科普|失眠救星還是健康陷阱——科學(xué)認(rèn)識褪黑素
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驚人的失眠現(xiàn)狀,褪黑素成了安眠藥
據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》顯示,當(dāng)下我國有超過3億人存在睡眠障礙,而2020年的調(diào)查結(jié)果則顯示,中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。近年來,“90后”大量購買助眠用品的話題多次登上熱搜,其中褪黑素類產(chǎn)品在“90后”的助眠類用品消費(fèi)中占比高達(dá)八成以上。褪黑素,英文名為“melatonin”,音譯為美拉酮寧、美樂托寧等,也有人稱之為松果體素,還有人叫它“腦白金”,甚至有稱之為“睡眠維生素”的。一個(gè)東西有那么多稱呼,以至于很多人吃了褪黑素都不知道自己吃的是什么,還經(jīng)常發(fā)生有人睡眠不好吃了“腦白金”,經(jīng)人推薦又吃了美拉酮寧,再加用了松果體素的笑話。當(dāng)然,除了中國,褪黑素的使用在全球范圍內(nèi)都呈上升趨勢。一些研究表明,褪黑素的使用率在青少年和年輕成年人中尤其高。在美國,12 至 17 歲的青少年中,褪黑素的使用率從 2009 年的 0.5% 增加到 2018 年的 4.2% 。在加拿大,18 至 25 歲的年輕成年人中,褪黑素的使用率從 2013 年的 2.1% 增加到 2018 年的 4.7% 。澳大利亞的12 至 17 歲的青少年中,褪黑素的使用率從 2006 年的 0.3% 增加到 2016 年的 1.7% 。那么這褪黑素到底是什么?它又和睡眠有什么關(guān)系呢?
讓人昏昏欲睡的褪黑素
褪黑素的發(fā)現(xiàn)可謂是一個(gè)傳奇故事。1954年,美國化學(xué)家阿倫·伯斯特(Aaron B. Lerner)和他的團(tuán)隊(duì)在研究兩棲動(dòng)物皮膚顏色變化時(shí),意外發(fā)現(xiàn)了一種能夠使皮膚變亮的物質(zhì)。他將這種物質(zhì)命名為褪黑素。起初科學(xué)家們并不清楚褪黑素的生理功能。直到1973年,美國科學(xué)家理查德·沃特曼(Richard Wurtman)發(fā)現(xiàn),褪黑素在哺乳動(dòng)物體內(nèi)會隨著光照的變化而呈現(xiàn)晝夜節(jié)律,并推測褪黑素可能與睡眠有關(guān)。此后的研究證實(shí)了理查德·沃特曼的推測。褪黑素是幫助人體進(jìn)入到夜晚模式的重要信使。每天隨著太陽落山,外界光線變暗時(shí),褪黑素的水平會在睡前迅速上升,一般會在 23 點(diǎn)至凌晨 3 點(diǎn)時(shí)分泌達(dá)到高峰,與褪黑素受體 MT1 和 MT2 結(jié)合傳遞信號讓我們變得疲倦易睡,然后在天亮前急劇下降,而到了清晨,隨著太陽升起,外界光線明亮的時(shí)候,褪黑素的分泌會被抑制,褪黑素的水平也會逐漸回落,并在白天保持相對平穩(wěn)的低水平。另外褪黑素可以抑制性腺激素的分泌,從而調(diào)節(jié)生殖功能;還具有抗氧化作用,可以清除自由基,增強(qiáng)免疫功能。
褪黑素是保健品還是藥?
在諸如加拿大、英國、法國、意大利、愛爾蘭等大多數(shù)國家(地區(qū))對褪黑素的使用均作為處方藥嚴(yán)格控制,不得在藥店里自由銷售。而在美國和我國褪黑素是可以作為輔助睡眠的保健品使用,這種不同的分類說明什么?褪黑素能作為保健品說明有充分的安全性,而處方藥又說明需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。為什么充分安全卻又需要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用?
因?yàn)槭叩念愋秃芏?,不是所有的失眠都可以使用褪黑素解決。褪黑素第一個(gè)使用場景是那些晝夜節(jié)律時(shí)相延遲的人,簡單說就是倒班、倒時(shí)差的人。我們身邊那些經(jīng)常要做夜班的工人、護(hù)士、保安等都是潛在的易受影響的人群。還有那些出國、回國后一直時(shí)差沒倒回來的人也屬于這部分人群。
第二種使用場景就是一些在睡前不能形成有效褪黑素濃度峰值的老年人,也就是在一部人老年人身上,因?yàn)橥屎谒胤置诓蛔愣斐傻氖撸a(bǔ)充外源性的褪黑素是有效的。
為什么會出現(xiàn)褪黑素分泌不足這種情況呢?其實(shí)褪黑素在我們出生時(shí)是一生中的最高峰,而后隨著青春期發(fā)育,年齡增長,松果體也會逐漸鈣化并減少分泌,所以人的一生,從孩童到老年,對睡眠的需求以及實(shí)際睡眠的時(shí)間會逐漸的減少,而到了老年,往往會出現(xiàn)因褪黑素分泌不足的睡眠問題 ,這時(shí)候使用褪黑素是合適的。所以許多國內(nèi)外治療失眠的指南中,建議褪黑素用于治療55歲以上因褪黑素分泌不足引起的睡眠。
該如何正確使用褪黑素?
如果經(jīng)醫(yī)生評估后可以用褪黑素,一定要注意褪黑素制劑的規(guī)格,而且每人吸收率也不同,劑量請問醫(yī)生或看說明書。千萬不要盲目過量服用。
除了褪黑素,失眠后還能有什么選擇?
失眠是一種常見的睡眠障礙,表現(xiàn)為難以入睡、睡眠維持困難、早醒等。失眠不僅會影響睡眠質(zhì)量,還會導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、易怒等問題,嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)黾踊夹哪X血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
失眠的治療方法有很多,包括非藥物治療和藥物治療。
1. 非藥物治療
非藥物治療是失眠治療的首選方法。以下是一些常用的非藥物治療方法:
睡眠衛(wèi)生教育:睡眠衛(wèi)生教育旨在幫助患者養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,例如定時(shí)上床睡覺和起床、睡前避免使用電子設(shè)備、睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)等。
認(rèn)知行為療法:認(rèn)知行為療法旨在幫助患者識別和改變導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為,例如對失眠的焦慮和擔(dān)憂、睡前躺在床上卻無法入睡時(shí)的焦躁不安等。
放松療法:放松療法旨在幫助患者放松身心,例如瑜伽、冥想、深呼吸等。
光照療法:光照療法適用于患有季節(jié)性情感障礙的失眠患者。光照療法可以通過調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律來改善睡眠。
2. 藥物治療
如果非藥物治療無效,則可以考慮藥物治療。以下是一些常用的失眠治療藥物:
苯二氮卓類藥物:苯二氮卓類藥物是傳統(tǒng)的老牌催眠藥,也就是我們俗稱的安定類的藥物,像舒樂安定、阿普唑侖等都屬于該類藥物。這類藥物剛開始服用時(shí)起效快、效果好,但苯二氮卓類藥物容易產(chǎn)生依賴性和嗜睡性,因此不宜長期使用。
非苯二氮卓類催眠藥:非苯二氮卓類催眠藥是近年來新研制的一種催眠藥,具有依賴性和嗜睡性較小等特點(diǎn)。一般可以作為失眠的首選用藥,但是這類藥物也是處方藥,也需要醫(yī)生的評估后才能按醫(yī)囑服用。
具有鎮(zhèn)靜催眠作用的其它類藥物:. 因?yàn)槭咄且钟舭Y或者其它精神心理疾病的一個(gè)伴發(fā)癥狀,所以如果經(jīng)醫(yī)生評估發(fā)現(xiàn)同時(shí)還有其它精神心理問題的話,那也需要用到同時(shí)具有治療精神疾病和改善睡眠的藥物。
3.除了上述的非藥物治療和藥物治療之外,還有一些其他治療方法也可能對失眠有所幫助,例如針灸、按摩等。
4. 如何選擇治療方法
失眠的治療方法應(yīng)根據(jù)患者的具體情況來選擇。一般來說,應(yīng)首先選擇非藥物治療。如果非藥物治療無效,則可以考慮藥物治療。在選擇藥物治療時(shí),應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的藥物和劑量。
總之,睡眠是一件美好的事情,但生活壓力、不規(guī)律作息、高強(qiáng)度的工作、抑郁焦慮……都會造成突然或長期的失眠。褪黑素不是萬能的,如果失眠問題長期得不到緩解,還是要及時(shí)就醫(yī)。
作者:上海市精神衛(wèi)生中心劉強(qiáng)
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(文章來源:東方網(wǎng))
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