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健康點(diǎn)外賣攻略：讓你的生活更美味且長(zhǎng)久！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月19日 16:48

做個(gè)小調(diào)查：你上一次點(diǎn)外賣是什么時(shí)候呢？是上周？還是昨天，甚至是幾分鐘前？在這個(gè)忙碌的時(shí)代，外賣已然成為許多上班族的“救命稻草”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，近四成白領(lǐng)每周點(diǎn)外賣次數(shù)超過(guò)四次，而僅有不足四成的人幾乎從不點(diǎn)外賣（每月少于一次）^[1]^。

談及點(diǎn)外賣的好處，實(shí)在是數(shù)不勝數(shù)：

● 當(dāng)對(duì)家中或食堂的飯菜感到厭倦時(shí)，外賣提供了一個(gè)全新的口味選擇；
● 在忙碌的工作間隙，無(wú)需花費(fèi)時(shí)間烹飪，便可享用美食；
● 烹飪技巧欠缺或缺乏廚房設(shè)施，外賣成為了一個(gè)便捷的解決方案；
● 豐富的口味選擇，讓人盡情享受“選擇”的樂(lè)趣；
● 無(wú)需處理繁瑣的食材或清洗碗筷，輕松享受美食時(shí)光。

然而，我們每天所點(diǎn)的外賣，也隱藏著一些潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)：
食品安全問(wèn)題：外賣市場(chǎng)琳瑯滿目，但部分外賣可能來(lái)源于衛(wèi)生條件不佳的“小作坊”。這些作坊可能使用不新鮮、不衛(wèi)生的食材，甚至存在“假冒偽劣”的情況，這不僅影響了食物的口感，還可能引發(fā)食物中毒等嚴(yán)重后果。據(jù)報(bào)道，從2010年至2020年，由外賣引發(fā)的食源性疾病暴發(fā)事件就達(dá)到了549起，涉及9285人發(fā)病，2人死亡[2]。因此，在點(diǎn)外賣時(shí)，我們務(wù)必保持警惕。

營(yíng)養(yǎng)不均衡問(wèn)題

具體來(lái)說(shuō)，就是熱量攝入過(guò)多，而營(yíng)養(yǎng)素卻攝入不足。我們常常在外賣菜單上看到，土豆配米飯、炒面配饅頭，米粉配紅薯等高碳水化合物的搭配。這些食物雖然能迅速填飽肚子，但長(zhǎng)期這樣吃，身體會(huì)缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)，反而可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。同時(shí)，過(guò)多攝入淀粉（碳水）還會(huì)引發(fā)血糖、血壓和血脂的異常波動(dòng)，對(duì)健康構(gòu)成威脅。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》的建議，我們每天應(yīng)該平均攝入至少12種食物，每周達(dá)到25種以上。而外賣往往難以滿足這樣的多樣化飲食需求。

高油、高鹽、高糖的飲食習(xí)慣

不得不提，炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、燒烤等美食，還有魚香肉絲、干鍋、甜甜圈和蛋糕等，都是讓人垂涎的佳肴。配上啤酒或可樂(lè)，那簡(jiǎn)直是享受至極。然而，這些美食往往伴隨著高油、高鹽、高糖的問(wèn)題。

據(jù)調(diào)查，北上廣等大城市的上班族在點(diǎn)外賣時(shí)，更傾向于選擇高碳水、重油、重鹽、重辣和多肉的外賣，這類訂單占比已接近或超過(guò)半數(shù)。而世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)則顯示，中國(guó)人每日攝入的鹽、油和糖量分別高達(dá)5克、42克和30克，遠(yuǎn)超健康目標(biāo)值。這樣的飲食習(xí)慣長(zhǎng)期下去，可能會(huì)導(dǎo)致血脂、血糖和血壓的異常升高。

首先，讓我們了解一下“健康飲食五原則”：即食物多樣化、減鹽、減油、減糖和限酒，這是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康飲食理念。遵循這五原則，我們能夠更好地選擇健康的外賣。

接下來(lái)，是健康外賣攻略的實(shí)用建議，不妨一試：

第一步：挑選餐廳

推薦選擇同時(shí)擁有實(shí)體店和提供外賣的餐廳，這樣可能更加可靠，因?yàn)槟憧赡芤呀?jīng)親自品嘗過(guò)他們的食物。此外，連鎖餐廳也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗鼈兺ǔＳ幸惶酌鞔_的食材采購(gòu)和加工制作標(biāo)準(zhǔn)，確保食物的安全和品質(zhì)。

第二步：精心挑選食物

推薦選擇“輕食”或“健康餐”，這類食物通常注重營(yíng)養(yǎng)均衡，以雜糧、蔬菜和肉類為主要成分，且油鹽含量較低。當(dāng)然，偶爾也可以點(diǎn)自己喜歡的飯菜，但需注意避免“碳水組合”，應(yīng)適量增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。具體來(lái)說(shuō)，主食推薦選擇五谷雜糧米飯、粗糧饅頭、紅薯、芋頭、玉米等；葷菜方面，蛋、魚、蝦、雞/鴨/鵝肉是更健康的選擇；素菜則建議至少選擇兩種，其中一種為綠葉菜，每天攝入量約為1斤，常見(jiàn)的如青菜、西藍(lán)花、荷蘭豆、秋葵等。在烹飪方式上，推薦選擇大拌菜、涼拌菜、水煮菜，避免干煸菜、干鍋菜、火鍋素菜（麻辣燙）等高油高鹽的烹飪方式。

飲料和調(diào)料需謹(jǐn)慎！

可樂(lè)、果汁、茶飲等隨餐附送的飲料，雖然外觀普通，但含糖量卻令人咋舌。若實(shí)在需要選擇，建議優(yōu)先考慮低糖或無(wú)糖版本。此外，盡量避免飲用酒精類飲料。同時(shí)，沙拉醬、番茄醬、芝麻醬等高能量醬料也要注意適量，以免攝入過(guò)多熱量。若覺(jué)得食物過(guò)于清淡，不妨適量添加一些醋來(lái)調(diào)味，既健康又美味。

除了之前提到的飲食建議，還有更多小貼士與你分享！
拼單更經(jīng)濟(jì)實(shí)惠：?jiǎn)为?dú)點(diǎn)餐往往難以滿足多樣化的飲食需求，但與同事或朋友一起拼單，不僅能節(jié)省開(kāi)支，還能品嘗到更多不同的菜品。

自帶食材更健康：即使自己不擅長(zhǎng)烹飪，也可以選擇攜帶或訂購(gòu)一些水果和生菜，為外賣餐點(diǎn)增添一份營(yíng)養(yǎng)與健康。

加熱外賣時(shí)需留意包裝：若外賣放置時(shí)間較長(zhǎng)，需加熱，請(qǐng)務(wù)必將食物轉(zhuǎn)至適宜加熱的餐具中，如耐熱塑料或玻璃碗，再行加熱。
長(zhǎng)期點(diǎn)外賣者，可考慮補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素：由于外賣食物營(yíng)養(yǎng)成分可能不均衡，建議遵循醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，以彌補(bǔ)飲食中的不足。