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「透視社·全民健康」為何一到晚上就餓，狂想吃東西？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月22日 11:19

　　饑餓是一種很正常的現(xiàn)象，當(dāng)身體需要食物來補(bǔ)充能量時(shí)，人就會(huì)感受到饑餓。晚上總是容易餓，這是很多人都有過的體驗(yàn)。明明已經(jīng)吃過晚飯了，但夜深人靜的時(shí)候，我們卻感覺肚子又開始咕咕作響了，又抑制不住地想吃東西。

　　為什么我們總是容易在晚上感到饑餓呢?有哪些方法能打破夜間進(jìn)食惡性循環(huán)?

　　街邊燒烤攤。圖源：卡樂圖片攝影/賈瓊

　　一到晚上就容易餓，可能是這5個(gè)原因

　　1.晚上10點(diǎn)胃已排空，自然會(huì)餓

　　晚上容易餓的一個(gè)很簡(jiǎn)單的原因是，人體胃的排空時(shí)間一般只有4～6小時(shí)。假如我們是晚上6點(diǎn)吃的晚餐，那么到了夜里10點(diǎn)之后，如果還沒有入睡，胃就快要排空了，又開始感覺到饑餓，又想要吃一些東西填飽胃，這確實(shí)也是正常的生理反應(yīng)。

　　2.食欲的高峰確實(shí)出現(xiàn)在夜晚睡前時(shí)間段

　　哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的生物鐘的確會(huì)在晚上增加人的饑餓感和食欲。研究人員說，由于人在白天時(shí)通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來支持日?；顒?dòng)和思考;而到了夜晚入睡之后，人體又進(jìn)入了休息狀態(tài)，睡眠也會(huì)抑制食欲;所以這兩段時(shí)間都不是食欲的高峰。食欲的高峰出現(xiàn)在這兩段時(shí)間的中間，也就是夜晚睡前時(shí)間段。

　　還有研究認(rèn)為：在夜晚睡前這段時(shí)間里，人體釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)進(jìn)食行為。

　　3.多種原因?qū)е峦砩先菀尊I

　　(1)白天吃太少，夜晚狂進(jìn)食

　　一到晚上就容易餓，跟一部分人不規(guī)律的飲食習(xí)慣有關(guān)系。很多人工作繁忙，早上不吃早餐或隨便對(duì)付幾口，中午飯也吃得匆匆忙忙。終于晚上下班回到家，只想癱著刷手機(jī)。等到夜深人靜之時(shí)，才感到餓。這時(shí)，只想瘋狂進(jìn)食。而且只想吃燒烤、炸雞、炒面、披薩、甜點(diǎn)、飲料這些高油、高糖、精制碳水的食物。

　　因?yàn)樗鼈冎恍枰砸恍↑c(diǎn)兒，就能讓血液中的葡萄糖(血糖)水平會(huì)迅速上升，讓大腦迅速獲得滿足感。于是，身體在饑餓的驅(qū)使下瘋狂進(jìn)食，直至吃飽喝足。

　　烤羊肉串。圖源：卡樂圖片攝影/賈瓊

　　(2)蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入不足

　　如果吃了蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高的食物，會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，但是，如果吃了蛋白質(zhì)含量低且不含膳食纖維的食物，很可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)再次感到饑餓。蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源包括大豆，全谷物，雞蛋和瘦肉。膳食纖維可以從蔬菜中獲得，例如菠菜，紅薯等。

　　如果沒有攝入足夠的脂肪，也可能很快會(huì)感到饑餓。在飲食中加入大量不飽和脂肪時(shí)，會(huì)減慢胃排空的速度，讓人不會(huì)覺得餓。但是請(qǐng)注意，飲食中過多的脂肪也可能危害健康，因此要注意脂肪的攝入量。

　　(3)不吃早餐

　　眾所周知，早餐是一天中最重要的一餐。如果不吃早餐，會(huì)增加饑餓激素的水平，進(jìn)而增加食欲，這樣中午和晚上可能會(huì)吃的更多。早餐有很多的選擇，但是要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪。

　　(4)喝太多酒

　　飲酒可能會(huì)增加饑餓感，讓人有食用高熱量食物的欲望。過量飲酒會(huì)導(dǎo)致脫水和口渴，有時(shí)口渴可能會(huì)與饑餓相混淆。在這種情況下，很容易導(dǎo)致暴飲暴食，而避免此類饑餓和口渴的最佳方法是飲酒時(shí)保持充足的水分。

　　(5)睡眠不足

　　睡眠對(duì)身體恢復(fù)活力和恢復(fù)精神至關(guān)重要。如果晚上睡不好覺，早晨醒來通常會(huì)感到很累。這種疲勞可以持續(xù)一整天，并可能導(dǎo)致體力下降。低能量水平和持續(xù)疲倦會(huì)增加進(jìn)食欲望，這是因?yàn)樯眢w需要食物來補(bǔ)充能量，比如富含碳水化合物和糖的食物。此外，睡眠不足還會(huì)刺激饑餓激素的分泌，讓人變得更有食欲。

　　(6)情緒不良導(dǎo)致夜間安慰性進(jìn)食

　　為什么人在壓力狀態(tài)下會(huì)有夜間大量進(jìn)食的行為呢?已有多項(xiàng)研究證明，食物具有安撫人的消極情緒的功能，人在情緒不好、焦慮、煩躁時(shí)會(huì)傾向于吃東西，盡管當(dāng)時(shí)并不餓，這叫做安慰性進(jìn)食或情緒性進(jìn)食。

　　此外，當(dāng)身體承受巨大壓力時(shí)，可以增加腎上腺素和皮質(zhì)醇的壓力激素的水平。這些激素告訴大腦，需要更多的能量來應(yīng)對(duì)壓力，進(jìn)而刺激食欲的增長(zhǎng)。過度的壓力還會(huì)導(dǎo)致大腦中稱為血清素含量降低，血清素含量低與食欲增加有關(guān)，可能使人始終感到饑餓。

　　人們?cè)谝归g進(jìn)食，很多時(shí)候是為了緩解在一天之中受到的情緒影響，以此來分散注意力，或是試圖讓自己感到愉快。

　　(7)服用藥物

　　有些藥物，例如口服類固醇和抗抑郁藥，可能會(huì)讓人一直感到饑餓，這是這些藥物的副作用之一。如果定期服用這些藥物時(shí)，饑餓感可能會(huì)一直存在。如果發(fā)現(xiàn)自己的體重在增加并且食欲無法控制，可以和醫(yī)生交流，以討論替代藥物的可能性。

　　甜品美食。圖源：卡樂圖片攝影/賈瓊

　　四個(gè)方法打破夜間進(jìn)食惡性循環(huán)

　　如果你總是一到晚上就忍不住大吃大喝，尤其是睡得越晚，夜間進(jìn)食就越多，而且形成了習(xí)慣和依賴。為了打破這個(gè)惡性循環(huán)，我們建議從以下四個(gè)方面做起：

　　1. 規(guī)律飲食，膳食平衡

　　養(yǎng)成一日三餐按時(shí)吃飯的好習(xí)慣，遵循：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐應(yīng)吃一些高營(yíng)養(yǎng)、少而精的食物;午餐的主食多一些，加入雜糧，多些蔬菜;晚餐不要吃得太晚，可適當(dāng)吃一些清淡、易消化的食物;夜宵盡量少吃，或僅吃少量清淡、熱量低、高蛋白的健康食物。

　　2. 22點(diǎn)～23點(diǎn)入睡

　　英國(guó)牛津大學(xué)和埃克塞特大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，預(yù)防心血管疾病的最佳“入睡時(shí)間”在22點(diǎn)~23點(diǎn)之間，睡太早和睡太晚都不利于身體健康。睡前不要在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如玩手機(jī)、吃東西、看電視等?？梢宰鲆恍┢届o放松的活動(dòng)，比如腹式呼吸放松、想象放松、漸進(jìn)式肌肉放松、冥想等。

　　如果真的想在夜間停止進(jìn)食，最根本的辦法還是調(diào)整自己的作息時(shí)間，把睡覺的時(shí)間前移。問題是現(xiàn)在很多人都睡得很晚、太晚，不熬夜、按時(shí)吃三餐對(duì)于當(dāng)代人類來說，還真不容易做到。

　　3. 豐富業(yè)余生活，調(diào)節(jié)壓力

　　如果你在學(xué)習(xí)、工作和生活中產(chǎn)生了焦慮、抑郁等不良情緒，可以試著正確認(rèn)知壓力，靈活調(diào)整自己的心態(tài)。培養(yǎng)個(gè)人愛好，多做喜歡的事，豐富業(yè)余生活，也會(huì)讓人心情舒暢。

　　還可以多回憶過去有成就感的事情、開心的事情，多看開心的娛樂節(jié)目，忘掉現(xiàn)在的煩惱。

　　4. 走去戶外，多曬太陽，適度運(yùn)動(dòng)

　　曬太陽能促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)，使人感到舒適。待在戶外也能讓人感到天地開闊，如釋重負(fù)。廣闊的大自然、美麗的風(fēng)景，都讓人不由自主地沉浸其中，感到身心舒暢。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)釋放的多巴胺、內(nèi)啡肽、腎上腺激素都有利于緩解壓力、調(diào)節(jié)情緒，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有助眠的效果?？梢院图胰?、朋友多做一些徒步、露營(yíng)、騎行、劃船或是玩飛盤、放風(fēng)箏及各種球類運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎嗳艘黄疬\(yùn)動(dòng)的話，還能與別人進(jìn)行愉快的合作、交流和互動(dòng)，進(jìn)一步緩解心理壓力。