核心提示：節(jié)食會讓女人皮膚變差、抵抗力下降，因此，女人減肥的最好方法是加強鍛煉。運動不僅能減脂，還能讓女人的皮膚更有彈性，氣色也更好。當(dāng)然，要想減肥成功，不是說完全不用控制飲食，適當(dāng)控制是必須的，但是不是過度節(jié)食哦。

　　首先，不用擔(dān)心運動會讓你變成“肌肉女”

　　對于女孩子來說，絕大多數(shù)進行健身運動都是以塑身減脂為目的，她們總是擔(dān)心會練出肌肉，或沒有女孩子柔美的“味道”了，其實你們可知即使是男生要練出肌肉談何容易，一天要吃下你們一星期的飯量，要不斷征服更大的重量，何況由于體內(nèi)激素水平的原因，女孩子要練出肌肉更是難上加難，所以請不要再無謂的擔(dān)心了，多看看健身房里有沒有“肌肉人”一樣的女生？！看看很多名模名人都是很喜歡健身的，她們的線條都很好，比如辛迪克勞馥，她就經(jīng)常做器械還喜歡打沙袋，你們能說她的肌肉線條不好看嗎？健與美上還披露過夢露也在家“舉重”，雖然那個時代的女性倡導(dǎo)不要舉起超過一杯咖啡的重量，可夢露成為了“萬人迷”。

　　力量訓(xùn)練+有氧運動

　　力量訓(xùn)練理論上講，每組15次以上一直到5、60次都可以，建議25次左右吧，依個人情況再做調(diào)整。還要加強有氧訓(xùn)練，減脂最好的有氧訓(xùn)練是長時間中等強度的跑步，心率在140左右。在飲食上控制熱量，少食多餐，營養(yǎng)均衡，記住只有減脂才能看到好的線條，也只有擁有了一定的基礎(chǔ)，減脂以后才能看到完美身材，不然一點肌肉沒有，脂肪消去以后，剩下的是什么？皮包骨？？！

　　最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8 組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。

　　如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計劃一、

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

　　負重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　計劃二、

　　第一周

　　走直線

　　在跑道、大路或是操場上，練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走，你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動，這個技巧能幫助你發(fā)現(xiàn)？個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況，也可容易地進入狀態(tài)。

　　交叉步行

　　仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于邁出更大的步伐。

　　腳跟步行

　　用你的腳跟走步，腳趾離開地面，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

　　環(huán)繞手臂

　　使手臂慢慢向后環(huán)繞，接著向上舉起，再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

　　第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

　　階梯練習(xí)

　　這個訓(xùn)練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120／分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復(fù)一遍，重復(fù)時是從最長的距離開始，以最短的距離結(jié)束。

　　步行節(jié)奏

　　選擇一個可重復(fù)的標(biāo)識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標(biāo)，接著，加速走完兩個標(biāo)識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

　　在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用最快的速度(11？12分鐘走1.5公里)步行1小時。

　　把握要領(lǐng)，當(dāng)雙足落地時你要注意以下幾點：

　　1、保持抬頭的姿勢：下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。

　　想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線。

　　2、收腹：收緊腹部肌肉。挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關(guān)節(jié)的負擔(dān)，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

　　3、自然地擺動手臂：彎曲肘部呈90度，并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi)，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應(yīng)與地面盡量保持水平，而且，手臂擺動應(yīng)與雙足呈相反的方向。

　　4、培養(yǎng)自然的步伐：夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導(dǎo)致不必要的反強力，白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅，才是你真正要的步伐。

　　5、善用足部：可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然后以腳趾推離地面。

　　能站著就盡量不要坐著，尤其吃飽飯后。上班族的通病是—因為坐太久，屁股顯的很大！有時站起來，做點和緩的小運動，不但解放緊繃的筋骨，也能瘦身。

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