活習(xí)慣

“王醫(yī)生，那我該怎么改善我的失眠情況呢？” 林曉問道。

王宇醫(yī)生說：“第一個(gè)有效的方法就是調(diào)整生活習(xí)慣。首先要建立規(guī)律的作息時(shí)間，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時(shí)間差異。這樣有助于調(diào)整生物鐘，讓身體形成穩(wěn)定的睡眠 - 清醒周期。比如，你可以嘗試每天晚上 11 點(diǎn)前上床睡覺，早上 7 點(diǎn)左右起床，堅(jiān)持一段時(shí)間后，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)節(jié)奏?！?/p>

“睡前避免使用電子設(shè)備，至少在睡前 1 小時(shí)內(nèi)不要看手機(jī)、電腦等。可以在睡前做一些放松的活動(dòng)，比如泡個(gè)熱水澡，熱水澡可以使身體表面血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體放松?；蛘唛喿x一些輕松的書籍，聽一些舒緩的音樂，這些都能幫助你緩解緊張情緒，進(jìn)入放松狀態(tài)，更易于入睡。” 王宇醫(yī)生詳細(xì)介紹道。

“另外，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也對睡眠有幫助。但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，不要在臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇在下午或傍晚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，像慢跑、瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘到 1 小時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等物質(zhì)，這些物質(zhì)不僅能改善心情，還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，有助于提高睡眠質(zhì)量。” 王宇醫(yī)生補(bǔ)充道。

改善睡眠的有效方法之心理調(diào)節(jié)

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