不管是要加班到深夜的苦逼小白領(lǐng)，還是喜愛(ài)夜里泡吧狂歡的 party queen，或者是晚上九十點(diǎn)鐘都還要運(yùn)動(dòng)的健身達(dá)人們，可能都會(huì)有同一個(gè)問(wèn)題：我！餓！

那么已經(jīng)晚上 10 點(diǎn)了，不吃睡不著，吃了怕長(zhǎng)胖，到底能不能吃呢？

做決定之前，你最好問(wèn)下自己 3 個(gè)問(wèn)題。

你晚上 10 點(diǎn)在做什么？

如果你是在看電影，躺著刷手機(jī)，跟狐朋狗友聊天……

那么你的能量消耗顯然不會(huì)很高。因此，你并不需要補(bǔ)充額外卡路里，完全沒(méi)有必要再豁出去吃夜宵。

你想大吃一頓，并不是因?yàn)轲I，而是嘴巴寂寞：

特?zé)o聊，手邊有零食不知不覺(jué)就抓過(guò)來(lái)吃了，可能自己都沒(méi)注意；

有壓力，在社交場(chǎng)合多少有些壓力和不自在，吃掉面前擺放著的食品/飲料，是最舒服的方式；

心情差，想靠食物驅(qū)趕負(fù)面情緒，就是很常見的壓力大了就狂吃東西。

如果你整晚都在跳舞，出了很多汗，或者在健身房鍛煉……

那你確實(shí)需要一些熱量補(bǔ)充：如果是想減肥的，吃運(yùn)動(dòng)消耗的一半熱量比較適宜。

比如，半小時(shí)慢跑消耗的熱量在 200～250 千卡。那么你吃一根香蕉，或者喝杯牛奶就差不多了，當(dāng)然可以吃很多的蔬菜。

你白天吃了多少？

如果你早飯、午飯、晚飯每頓都吃得比較多比較飽了……

那么宵夜就是要盡量少吃或不吃的……除非你的目標(biāo)是要通過(guò)增加脂肪來(lái)增重。

如果你白天并沒(méi)有吃很多，或者忙得沒(méi)吃上飯……

那么晚上餓了也就正常，再吃點(diǎn)也行，即使在晚上決定吃半個(gè)比薩，你也很可能不會(huì)長(zhǎng)胖。

吃得晚，并不意味著吃進(jìn)去的食物就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。吃得晚只是更容易吃過(guò)量，從而把多余的熱量存儲(chǔ)為脂肪。

你幾點(diǎn)睡覺(jué)？

我們通常推薦睡前 2～3 小時(shí)不吃東西，比如 11～12 點(diǎn)睡覺(jué)，那最晚八九點(diǎn)鐘的時(shí)候，就別吃東西了。

這是因?yàn)槭澄锶绻€沒(méi)充分消化，胃腸還在全力工作，就會(huì)嚴(yán)重影響到睡眠。

但如果你迫不得已要熬夜到凌晨?jī)扇c(diǎn)鐘才睡覺(jué)，那 10 點(diǎn)多的時(shí)候吃夜宵，后果就沒(méi)有那么糟。因?yàn)檫@期間的數(shù)個(gè)小時(shí)，你的身體確實(shí)需要些能量補(bǔ)充。

當(dāng)然了，雖然半夜兩點(diǎn)睡可以吃東西，但是不能因此而不改變晚睡、少睡的不良習(xí)慣。

睡眠不好會(huì)影響身體代謝，進(jìn)而可能使你容易發(fā)胖：

由于缺乏睡眠，第二天往往比較疲憊，活動(dòng)量會(huì)減少；

睡得少，身體會(huì)分泌更多的皮質(zhì)醇激素，而皮質(zhì)醇會(huì)把肌肉分解為氨基酸為身體供能，還會(huì)增加食欲，吃得更多；

大腦需要消耗更多的葡萄糖，才能滿足能量供應(yīng)，你會(huì)覺(jué)得非得吃好多碳水或甜食，身體才覺(jué)得滿足；

你的葡萄糖耐受性受損，會(huì)需要分泌額外的胰島素，而這個(gè)過(guò)程也是脂肪合成的過(guò)程。

深夜加餐推薦

但是，說(shuō)得再多也抵不過(guò)大家心底「老子就是要吃」的吶喊。那該怎么吃、吃什么呢？

推薦大家考慮含有極少碳水化合物、極低脂肪和高蛋白質(zhì)的食物。

通常在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，你可能并不需要非常多的卡路里，過(guò)多的脂肪和碳水化合物更容易變成贅肉。

少吃糖，能讓你的胰島素水平低一些，胰高血糖素水平高一些。而胰高血糖素可以促進(jìn)能量代謝和脂肪燃燒。

推薦 1 ：毛豆等健康鹵味

如果季節(jié)合適，煮毛豆是既好吃又健康的深夜零食?；ɑㄉ兔梗╇p拼也不錯(cuò)，有些店家還會(huì)賣豆干、海帶、藕片等。

推薦 2 ：健康沙拉

蔬菜色拉中，有一些健康的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞肉尤其是雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、金槍魚。

注意沙拉醬要盡量少放?；蛘呖曜酉日横u然后再夾菜，這樣可以減少吃進(jìn)嘴里的醬。

推薦 3 ：燕麥牛奶粥

燕麥片的量幾勺就好，用一杯熱牛奶（或者奶粉）沖泡即食，非常方便。

推薦 4 ：新鮮的水果

尤其是橙子、草莓、蘋果等。

而如果是某些 30 克就含 650 千焦（156 千卡）的薯片或者黃油曲奇餅干，基本都是碳水化合物和脂肪，一定不要吃。

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圖片來(lái)源：123rf.com.cn 正版圖片庫(kù) / 深夜食堂

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