了解免疫系統(tǒng)的功能，以及如何通過改變健康的生活方式來增強(qiáng)免疫系統(tǒng)并自然改善免疫反應(yīng)。

主要收獲

均衡飲食：食用富含營養(yǎng)、維生素和抗氧化劑的全營養(yǎng)食品，尤其是柑橘類水果，有助于維持健康的免疫系統(tǒng)。 健康的生活習(xí)慣：定期鍛煉、補(bǔ)充足夠的水分以及保持 7 到 9 小時(shí)的良好睡眠對免疫功能至關(guān)重要。 補(bǔ)充劑：如果飲食攝入不足，維生素 C、D 和鋅可以增強(qiáng)免疫力。 減輕壓力：通過冥想、瑜伽和其他技巧來控制壓力，從而支持人體的防御系統(tǒng)。 生活方式的選擇：限制糖的攝入量、避免吸煙和適量飲酒有助于保持免疫系統(tǒng)的強(qiáng)大并抵抗感染。

什么是免疫系統(tǒng)？

人體的免疫系統(tǒng)包括先天性免疫系統(tǒng)和適應(yīng)性免疫系統(tǒng)，是一個(gè)由細(xì)胞、器官、器官系統(tǒng)和蛋白質(zhì)組成的對抗感染、外來病原體和微粒的集合體。免疫系統(tǒng)保護(hù)我們不生病。當(dāng)人們接觸微生物、病毒和細(xì)菌時(shí)，免疫系統(tǒng)會自然進(jìn)化，以繼續(xù)對抗傳染病。

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的健康方法

有些人的免疫系統(tǒng)比其他人更能抵抗感染。研究表明，生活方式會影響免疫系統(tǒng)抵御慢性疾病、病毒和致病病原體的能力。

雖然增強(qiáng)免疫力可能具有挑戰(zhàn)性，但各種生活方式和飲食習(xí)慣的改變可以增強(qiáng)人體的防御能力，抵御有害的致病生物或病原體。飲食、年齡、運(yùn)動、壓力和其他因素都會影響人體的免疫反應(yīng)。

如果有健康的生活方式和免受環(huán)境壓力的影響，包括免疫系統(tǒng)在內(nèi)的所有身體功能都能發(fā)揮良好的作用。以下是一些自然提高免疫力的策略。

均衡飲食

研究表明，生活在貧困中的人患傳染病的風(fēng)險(xiǎn)更高。然而，包括鐵、銅、β 胡蘿卜素、維生素 A、C、E 和 B6 在內(nèi)的微量營養(yǎng)素缺乏確實(shí)會對健康和免疫反應(yīng)產(chǎn)生負(fù)面影響。

要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奈⒘繝I養(yǎng)素，均衡飲食至關(guān)重要，其中包括堅(jiān)果、全谷物、種子、水果和蔬菜等全植物食品。這些食物含有豐富的營養(yǎng)素和抗氧化劑，能為人體提供對抗有害病原體的優(yōu)勢。

抗氧化劑通過對抗自由基來減少炎癥，自由基是一種不穩(wěn)定的化合物，會在體內(nèi)積聚并導(dǎo)致炎癥。慢性炎癥與多種疾病有關(guān)，包括癌癥、心臟病和老年癡呆癥。

全植物食品中的纖維對身體有益，因?yàn)樗茏甜B(yǎng)腸道微生物群中的健康細(xì)菌，提高人體免疫力，防止外來病原體通過消化道進(jìn)入人體。

水果和蔬菜中的維生素還能為免疫系統(tǒng)帶來額外的健康益處。多吃富含纖維素、抗氧化劑和維生素 C 等營養(yǎng)素的健康食品能增強(qiáng)免疫力，降低對疾病的易感性。

補(bǔ)充營養(yǎng)

雖然營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能取代從飲食中獲取的營養(yǎng)素，但如果飲食中缺乏營養(yǎng)素，營養(yǎng)補(bǔ)充劑也能為您帶來益處。在健康飲食的同時(shí)服用營養(yǎng)補(bǔ)充劑并不一定會提高免疫力；但是，如果存在營養(yǎng)缺乏的情況，營養(yǎng)補(bǔ)充劑可以增強(qiáng)免疫力。

維生素 C 和 D 補(bǔ)充劑對縮短感冒持續(xù)時(shí)間或降低生病幾率有積極作用。用鋅補(bǔ)充維生素 C 也能縮短感冒持續(xù)時(shí)間。紫錐菊等其他保健品也能促進(jìn)傷風(fēng)感冒季節(jié)的快速康復(fù)，并減輕病毒性上呼吸道感染的癥狀。

如果你的飲食能提供足夠的維生素和營養(yǎng)素，你可能不需要補(bǔ)充劑；但是，如果你擔(dān)心營養(yǎng)素缺乏，最好在服用維生素和補(bǔ)充劑前咨詢醫(yī)生。

限制糖分?jǐn)z入

攝入大量精制碳水化合物和糖分會增加超重或肥胖的可能性，從而增加患病風(fēng)險(xiǎn)。

限制糖的攝入量有助于保持健康的體重，減少炎癥，降低患心血管疾病和 2 型糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。糖尿病和肥胖等與過量攝入糖有關(guān)的疾病會削弱免疫系統(tǒng)。因此，在這些情況下，必須監(jiān)控糖的攝入量。

專業(yè)人士建議，糖的攝入量應(yīng)低于每日熱量的 5%。減少或限制添加糖可以降低患上削弱免疫系統(tǒng)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，使您更容易生病和受到感染。

發(fā)酵食品

發(fā)酵食品有助于培養(yǎng)健康的免疫系統(tǒng)。發(fā)酵食品中含有益生菌，它們是消化道周圍的有益細(xì)菌。發(fā)酵食品的例子包括豆腐、大豆、泡菜、納豆、酸奶、酸乳酒和酸菜。益生菌補(bǔ)充劑也可以替代發(fā)酵食品，但在考慮開始服用補(bǔ)充劑時(shí)，一定要咨詢醫(yī)生。

研究表明，增加腸道細(xì)菌可以有效區(qū)分健康細(xì)胞和有害病原體，從而幫助免疫細(xì)胞抵御感染。對于兒童來說，發(fā)酵食品有助于降低患傳染病的風(fēng)險(xiǎn)。不過，如果您決定給孩子吃發(fā)酵食品，最好在食用前咨詢健康專家。

健康的腸道微生物群對健康的免疫系統(tǒng)至關(guān)重要；因此，食用益生菌或發(fā)酵食品可以幫助免疫系統(tǒng)識別和鎖定外來病原體，增強(qiáng)免疫力。

健康脂肪

除了發(fā)酵食品外，健康脂肪還能通過降低體內(nèi)的慢性炎癥來增強(qiáng)我們對有害病原體的免疫反應(yīng)。健康脂肪包括歐米伽-3 脂肪酸和橄欖油，它們能降低罹患慢性炎癥相關(guān)疾病（如 II 型糖尿病和心血管疾?。┑娘L(fēng)險(xiǎn)。這些脂肪的抗炎特性還能通過對抗有害細(xì)菌、病毒和疾病來增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

水和補(bǔ)水

保持水分 和飲水對免疫健康非常重要。水不含糖分、添加劑或不健康的熱量；因此，您必須多喝水，這樣才能對身體有益并改善整體健康。

脫水會導(dǎo)致身體癥狀，如頭痛、消化不良、情緒紊亂、注意力不集中、腎臟和心臟功能受損。

脫水的后果會使身體更容易生病。水對身體至關(guān)重要，因?yàn)榱馨秃脱盒枰畞硌h(huán)免疫細(xì)胞。

人體會通過出汗、運(yùn)動、排便和排尿不斷流失水分。因此，為了支持免疫系統(tǒng)，您必須記錄每天的進(jìn)水量，并每天飲用足夠的液體。

水分充足時(shí)，尿液應(yīng)呈淡黃色。成年人即使不渴，也應(yīng)確保喝足夠的水，因?yàn)槌赡耆俗匀粫ズ人臎_動。由于添加糖的含量較高，限制甜咖啡、茶和水果的攝入量也很重要。

減輕壓力

身體和心理之間有著密切的聯(lián)系；各種疾病都與情緒壓力有關(guān)。雖然壓力很難界定，而且是一種主觀體驗(yàn)，但壓力和焦慮與免疫健康有關(guān)。壓力會影響免疫反應(yīng)。

長期壓力會促進(jìn)免疫細(xì)胞功能和炎癥失衡，從而抑制免疫系統(tǒng)。長期的心理和生理壓力尤其會削弱兒童的免疫系統(tǒng)，增加他們感染疾病和病毒的風(fēng)險(xiǎn)。

壓力還可能通過影響生活方式間接影響免疫系統(tǒng)，包括減少飲水量、不健康飲食、睡眠紊亂或減少運(yùn)動次數(shù)。

一些管理和減少壓力的方法包括練習(xí)冥想、正念、瑜伽、寫日記、鍛煉或參加自己喜歡的業(yè)余愛好。如果您無法成功控制或管理自己的壓力水平，那么聯(lián)系治療師或咨詢師是非常重要的。

定期鍛煉

經(jīng)常鍛煉是健康生活的重要組成部分，因?yàn)樗鼘ι眢w有很多好處。體育鍛煉可以幫助您保持健康的體重，改善血壓和心血管健康，預(yù)防多種疾病。

雖然長期或過度運(yùn)動會削弱免疫系統(tǒng)，但適度的運(yùn)動可以增強(qiáng)免疫反應(yīng)。

運(yùn)動還具有抗炎作用，并能通過再生免疫細(xì)胞來加強(qiáng)免疫調(diào)節(jié)。您可以進(jìn)行適度的運(yùn)動，包括游泳、慢跑、快走、騎自行車和輕度遠(yuǎn)足。每周應(yīng)至少進(jìn)行 150 分鐘的適度運(yùn)動。

健康的睡眠模式

睡眠對免疫系統(tǒng)的良好運(yùn)作和平衡至關(guān)重要。睡眠不好或不足會使身體更容易生病，并削弱免疫系統(tǒng)。如果每晚睡眠不足七小時(shí)，就更容易受到病毒感染和感冒。

睡眠不足會增加病毒感染的幾率，因?yàn)樗卟蛔銜档妥匀粴?xì)胞的活性。這會導(dǎo)致病毒感染和癌癥、炎癥細(xì)胞因子、抗體產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)增加，以及代謝紊亂和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，所有這些都會使感染循環(huán)往復(fù)。

幼兒和嬰兒需要長達(dá) 14 小時(shí)的睡眠，成年人需要 7 到 8 小時(shí)，青少年需要 8 到 10 小時(shí)。充足的睡眠可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，生病時(shí)休息也會增加康復(fù)的速度和時(shí)間。

改善睡眠模式和睡眠障礙的一些方法包括使用睡眠面罩、在黑暗的房間里睡覺、制定睡眠時(shí)間表（每晚在固定時(shí)間上床睡覺）和定期鍛煉。

您還應(yīng)該限制睡前看屏幕的時(shí)間，以提高睡眠質(zhì)量。手機(jī)或電視等電子設(shè)備發(fā)出的光線會擾亂晝夜節(jié)律和人體的自然睡眠-覺醒周期。

良好的衛(wèi)生習(xí)慣

保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣對維持健康的免疫系統(tǒng)和增強(qiáng)免疫反應(yīng)非常重要。

良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣可以保護(hù)您的身體免受病菌侵襲，阻止感染的發(fā)生和傳播。良好衛(wèi)生習(xí)慣的一些提示包括：準(zhǔn)備食物時(shí)經(jīng)常洗手，打噴嚏或咳嗽時(shí)用紙巾遮住口鼻。

限制飲酒和吸煙

酒精會損害身體抵御感染的能力，并可能導(dǎo)致器官損傷，阻礙組織損傷的恢復(fù)。同樣，如果你吸煙，身體的免疫防御功能就會降低，患病的風(fēng)險(xiǎn)也會增加。因此，避免過度飲酒、限制飲酒量和吸煙至關(guān)重要。

免疫力是人體抵御有害致病病原體和生物體的能力。如果免疫力低下，就更容易患上慢性疾病。因此，您必須選擇正確的飲食和生活方式，以幫助增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

參考資料

增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的 6 種方法 | Houston Methodist On Health

在生病前自然增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的六種方法

如何增強(qiáng)免疫系統(tǒng) - 哈佛健康

增強(qiáng)身體自然防御能力的9種方法

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By: Anahana

由研究人員、作家、專題專家和計(jì)算機(jī)科學(xué)家組成的 Anahana 團(tuán)隊(duì)匯聚全球，共同創(chuàng)作具有教育意義和實(shí)用性的福祉文章、課程和技術(shù)。 身心健康、冥想、瑜伽、普拉提和許多其他領(lǐng)域經(jīng)驗(yàn)豐富的專業(yè)人士通力合作，使復(fù)雜的話題變得通俗易懂。

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網(wǎng)址: 如何在家通過食物自然、快速地增強(qiáng)免疫系統(tǒng) http://www.u1s5d6.cn/newsview1152871.html