晚上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠；白天精神不佳，萎靡疲憊?！?nbsp;幾乎所有人都曾經(jīng)歷過失眠，偶爾失眠是正常情況，但長期失眠則「危害多多」，并且失眠會(huì)讓各個(gè)年齡段的人都深受其擾。研究表明，失眠對(duì)健康和幸福感有諸多影響，會(huì)增加軀體和精神疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致認(rèn)知能力受損、情緒障礙、抑郁等嚴(yán)重后果。

作為一種慢性疾病，失眠會(huì)產(chǎn)生巨大的個(gè)人和社會(huì)成本，所以大家都在找尋方法解決失眠問題，服用藥物就是最常見的方法之一。除了常規(guī)的安眠藥，近幾年新晉的「助眠神藥」—— 褪黑素，「風(fēng)頭十足」。關(guān)于它，眾說紛紜：有人說褪黑素人體本身也能產(chǎn)生，所以無毒無害，不怕吃出問題；有人說褪黑素有成癮性，副作用大，不能吃；有人說褪黑素不是處方藥，能隨意購買，說明它很安全......3 月 21 日是世界睡眠日，咱們就一起來聊聊「流量明星」褪黑素。

褪黑素不美白，為啥叫「褪黑」素

相信有不少人和小編一樣，第一次注意到褪黑素是被「褪黑」二字吸引了，認(rèn)為吃了它能美白，結(jié)果發(fā)現(xiàn)它是用來助眠的，與美白一點(diǎn)關(guān)系都沒有。為什么褪黑素吃了不能美白，卻被命名為褪黑素？雖然它不能讓人美白，但卻能調(diào)節(jié)兩棲類的膚色變化，比如可以讓青蛙皮膚的黑色素凝集起來，看起來變白。雖然不能讓人變白，褪黑素卻有很多其他的「妙用」，比如保護(hù)心臟、預(yù)防癌癥、預(yù)防肥胖和糖尿病等，其中最著名和廣泛使用的就是用它解決睡眠問題。

褪黑素如何成為「失眠克星」

褪黑素（melatonin，MT）化學(xué)名稱為 N-乙酰-5-甲氧基色胺。人體「自產(chǎn)自銷」的叫內(nèi)源性褪黑素， 是一種激素，由腦部松果體分泌，主要原料為色氨酸。褪黑素具有參與調(diào)節(jié)人體晝夜節(jié)律和睡眠的生理作用：白天光照增加時(shí)，褪黑素分泌受到抑制，人容易醒來，到了夜晚，光照減少，褪黑素分泌增加，人容易入睡。目前的研究已經(jīng)確定，服用一定劑量的褪黑素能顯著縮短入睡時(shí)間、改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中覺醒次數(shù)，優(yōu)化睡眠結(jié)構(gòu)、降低次日早晨喚醒閾值。它也是很多商務(wù)人士經(jīng)常用來倒時(shí)差的「秘密武器」。不過可惜的是，雖然褪黑素調(diào)節(jié)睡眠的能力顯著，但其具體作用機(jī)理仍待明確，如果未來能明晰其作用機(jī)制，說不定人們有機(jī)會(huì)徹底解決失眠問題。

雖然已有研究表明定量補(bǔ)充褪黑素能帶來一定的健康益處，但褪黑素也不能「隨便吃」。

褪黑素該怎么吃？——謹(jǐn)慎使用

褪黑素火爆原因不外乎以下幾點(diǎn)：作為保健品，它無需處方就能購買，十分方便；人體本來也能產(chǎn)生褪黑素，它聽起來就比其他安眠藥安全很多，不怕吃出問題；有些褪黑素軟糖嚼起來甜絲絲的，一點(diǎn)藥的感覺都沒有。的確，褪黑素作為一種內(nèi)源性物質(zhì)，在體內(nèi)有自己的代謝途徑，有著比其他藥物更高的安全區(qū)間。雖然目前尚未發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充褪黑素有什么嚴(yán)重的副作用，但是有報(bào)道稱長期使用褪黑素仍有可能帶來頭疼、惡心、困倦等副作用。而且，不是所有人都適合服用褪黑素，以下為褪黑素的慎用和禁忌人群：

1、目前尚缺乏青少年、孕婦和哺乳期人群服用褪黑素的臨床試驗(yàn)，這些人群需慎用褪黑素。

2、凝血障礙、心腦血管疾病、癲癇等需要長期服用藥物的患者。

3、自身免疫性疾?。愶L(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等）、肝腎功能不全、免疫力低下的患者。

說完褪黑素的慎用和禁用人群，我們來看看它的適用人群：因工作或生活需要調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律、緩解時(shí)差反應(yīng)的人和內(nèi)源性褪黑素分泌不足、影響正常睡眠周期的老年人、盲人或腦損傷者等。

服用褪黑素 TIPS

1、因?yàn)橥屎谒夭皇墙^對(duì)安全的，所以當(dāng)我們萌生服用褪黑素的想法時(shí)，請(qǐng)勿擅自服藥，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，明確診斷、確定適宜劑量后服用。

2、褪黑素不是萬能的，在解決褪黑素缺乏導(dǎo)致的睡眠問題上是個(gè)「好藥」，但面對(duì)焦慮、煩悶等心理因素或噪音等外部環(huán)境因素導(dǎo)致的睡眠問題，它的助眠效果十分有限。

3、需注意補(bǔ)充褪黑素可能帶來的副作用，不要擅自增加褪黑素的攝入量，在服用褪黑素后需留意保護(hù)自身安全，避免開車或進(jìn)行危險(xiǎn)作業(yè)。

不想吃藥片，如何增加褪黑素？

1、內(nèi)源性褪黑素

人體內(nèi)褪黑素的生成受諸多因素影響，年齡、季節(jié)、運(yùn)動(dòng)、饑餓、光照度、光波長、電磁場(chǎng)、噪音等均是褪黑素生成的影響因素。做好以下幾點(diǎn)，可以有效促進(jìn)褪黑素的分泌。

控制光源：因?yàn)橥屎诩に氐纳锖铣墒芄庵芷诘挠绊?，且?duì)光線非常的敏感，不管是自然光線，還是人造光（燈光、電子屏幕的光等）都會(huì)對(duì)褪黑素的分泌產(chǎn)生影響。所以晚上睡覺時(shí)最好減少接觸光源，這樣有助于褪黑素的正常分泌。

吃好喝好：褪黑素合成的必須原料為色氨酸，色氨酸含量高的食物包括堅(jiān)果類、豆類、水果類、谷物類等。多吃小米、核桃、黑豆、香蕉、奶制品等富含色氨酸的食物有利于褪黑素的合成。

減少熬夜：10 點(diǎn)～11 點(diǎn)是褪黑素分泌的高峰期，錯(cuò)過這一時(shí)間段，也就是錯(cuò)過了褪黑素分泌的「黃金時(shí)期」。提高主動(dòng)睡覺的意識(shí)，提早躺下為睡覺做準(zhǔn)備、避免主動(dòng)熬夜均有助于維持褪黑素的穩(wěn)定分泌。

2、外源性褪黑素

補(bǔ)充外源性褪黑素最簡(jiǎn)單也最常用的方法是「吃」，可以吃褪黑素制品，也可以通過攝入天然食物進(jìn)行補(bǔ)充。雖然從醫(yī)學(xué)的角度出發(fā)，目前為止還沒有任何證據(jù)顯示短期或長期使用褪黑素會(huì)對(duì)其產(chǎn)生耐受、依賴性和戒斷反應(yīng)等不良后果，但褪黑素在許多國家和地區(qū)仍作為處方藥被管制，也有很多人對(duì)藥劑形式的褪黑素十分反感。針對(duì)不易購買褪黑素和不喜歡「吃藥」感覺的人群，食補(bǔ)是最好的方法：

葷食：蛋類和魚類中的褪黑素比肉類更多，動(dòng)物的乳汁也含有褪黑素，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋類和魚類。

素食：不同品種的植物之間褪黑素含量差異巨大，谷物中，色素大米含有較高的褪黑素。葡萄、櫻桃、草莓、西紅柿、豆芽等蔬菜水果也富含褪黑素。有趣的是，啤酒、葡萄酒、可可、醋等飲品和調(diào)味品也含有較多褪黑素。

世界睡眠日，我們走進(jìn)褪黑素，知道了它的妙用，也明確了適量食用褪黑素類產(chǎn)品不會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害，甚至還有一定的好處。但依賴褪黑素助眠終究不是長久之計(jì)，比起每天依賴褪黑素藥劑獲得更好的睡眠，在日常生活中建立良好的睡眠習(xí)慣更為重要。失眠癥狀較輕的失眠患者可以嘗試物理療法，如創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境、掛上遮光窗簾等；癥狀較重的失眠患者則需要及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助，通過物理、心理及藥物等多種方案進(jìn)行綜合治療。

平均而言，動(dòng)物和人類一生中約有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過。睡眠對(duì)人的意義不言而喻，圓和醫(yī)療祝您每天都能睡的安穩(wěn)精神好～

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