了解免疫系統(tǒng)的功能，以及如何通過(guò)改變健康的生活方式來(lái)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并自然改善免疫反應(yīng)。

主要收獲

均衡飲食：食用富含營(yíng)養(yǎng)、維生素和抗氧化劑的全營(yíng)養(yǎng)食品，尤其是柑橘類(lèi)水果，有助于維持健康的免疫系統(tǒng)。 健康的生活習(xí)慣：定期鍛煉、補(bǔ)充足夠的水分以及保持 7 到 9 小時(shí)的良好睡眠對(duì)免疫功能至關(guān)重要。 補(bǔ)充劑：如果飲食攝入不足，維生素 C、D 和鋅可以增強(qiáng)免疫力。 減輕壓力：通過(guò)冥想、瑜伽和其他技巧來(lái)控制壓力，從而支持人體的防御系統(tǒng)。 生活方式的選擇：限制糖的攝入量、避免吸煙和適量飲酒有助于保持免疫系統(tǒng)的強(qiáng)大并抵抗感染。

什么是免疫系統(tǒng)？

人體的免疫系統(tǒng)包括先天性免疫系統(tǒng)和適應(yīng)性免疫系統(tǒng)，是一個(gè)由細(xì)胞、器官、器官系統(tǒng)和蛋白質(zhì)組成的對(duì)抗感染、外來(lái)病原體和微粒的集合體。免疫系統(tǒng)保護(hù)我們不生病。當(dāng)人們接觸微生物、病毒和細(xì)菌時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)自然進(jìn)化，以繼續(xù)對(duì)抗傳染病。

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的健康方法

有些人的免疫系統(tǒng)比其他人更能抵抗感染。研究表明，生活方式會(huì)影響免疫系統(tǒng)抵御慢性疾病、病毒和致病病原體的能力。

雖然增強(qiáng)免疫力可能具有挑戰(zhàn)性，但各種生活方式和飲食習(xí)慣的改變可以增強(qiáng)人體的防御能力，抵御有害的致病生物或病原體。飲食、年齡、運(yùn)動(dòng)、壓力和其他因素都會(huì)影響人體的免疫反應(yīng)。

如果有健康的生活方式和免受環(huán)境壓力的影響，包括免疫系統(tǒng)在內(nèi)的所有身體功能都能發(fā)揮良好的作用。以下是一些自然提高免疫力的策略。

均衡飲食

研究表明，生活在貧困中的人患傳染病的風(fēng)險(xiǎn)更高。然而，包括鐵、銅、β 胡蘿卜素、維生素 A、C、E 和 B6 在內(nèi)的微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏確實(shí)會(huì)對(duì)健康和免疫反應(yīng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奈⒘繝I(yíng)養(yǎng)素，均衡飲食至關(guān)重要，其中包括堅(jiān)果、全谷物、種子、水果和蔬菜等全植物食品。這些食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化劑，能為人體提供對(duì)抗有害病原體的優(yōu)勢(shì)。

抗氧化劑通過(guò)對(duì)抗自由基來(lái)減少炎癥，自由基是一種不穩(wěn)定的化合物，會(huì)在體內(nèi)積聚并導(dǎo)致炎癥。慢性炎癥與多種疾病有關(guān)，包括癌癥、心臟病和老年癡呆癥。

全植物食品中的纖維對(duì)身體有益，因?yàn)樗茏甜B(yǎng)腸道微生物群中的健康細(xì)菌，提高人體免疫力，防止外來(lái)病原體通過(guò)消化道進(jìn)入人體。

水果和蔬菜中的維生素還能為免疫系統(tǒng)帶來(lái)額外的健康益處。多吃富含纖維素、抗氧化劑和維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素的健康食品能增強(qiáng)免疫力，降低對(duì)疾病的易感性。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不能取代從飲食中獲取的營(yíng)養(yǎng)素，但如果飲食中缺乏營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑也能為您帶來(lái)益處。在健康飲食的同時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑并不一定會(huì)提高免疫力；但是，如果存在營(yíng)養(yǎng)缺乏的情況，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可以增強(qiáng)免疫力。

維生素 C 和 D 補(bǔ)充劑對(duì)縮短感冒持續(xù)時(shí)間或降低生病幾率有積極作用。用鋅補(bǔ)充維生素 C 也能縮短感冒持續(xù)時(shí)間。紫錐菊等其他保健品也能促進(jìn)傷風(fēng)感冒季節(jié)的快速康復(fù)，并減輕病毒性上呼吸道感染的癥狀。

如果你的飲食能提供足夠的維生素和營(yíng)養(yǎng)素，你可能不需要補(bǔ)充劑；但是，如果你擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)素缺乏，最好在服用維生素和補(bǔ)充劑前咨詢(xún)醫(yī)生。

限制糖分?jǐn)z入

攝入大量精制碳水化合物和糖分會(huì)增加超重或肥胖的可能性，從而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

限制糖的攝入量有助于保持健康的體重，減少炎癥，降低患心血管疾病和 2 型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病和肥胖等與過(guò)量攝入糖有關(guān)的疾病會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。因此，在這些情況下，必須監(jiān)控糖的攝入量。

專(zhuān)業(yè)人士建議，糖的攝入量應(yīng)低于每日熱量的 5%。減少或限制添加糖可以降低患上削弱免疫系統(tǒng)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，使您更容易生病和受到感染。

發(fā)酵食品

發(fā)酵食品有助于培養(yǎng)健康的免疫系統(tǒng)。發(fā)酵食品中含有益生菌，它們是消化道周?chē)挠幸婕?xì)菌。發(fā)酵食品的例子包括豆腐、大豆、泡菜、納豆、酸奶、酸乳酒和酸菜。益生菌補(bǔ)充劑也可以替代發(fā)酵食品，但在考慮開(kāi)始服用補(bǔ)充劑時(shí)，一定要咨詢(xún)醫(yī)生。

研究表明，增加腸道細(xì)菌可以有效區(qū)分健康細(xì)胞和有害病原體，從而幫助免疫細(xì)胞抵御感染。對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，發(fā)酵食品有助于降低患傳染病的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，如果您決定給孩子吃發(fā)酵食品，最好在食用前咨詢(xún)健康專(zhuān)家。

健康的腸道微生物群對(duì)健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要；因此，食用益生菌或發(fā)酵食品可以幫助免疫系統(tǒng)識(shí)別和鎖定外來(lái)病原體，增強(qiáng)免疫力。

健康脂肪

除了發(fā)酵食品外，健康脂肪還能通過(guò)降低體內(nèi)的慢性炎癥來(lái)增強(qiáng)我們對(duì)有害病原體的免疫反應(yīng)。健康脂肪包括歐米伽-3 脂肪酸和橄欖油，它們能降低罹患慢性炎癥相關(guān)疾?。ㄈ?II 型糖尿病和心血管疾?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。這些脂肪的抗炎特性還能通過(guò)對(duì)抗有害細(xì)菌、病毒和疾病來(lái)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

水和補(bǔ)水

保持水分 和飲水對(duì)免疫健康非常重要。水不含糖分、添加劑或不健康的熱量；因此，您必須多喝水，這樣才能對(duì)身體有益并改善整體健康。

脫水會(huì)導(dǎo)致身體癥狀，如頭痛、消化不良、情緒紊亂、注意力不集中、腎臟和心臟功能受損。

脫水的后果會(huì)使身體更容易生病。水對(duì)身體至關(guān)重要，因?yàn)榱馨秃脱盒枰畞?lái)循環(huán)免疫細(xì)胞。

人體會(huì)通過(guò)出汗、運(yùn)動(dòng)、排便和排尿不斷流失水分。因此，為了支持免疫系統(tǒng)，您必須記錄每天的進(jìn)水量，并每天飲用足夠的液體。

水分充足時(shí)，尿液應(yīng)呈淡黃色。成年人即使不渴，也應(yīng)確保喝足夠的水，因?yàn)槌赡耆俗匀粫?huì)失去喝水的沖動(dòng)。由于添加糖的含量較高，限制甜咖啡、茶和水果的攝入量也很重要。

減輕壓力

身體和心理之間有著密切的聯(lián)系；各種疾病都與情緒壓力有關(guān)。雖然壓力很難界定，而且是一種主觀體驗(yàn)，但壓力和焦慮與免疫健康有關(guān)。壓力會(huì)影響免疫反應(yīng)。

長(zhǎng)期壓力會(huì)促進(jìn)免疫細(xì)胞功能和炎癥失衡，從而抑制免疫系統(tǒng)。長(zhǎng)期的心理和生理壓力尤其會(huì)削弱兒童的免疫系統(tǒng)，增加他們感染疾病和病毒的風(fēng)險(xiǎn)。

壓力還可能通過(guò)影響生活方式間接影響免疫系統(tǒng)，包括減少飲水量、不健康飲食、睡眠紊亂或減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

一些管理和減少壓力的方法包括練習(xí)冥想、正念、瑜伽、寫(xiě)日記、鍛煉或參加自己喜歡的業(yè)余愛(ài)好。如果您無(wú)法成功控制或管理自己的壓力水平，那么聯(lián)系治療師或咨詢(xún)師是非常重要的。

定期鍛煉

經(jīng)常鍛煉是健康生活的重要組成部分，因?yàn)樗鼘?duì)身體有很多好處。體育鍛煉可以幫助您保持健康的體重，改善血壓和心血管健康，預(yù)防多種疾病。

雖然長(zhǎng)期或過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，但適度的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)還具有抗炎作用，并能通過(guò)再生免疫細(xì)胞來(lái)加強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)。您可以進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，包括游泳、慢跑、快走、騎自行車(chē)和輕度遠(yuǎn)足。每周應(yīng)至少進(jìn)行 150 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)。

健康的睡眠模式

睡眠對(duì)免疫系統(tǒng)的良好運(yùn)作和平衡至關(guān)重要。睡眠不好或不足會(huì)使身體更容易生病，并削弱免疫系統(tǒng)。如果每晚睡眠不足七小時(shí)，就更容易受到病毒感染和感冒。

睡眠不足會(huì)增加病毒感染的幾率，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)降低自然殺傷細(xì)胞的活性。這會(huì)導(dǎo)致病毒感染和癌癥、炎癥細(xì)胞因子、抗體產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)增加，以及代謝紊亂和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，所有這些都會(huì)使感染循環(huán)往復(fù)。

幼兒和嬰兒需要長(zhǎng)達(dá) 14 小時(shí)的睡眠，成年人需要 7 到 8 小時(shí)，青少年需要 8 到 10 小時(shí)。充足的睡眠可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，生病時(shí)休息也會(huì)增加康復(fù)的速度和時(shí)間。

改善睡眠模式和睡眠障礙的一些方法包括使用睡眠面罩、在黑暗的房間里睡覺(jué)、制定睡眠時(shí)間表（每晚在固定時(shí)間上床睡覺(jué)）和定期鍛煉。

您還應(yīng)該限制睡前看屏幕的時(shí)間，以提高睡眠質(zhì)量。手機(jī)或電視等電子設(shè)備發(fā)出的光線(xiàn)會(huì)擾亂晝夜節(jié)律和人體的自然睡眠-覺(jué)醒周期。

良好的衛(wèi)生習(xí)慣

保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣對(duì)維持健康的免疫系統(tǒng)和增強(qiáng)免疫反應(yīng)非常重要。

良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣可以保護(hù)您的身體免受病菌侵襲，阻止感染的發(fā)生和傳播。良好衛(wèi)生習(xí)慣的一些提示包括：準(zhǔn)備食物時(shí)經(jīng)常洗手，打噴嚏或咳嗽時(shí)用紙巾遮住口鼻。

限制飲酒和吸煙

酒精會(huì)損害身體抵御感染的能力，并可能導(dǎo)致器官損傷，阻礙組織損傷的恢復(fù)。同樣，如果你吸煙，身體的免疫防御功能就會(huì)降低，患病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。因此，避免過(guò)度飲酒、限制飲酒量和吸煙至關(guān)重要。

免疫力是人體抵御有害致病病原體和生物體的能力。如果免疫力低下，就更容易患上慢性疾病。因此，您必須選擇正確的飲食和生活方式，以幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

參考資料

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的 6 種方法 | Houston Methodist On Health

在生病前自然增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的六種方法

如何增強(qiáng)免疫系統(tǒng) - 哈佛健康

增強(qiáng)身體自然防御能力的9種方法

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By: Anahana

由研究人員、作家、專(zhuān)題專(zhuān)家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專(zhuān)業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話(huà)題變得通俗易懂。

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網(wǎng)址: 如何在家通過(guò)食物自然、快速地增強(qiáng)免疫系統(tǒng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1152871.html