首先，認(rèn)識(shí)什么是饑餓感

　　1.饑餓與食欲是兩碼事兒

　　身體產(chǎn)生饑餓感是由體內(nèi)的刺激產(chǎn)生。胃里沒(méi)東西時(shí)會(huì)收縮，如果還不補(bǔ)充食品，就會(huì)引發(fā)輕微的頭暈、發(fā)抖及血糖降低等癥狀。與饑餓感的形成完全相反，食欲是由外在刺激而產(chǎn)生，如美食光鮮的外表及香噴噴的味道、誘人的顏色等引發(fā)的。

　　食欲和饑餓感常常被混淆，是因?yàn)楫?dāng)我們受到外在刺激而產(chǎn)生食欲時(shí)，會(huì)有和饑餓感產(chǎn)生時(shí)同樣的現(xiàn)象──唾液開(kāi)始增加，胃也開(kāi)始收縮。但不同的是，如果不加理會(huì)，這種感覺(jué)很快就會(huì)消失。所以，想減肥，就一定要區(qū)分自己是真餓還是只是嘴巴饞。

　　經(jīng)常節(jié)食的人比較不容易區(qū)分自己是真餓了，還是只是嘴巴饞了，而且他們一旦向食欲投降，就會(huì)忍不住特想吃高熱量食物。超重的人，不是讓自己挨餓就是讓吃得太撐。

　　不幸的是：想限制進(jìn)食的人，更容易掉入饑餓→暴食的陷阱。因?yàn)樗麄凁I得頭暈眼花，滿腦子都是食物，這樣很容易吃得更多。如果他們少食多餐，就不會(huì)產(chǎn)生這種難以抑制的強(qiáng)烈渴望。

　　2.能吃是天生的嗎？

　　研究人員還發(fā)現(xiàn)了一種叫 Leptin 的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)在決定食欲的大小上扮演了重要角色。當(dāng)Leptin 在脂肪細(xì)胞內(nèi)合成后，分泌到血液中，這時(shí)它會(huì)傳達(dá)訊號(hào)給大腦，告訴你已經(jīng)飽了。

　　Leptin 是基因里原生的，所以會(huì)遺傳。如果身體無(wú)法產(chǎn)生 Leptin，或產(chǎn)生的數(shù)量過(guò)少，吃飽了的訊息就無(wú)法傳到大腦，那么你就會(huì)一直有饑餓感。有這種先天上的生理缺陷，很容易體重超標(biāo)。

　　有些體重過(guò)重的人排斥 Leptin， 就像糖尿病患者排斥胰島素一樣。生理正常的人如果食欲超大，很可能是童年時(shí)家庭的喂養(yǎng)習(xí)慣所造成的。那些用奶瓶喂奶的嬰兒，常常被喂過(guò)多的牛奶，養(yǎng)成吃的比需要多的習(xí)慣，而這種習(xí)慣也會(huì)一生相伴。

　　出生的季節(jié)也可能影響胃口，寒冷天氣出生的人，食欲通常比出生在溫暖季節(jié)的人更好。

　　3.鍛煉后食欲更旺？

　　很多人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)讓肚子更餓。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)后，身體會(huì)釋放出一種能夠抑制饑餓感的化學(xué)物質(zhì)。從長(zhǎng)期來(lái)看，運(yùn)動(dòng)能幫助穩(wěn)定胃口。常運(yùn)動(dòng)的人更能控制自己的食欲。瑞茲大學(xué)的研究進(jìn)一步顯示，有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人會(huì)吃更多的高碳水化合物、低卡路里的健康食物。

　　4.怎么才能少吃點(diǎn)？

　　專家介紹了一個(gè)小竅門(mén)：就是吃一點(diǎn)糖。糖分通常被視為節(jié)食者的大敵，但糖分實(shí)際上也是一種天然的食欲抑制劑。有一組人在餐前吃了些葡萄糖，結(jié)果他們用餐時(shí)比沒(méi)吃葡萄糖的人吃得少。兩星期后，他們的體重也減輕了，而且這樣做并不難。

　　這是因?yàn)樘欠趾芸炀捅谎何眨瑫?huì)讓人一下子就覺(jué)得飽。另外，糖分也被認(rèn)為能刺激大腦腦內(nèi)啡的釋放，讓情緒高昂，這樣就不必用吃東西來(lái)讓自己滿足。但糖分的效果很短暫，它消化得太快，所以血糖很快又會(huì)降低，又餓了。因此血糖要保持穩(wěn)定，飲食必須包含淀粉、蛋白質(zhì)和蔬果中的可溶性纖維質(zhì)。

　　5.女性經(jīng)前的胃口怎么那么好？

　　女性在月經(jīng)前食欲會(huì)增加。這主要是因?yàn)楹蔂柮傻牟▌?dòng)，影響了腸胃的蠕動(dòng)，例如經(jīng)前大便比較硬，經(jīng)后剛好相反。婦女體內(nèi)卡路里的攝取量，在經(jīng)期前增加了35%。過(guò)去都認(rèn)為是血糖降低，才讓女性在經(jīng)前嗜吃甜品，但目前的研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)脂肪的降低可能是主要原因。

　　相對(duì)于甜品，對(duì)女性更有益的食物是吃含淀粉的食物或零食，例如，面包、面條、米、馬鈴薯等食品。嘴饞的話，吃一片面包涂奶油，要比吃蛋糕或其他甜點(diǎn)更健康。

　　其次，學(xué)習(xí)緩解饑餓感的方法

　　1.多吃高纖蔬菜

　　食物的飽足感和食物的體積及重量有關(guān)，因此體積愈大的食物愈能產(chǎn)生飽足感。例如：高纖維蔬菜體積較大，比較會(huì)有飽足感；再者食物烹調(diào)時(shí)多加些水，例如煮湯，可以加重重量，也容易產(chǎn)生飽足感。

　　推薦：蘋(píng)果雪耳清潤(rùn)湯水

　　材料：蘋(píng)果1個(gè)；雪梨1個(gè)；雪耳20克；瘦肉4兩；南北杏少許；鹽少許

　　制法：

　　①雪耳浸軟，洗凈，剪去硬腳。

　　②瘦肉洗凈，備用。雪梨，蘋(píng)果去皮，切塊。

　?、郯蜒┒O(píng)果，雪梨，瘦肉放入煲內(nèi)，以武火煮滾30分鐘，再以文火煲1個(gè)小時(shí)，加鹽調(diào)味，即成。

　　2、三餐都要進(jìn)食

　　不要一天只吃二餐或一餐，尤其是不吃早餐，因?yàn)橐惶熘怀远突蛞徊偷娜耍烷g隔太久容易增加饑餓感。

　　推薦：一日五餐

　　建議一日五餐，除了日食五餐外，保持良好健康的方式還有日餐五色，即：白色，大米、雜糧為代表，它們是人體熱量的主要提供者；綠色，以水果、蔬菜為代表，這是人體所需維生素、纖維素和礦物質(zhì)的提供者；黃色，以各種豆類為主，主要提供蛋白質(zhì)；黑色，比如烏雞、甲魚(yú)、海帶、紫米、黑豆、黑芝麻以及各種食用菌等，乃是各種維生素、微量元素的“富礦”；紅色，肉類畜禽為主，其優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富。此外，蔬菜的防病抗癌作用已被公認(rèn)，故營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議每個(gè)人每天吃五種蔬菜。

　　3、每餐進(jìn)食速度放慢，一餐吃30分鐘可以增加飽足感

　　建議進(jìn)食多咀嚼——醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每口飯咀嚼30次左右才是最理想的。這樣，既有利于人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，又具有防胖減肥的功效可以吃低熱量水果，例如：蕃茄、杏桃、柚子、梨子、葡萄柚等；或蔬菜中之黃瓜、冬瓜、蘿卜、竹筍及葉菜類等。

　　可以吃低熱量的餅干，例如：高纖蘇打餅干，有很多小包裝并且標(biāo)示卡路里的，肚子餓時(shí)可選擇每小包熱量約70卡左右的來(lái)當(dāng)點(diǎn)心吃。

　　最后，補(bǔ)充一些控制食欲的小竅門(mén)

　　1.首先要在鍋臺(tái)前掛上“減肥卡”，這一方法簡(jiǎn)單而有效。看到記錄自己體重變化的卡片，自己也會(huì)覺(jué)得自豪，并堅(jiān)定決心，不會(huì)犯錯(cuò)誤，亂吃東西。

　　2.和家人吃飯時(shí)，預(yù)先把自己的飯菜單獨(dú)裝在一個(gè)盤(pán)子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，減肥肯定要失敗。即使老公和孩子同情地看著你，也不要松懈，一定要下狠心。但是這也是減了7公斤之后使用的方法，之前就得‘裝死’，準(zhǔn)備活受罪。

　　3.進(jìn)行減肥時(shí)，以你的名譽(yù)向周邊的人公布開(kāi)始減肥時(shí)的體重和現(xiàn)在的體重，還有準(zhǔn)備達(dá)到的目標(biāo)體重。

　　4.達(dá)到目標(biāo)體重后，就算有些奢侈，也要用高級(jí)的服裝、首飾、皮鞋等打扮自己，同時(shí)，炫耀自己。

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