掛面，家家常備，卻常被貼上“沒營養(yǎng)”“高鹽”“不健康”的標(biāo)簽。掛面真的是“垃圾食品”嗎？今天，就來為掛面正名，揭示它的營養(yǎng)真相，并分享健康煮面小技巧。

01

掛面的“冤屈”

市面上掛面種類繁多，營養(yǎng)價(jià)值和鹽含量各不相同。

誤解一：所有的掛面都高鹽

部分掛面鹽含量較高，如某品牌鈉含量達(dá) 1200 毫克 /100 克，吃 100 克就攝入近 3 克鹽，占每日推薦攝入量的 60%。

但多數(shù)常見掛面鹽含量在 500 - 800 毫克 /100 克，折合 1.25 - 2 克 /100 克。選對(duì)掛面，搭配得當(dāng)，才能成為合理膳食的一部分。如今還有低鈉（≤120mg/100g）和無鹽掛面可選。即便買到高鹽掛面，煮面不喝湯也能減少 30% - 50% 鹽攝入。

（某品牌高鹽的掛面）

誤解二：所有的掛面都低營養(yǎng)

掛面營養(yǎng)因配料而異。普通掛面提供碳水化合物和蛋白質(zhì)；雞蛋面若雞蛋添加量多，可增加蛋白質(zhì)、維生素A、類胡蘿卜素、磷脂等營養(yǎng)；蔬菜面保留部分抗氧化成分、膳食纖維和礦物質(zhì)等營養(yǎng)；雜糧雜豆面富含膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)以及對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物等，適合減肥、控血糖和便秘人群；營養(yǎng)強(qiáng)化掛面添加鈣、碘、鐵、鋅等，可按需選擇。

02

一碗筋道好吃的面條是如何做成的？

煮面其實(shí)也有技巧，能讓煮出來的面條勁道爽滑、不粘不坨。

1.水量足

煮面的時(shí)候水量一定要多，水量足可以防止剛下鍋的面條糊化粘連，也能稀釋湯的淀粉濃度，使煮好的面條表面淀粉少，口感清爽。

2.水剛冒泡就下鍋，小火慢煮

水冒泡時(shí)下鍋，攪動(dòng)后轉(zhuǎn)小火慢煮，加涼水再煮，可防粘連，煮出的面條更筋道。煮面水還可焯青菜，增加蔬菜攝入。

還有一種方法是：將面條煮到半熟時(shí)撈出，過冷水降溫使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更緊密的結(jié)構(gòu)，冷卻之后再繼續(xù)煮就不容易煮爛，口感也比較筋道。

3.加“秘密武器”

加醋：在面條湯里加一小勺醋，可以去除面條的堿味，口感也更好。

加兩三滴油：適當(dāng)加少量烹調(diào)油，不僅能增加風(fēng)味，還能讓煮出來的面條不粘連。

另外，對(duì)于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩兒、老人、胃腸疾病患者等，可以延長(zhǎng)煮面時(shí)間，讓面條更軟爛一些便于消化；但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太軟，否則可能會(huì)餐后血糖明顯升高。

03

健康吃面公式6招解鎖營養(yǎng)密碼

吃面這件事，只要用點(diǎn)心就能變成便捷又營養(yǎng)的一餐！

1.控量是關(guān)鍵

一般胃口的人，一餐吃70克左右干掛面就夠了，即便胃口大，每餐吃的掛面干重最多不超過100克。

2.一捧蔬菜

吃面加蔬菜不僅能增加維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化成分的攝入，也能增加飽腹感，讓一碗簡(jiǎn)單的面條變得更有食欲。特別推薦菠菜、油菜、油麥菜等綠葉菜。

3.一個(gè)雞蛋

1個(gè)雞蛋可以提供約7克蛋白質(zhì)，還含有維生素A、卵磷脂、類胡蘿卜素、維生素E等營養(yǎng)，搭配面條一起吃，可進(jìn)一步延緩餐后血糖。

4.一塊肉

肉類不僅可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也含有B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)，不過別吃多，0.5~1個(gè)雞蛋大小的一塊肉即可。

5.一拳頭豆制品

如果不喜歡吃肉，可以放1拳頭豆腐或干豆腐絲。豆制品不僅蛋白質(zhì)含量豐富，還含有植物甾醇，對(duì)心血管健康有益。

6.控鹽

對(duì)于鹽含量不低的掛面，最好別喝湯，也別搭配腐乳、雞蛋醬、榨菜等鹽含量高的食物。

綜合來看，掛面被說不好是“冤枉”的，選擇和吃法才是關(guān)鍵。煮法和搭配得當(dāng)，才能吃得健康又美味。

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