肥胖癥作為一種慢性代謝性疾病，近年來(lái)在全球范圍內(nèi)呈現(xiàn)出快速增長(zhǎng)的態(tài)勢(shì)，已逐漸成為影響人類健康的重要問(wèn)題。為了倡導(dǎo)全球各國(guó)關(guān)注并積極采取有效措施，做好人群超重和肥胖的預(yù)防控制，世界肥胖聯(lián)盟(World Obesity Federation, WOF)于2020年宣布將每年的3月4日確定為“世界肥胖日”。目的是增加人們對(duì)肥胖和超重可能導(dǎo)致的健康風(fēng)險(xiǎn)的認(rèn)識(shí)，并鼓勵(lì)人們采取積極的生活方式改變。

　　關(guān)于減肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功減肥的很重要的環(huán)節(jié)之一?！笆澜绶逝秩铡眲傔^(guò)，今天帶領(lǐng)大家探尋“健康吃瘦”的人體奧秘，介紹比較受歡迎的飲食減肥法，也為大家支支招，如何在滿足口腹之欲的前提下好好吃飯。

　　圖源：卡樂(lè)圖片(攝影/賈瓊)

　　減肥老不成功?照著這些要點(diǎn)做，輕松瘦下來(lái)

　　有助于減重的食材營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，簡(jiǎn)單歸納，包括下述四個(gè)：

　　特點(diǎn)一：食物能量低，營(yíng)養(yǎng)素密度高，礦物質(zhì)及維生素含量高;

　　特點(diǎn)二：水分含量高，膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低(低GI);

　　特點(diǎn)三：脂肪含量低，不飽和脂肪酸為主;

　　特點(diǎn)四：鈉鹽含量低，對(duì)血壓的不良影響小。

　　關(guān)于減重，這些“坑”你可能常踩

　　關(guān)于減重，多名專家發(fā)現(xiàn)一些常見(jiàn)的認(rèn)知誤區(qū)。一是不吃早餐或不吃晚餐。“餓肚子節(jié)食、不吃早餐或晚餐都不利于身體健康，會(huì)增加暴飲暴食機(jī)率。建議控制總能量攝入基礎(chǔ)上，一日三餐定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐順序可按蔬菜—肉類—主食。應(yīng)每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00到19:00進(jìn)食，晚餐后不再吃任何食物，但可飲水?！彼拇ù髮W(xué)華西第四醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師董洪利說(shuō)。

　　減重速度并非越快越好。董洪利表示，減重速度過(guò)快，易對(duì)機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，主要降低的是機(jī)體水分和非脂肪組織，一旦恢復(fù)正常飲食，體重會(huì)快速反彈。較為理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%至10%，合理的減重速度為每月減2至4kg。

　　食材選擇三原則要記牢

　　先給大家提供一個(gè)總體建議——主食選擇全谷類;蛋白質(zhì)優(yōu)選低脂的雞肉、魚(yú)蝦、豆制品;大大減少紅肉，避免加工肉制品;品種豐富且量足的蔬菜，深色、非淀粉類為主;每天有適量的新鮮完整水果;奶制品首選低脂，僅偶爾進(jìn)食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等;控制精制碳水、添加糖及含糖飲料;避免動(dòng)物脂肪，如豬油、黃油、雞油、人造黃油等;以非熱帶植物油作為烹調(diào)油，且嚴(yán)格限制使用量;控制添加鈉鹽，每日鈉元素?cái)z入量控制在2000毫克以內(nèi);盡可能不食超加工食品。

　　除此之外，細(xì)嚼慢咽+不過(guò)飽+合理運(yùn)動(dòng)，是幾乎所有健康飲食模式的建議內(nèi)容。

　　其實(shí)，只要我們的日常飲食按照上述調(diào)整食材，全天的熱卡攝入就能減少300-500大卡，哪怕沒(méi)有增加活動(dòng)量，只要建立上述飲食習(xí)慣，外加不熬夜，一個(gè)月下來(lái)，也能減重3-5斤。如果加上運(yùn)動(dòng)，哪怕只是每天多走15分鐘，一個(gè)月減重4-6斤并不是夢(mèng)。

　　(1)食材選擇原則一：嚴(yán)格低脂每天能減少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量攝入。20-30克脂肪，相當(dāng)于喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。當(dāng)然，有朋友可能會(huì)問(wèn)，這么多?我平時(shí)本來(lái)也吃不了5-6勺油!但真相是，任何食堂、外賣(mài)、飯館食品，都是供油大戶!僅一份蛋炒飯，往往就2勺油。更何況，日常的各種加工食品、小零食(包括面包、點(diǎn)心、三合一咖啡等等)，脂肪含量都不低。所以，令上班族瘋狂長(zhǎng)肉的，往往不是主食，而是油脂。

　　(2)食材選擇原則二：高膳食纖維正常成年人每天的膳食纖維攝入量要控制在25g~35g之間，按照人每天的膳食纖維需求量在25g以上計(jì)算。全谷類和大量的蔬菜，都能提供可觀的膳食纖維。它們?cè)黾恿孙柛垢?、延緩了饑餓感，并幫助正向調(diào)節(jié)我們的腸道菌群。而菌群的好壞與否、平衡與否，與代謝密切相關(guān)。腸道內(nèi)好菌多且數(shù)量大的人，往往都比較健康且不胖。

　　(3)食材選擇原則三：充足但不過(guò)量的低脂肪蛋白質(zhì)保證減重期間不至于肌肉流失，同時(shí)幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆制品，還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入，發(fā)揮百利而無(wú)一害的植物雌激素作用。蛋白質(zhì)+大量膳食纖維——這兩者，有助于減少下一餐的饑餓感。

　　“16+8”減肥效果如何?

　　“16+8”屬于一種輕斷食，把一天24小時(shí)，分成16小時(shí)和8小時(shí)這兩個(gè)部分。

　　第一部分：8小時(shí)進(jìn)餐期，8小時(shí)內(nèi)吃完一天所有的食物。第二部分：16小時(shí)空腹期，16小時(shí)內(nèi)任何有熱量的東西都不再吃，僅喝水(包括檸檬水、黑咖啡、茶水等)。這樣就可以根據(jù)自己的一日作息，來(lái)安排進(jìn)餐時(shí)間。

　　“16+8”減肥效果如何?

　　“限制吃飯時(shí)間”本質(zhì)上還是限制熱量?！?6+8”可以幫你每天減少20%的卡路里攝入。如此累積，理論上一周能瘦1斤左右，是安全健康的減重速度。

　　在限制時(shí)間的基礎(chǔ)上，再選擇多吃上述4類健康的減脂食物，少吃高糖高脂肪高熱量的食物，減脂效果就能翻倍;再結(jié)合運(yùn)動(dòng)，減肥效率翻三倍以上!

　　少吃肉不如吃對(duì)肉!這樣吃肉就對(duì)了

　　減肥雖然要克服食欲，也不能不攝入肉類，而且魚(yú)、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物是平衡膳食的重要組成部分。這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，對(duì)人體健康有好處。但有些肉類含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可增加肥胖和心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　吃哪種肉更健康?不同肉類有不同特點(diǎn)

　　魚(yú)類、禽類、蛋類和畜肉都屬于動(dòng)物性食物，我們平時(shí)吃肉選哪種肉更健康?先來(lái)看看這幾種食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

　　(1)畜肉：含維生素和血紅素鐵，但易增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)畜肉一般指豬肉、牛肉、羊肉等。畜肉含有豐富的B族維生素和維生素A，并富含吸收利用率高的血紅素鐵，但是畜肉的脂肪酸組成多以飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸攝入過(guò)多有可能增加機(jī)體患肥胖、心血管疾病等的風(fēng)險(xiǎn)。

　　(2)禽類：脂肪含量相對(duì)較低禽類一般指雞、鴨、鵝等。禽類肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸構(gòu)成以單不飽和脂肪酸(油酸)為主，因此，只要不吃過(guò)量的禽肉，一般不會(huì)增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

　　(3)魚(yú)類：不飽和脂肪酸多，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化黃花魚(yú)、帶魚(yú)、鲅魚(yú)、鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鱈魚(yú)等魚(yú)類的脂肪含量相對(duì)低于畜肉和禽肉。而且魚(yú)肉中含有較多的n-3 系列不飽和脂肪酸，如維持視紫紅質(zhì)正常功能、促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育的DHA和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的EPA。

　　(4)蛋類：蛋白質(zhì)豐富雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等蛋類的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)含量豐富，優(yōu)于其他動(dòng)物性蛋白質(zhì)。而且雞蛋所含的脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃中，所以吃雞蛋不要丟掉蛋黃。

　　怎么吃肉?5個(gè)建議要記牢

　　(1)控制總量，分散吃肉成年人每周水產(chǎn)品和畜禽肉吃的總量不超過(guò)1.1公斤，雞蛋不超過(guò)7個(gè)。并且要將這些食物分散在每天各餐中，避免集中吃，最好每餐有肉，每天有蛋。

　　(2)小分量，切小塊烹制在烹制肉類時(shí)，將大塊肉材切成小塊、片或絲后再烹飪，以便掌握攝入量。

　　(3)在外就餐，少吃肉盡量減少在外就餐的次數(shù);如果在外就餐，要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉。

　　(4)合理烹調(diào)肉類烹調(diào)肉類時(shí)要避免采用油炸、油煎、燒烤等方式，建議多采用蒸、煮、燉、熘的方式，比如清蒸魚(yú)、清燉雞等都是不錯(cuò)的選擇。如果燉湯的話，既要喝湯，更要吃肉。同時(shí)，烹飪?nèi)忸愐宓?，添加烹調(diào)油和鹽要適量，盡量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性調(diào)味料。

　　(5)這些肉類最好不要吃少吃深加工肉制品，此外煙熏和腌制肉中含有部分致癌物質(zhì)，可增加患某些腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃或不吃。

　　(透視社綜合國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)官網(wǎng)、人民網(wǎng)、北京青年報(bào)、四川在線、荔枝新聞報(bào)道)

　　編輯：李煦、廖明娟(實(shí)習(xí))

　　校對(duì)：李旭穎

　　審核：龔紫陌

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