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減肥怎么吃？給你一份飲食建議！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 18:24

近十幾年來，全球肥胖（定義為體重指數(shù)[BMI]≥28.0 kg/m2）患病率以驚人的速度增長，并呈現(xiàn)快速蔓延趨勢。隨著人們生活水平的提高和膳食結構的不斷改變，肥胖人口占比不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國18歲及以上居民肥胖率為16.4%，其中18歲~44歲、45歲~59歲、60歲及以上居民肥胖率分別為16.4%、18.3%、13.6%?，F(xiàn)階段肥胖已成為嚴重影響人們身心健康的主要公共衛(wèi)生問題。關于肥胖，吃什么和怎么吃，就是問題的關鍵。

一、控制總能量攝入，保持合理膳食這項建議是體重管理的關鍵。該指南建議：可根據(jù)不同人群每天的能量需要量來控制總能量攝入，推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000 kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500 kcal、女性1000～1200 kcal的限能量平衡膳食。與此同時，要保持合理膳食，即：應在控制總能量攝入的同時，保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時補充復合營養(yǎng)素補充劑。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%~30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

二、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒高能量食物通常是指提供400 kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、糖果、肥肉等。減重期間少吃這類高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物（如全谷物食物、蔬菜等）；同時飲食要清淡，嚴重控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5 g，烹調油不超過20~25 g，添加糖的攝入量最好控制在25 g以下；減重期間還要嚴格限制飲酒。

三、糾正不良飲食行為，科學進餐進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。
適當改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有助于減重。

四、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律每周進行150分鐘~300分鐘的中等強度的有氧運動，每周5天~7天，至少隔天運動1次；每周進行2天~3天的抗阻運動，隔天1次，每次10分鐘~20分鐘。每周通過運動消耗能量2000 kcal或以上。此外，肥胖患者應按照晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間。同時該指南建議在夜里11點之前上床睡覺。五、安全減重，達到并保持健康體重科學減重需要遵照循序漸進的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個器官適應新能量狀態(tài)，逐步達到新平衡。較為理想的減重目標應是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2 kg~4 kg。為避免減重速度過快對機體造成損害，同時也增加減重者的信心，該指南建議在減重初始時設立體重減輕約0.5 kg/周的目標。在減重過程中應注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。自我監(jiān)測可以提高減重者對減重行為的自我意識，從而有助于減重計劃的維持和成功。我國居民的傳統(tǒng)膳食是以植物性食物為主，蔬菜和水果是我國居民傳統(tǒng)膳食的重要組成部分。蔬菜水果各有其營養(yǎng)特點?！ば迈r蔬菜的含水量一般在65%～95%，富含維生素、礦物質和膳食纖維，還是有益健康的植物化學物的主要和重要來源。·水果的水分含量也較多，同時含有碳水化合物、礦物質、維生素C和胡蘿卜素等，其中的有機酸還可以促進消化，增進食欲?！ぱ芯勘砻?，蔬菜水果的充足攝入可以降低中風和冠心病的發(fā)病風險，心血管疾病的死亡風險?！な卟说某渥銛z入可以降低食管癌和結腸癌的發(fā)病風險，十字花科蔬菜的充足攝入可降低胃癌和結腸癌發(fā)病風險。·每天水果蔬菜都要吃，應當巧妙搭配，不能相互替換。也不能用果汁代替新鮮水果。

全谷物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。常見的全谷物有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米、薏米等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供較多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學物。相關研究表明，多吃全谷物對預防2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、腸癌都具有積極作用。

大部分人一說到喝奶，想到的第一點好處就是補鈣，其實喝奶的好處不只有這些。
奶作為多種營養(yǎng)素的良好食物來源，對人體的健康益處多多。不論是一家人的早餐桌上，或是健身人群運動后的蛋白質補給，亦或是面對疾病、疫情的狀況下提供營養(yǎng)、免疫保障，都離不開奶類。奶類中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等多種營養(yǎng)物質，乳蛋白中含有人體需要的必需氨基酸。奶類不僅營養(yǎng)豐富，而且營養(yǎng)成分的組成比例適宜，容易消化吸收。

大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B1、維生素B2、維生素E和膳食纖維。大豆中蛋白質含量高達 35%～40% ，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。還含有多種植物化學物，如大豆異黃酮、植物固醇等。堅果富含脂類、蛋白質、鎂、鉀、維生素 E、B族維生素和膳食纖維等，是一種高能量食物。生長發(fā)育中的兒童少年，對各種營養(yǎng)素的需要相對比成年人還要多。適量吃些堅果，可以為孩子提供豐富的脂類、礦物質、維生素、礦物質和膳食纖維。