點(diǎn)外賣已經(jīng)成為我們?nèi)粘Ｉ睢?/p>

中午公司沒(méi)有食堂點(diǎn)一個(gè)，下班不想做飯點(diǎn)一個(gè)，宵夜再點(diǎn)一個(gè)……

但是外賣的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不能保證，不可避免吃外賣的上班族們又可以怎么彌補(bǔ)呢？

2022年《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上發(fā)表了一篇文章，調(diào)查了日本671名10-14歲孩子的飲食。研究顯示，如果孩子經(jīng)常吃成品食品（比如超市里的香腸、薯?xiàng)l、爆米花、鹵雞爪），會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)攝入不足，能量攝入過(guò)量的比例顯著升高。而經(jīng)常吃外賣的孩子，雖然能量不至于太過(guò)量，但各種營(yíng)養(yǎng)攝入不足的比例明顯升高。反而如果只是經(jīng)常攝入原材料是冷凍食品的孩子，各方面都還行。
這么看來(lái)，外賣確實(shí)比方便面好多了，但如果長(zhǎng)期吃外賣，還是容易導(dǎo)致膳食纖維在內(nèi)的10多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，類似于隱性饑餓狀態(tài)。

所謂的隱性饑餓狀態(tài)，就是低質(zhì)量飲食、不健康飲食導(dǎo)致的慢性營(yíng)養(yǎng)不良。也就是體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不平衡，或者缺乏某些維生素和必需礦物。如果不糾正，身體會(huì)一直暗示他們不停地增加進(jìn)食，好補(bǔ)充這些缺乏的物質(zhì)。但身體并不知道，這么吃下去，也吃不來(lái)需要的膳食纖維、維生素和微量元素，只會(huì)越發(fā)的營(yíng)養(yǎng)不良，而超重或肥胖的比例會(huì)不斷增高，尤其是兒童和青少年。1、新鮮蔬菜比例較低，蔬菜品種不夠豐富，尤其綠葉蔬菜少，維生素C，胡蘿卜素，鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質(zhì)不足。2、以淀粉類食物為主，對(duì)女性來(lái)說(shuō)主食明顯過(guò)量。但只有精白米面，沒(méi)有全谷雜糧。血糖反應(yīng)較高，膳食纖維太少，鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)不足，B族維生素也不夠。

3、鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優(yōu)質(zhì)食材，而且需要細(xì)心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去，為了適應(yīng)快速進(jìn)食的需要，味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意，沒(méi)有清香美感，所以也不得不把味道做濃重些。4、食材品種不夠豐富，總是大米、白面做主食，土豆、圓白菜、大白菜等少數(shù)便宜蔬菜。外賣多數(shù)不供應(yīng)水果。除了比薩餅，其他快餐沒(méi)有奶類。除了花生沒(méi)有其他堅(jiān)果油脂。

5、部分小吃快餐如涼皮，米線米粉，酸辣粉，涼面等基本上是純淀粉，連蛋白質(zhì)供應(yīng)也不夠，更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點(diǎn)綴一下，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量太悲慘。吃完了很快會(huì)餓，然后再吃零食，營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量更低。6、因?yàn)槭谴笈谱?，原料有?chǔ)藏期，食材新鮮度下降，做好之后還有一段時(shí)間存放，營(yíng)養(yǎng)素含量進(jìn)一步降低。烹調(diào)油品種單調(diào)，存在脂肪酸比例不合理的問(wèn)題。調(diào)味品質(zhì)量不一定能令人滿意，往往不是純釀造的醬油、醋，湯可能是湯粉沖出來(lái)的。

·不餓的時(shí)候點(diǎn)外賣。有研究表明，我們?cè)陴I的時(shí)候，會(huì)更容易選擇那些口味重、容易飽腹、高油高鹽的食物，也會(huì)不知不覺(jué)點(diǎn)下更多的分量，不僅增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。
那么餓了的時(shí)候該怎么辦呢？在辦公室、車上或者背包里儲(chǔ)存一些健康零食，比如酸奶、奶酪、堅(jiān)果、水果、魔芋爽、高纖維燕麥棒等等。餓的時(shí)候別急著點(diǎn)單，先拿這些墊墊肚子，這會(huì)讓你的選擇更加理智。同樣道理，逛超市也要吃飽了飯?jiān)偃?，否則看見(jiàn)什么零食都想買。

·點(diǎn)外賣時(shí)，心里默念這三樣：蔬菜、主食、肉。點(diǎn)外賣，蔬菜最容易被你忽略，但想要營(yíng)養(yǎng)均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建議你優(yōu)先點(diǎn)，其他都配合著它來(lái)，可以是單獨(dú)的蔬菜，也可以是肉炒菜。主食的話，可以看看有沒(méi)有雜糧類的主食，比如玉米、雜糧餅、莜面魚(yú)魚(yú)。最后根據(jù)剛才菜和主食里的蛋白質(zhì)情況，把肉補(bǔ)齊?，F(xiàn)在不少館子都推出了一人套餐，肉、菜、主食都有，可以重點(diǎn)看一下蔬菜的量，不夠的話就單加一份蔬菜。套餐里附帶的飲料盡量不選，可以換成一份湯或者酸奶。如果今天吃健康沙拉餐，建議檢查一下沙拉的構(gòu)成，做到有肉、有雞蛋、有主食。
如果你一周頻繁吃外賣，也可以有針對(duì)性地補(bǔ)充不同種類的維生素和微量元素。比如周一吃富含維A的果蔬，胡蘿卜、西紅柿、芒果、杏子或者煮一個(gè)雞蛋；周二，吃玉米，或者將外賣中的主食換成粗糧谷物，補(bǔ)充維B；周三帶些櫻桃或楊桃，補(bǔ)充維C；周四帶點(diǎn)核桃仁或10顆杏仁，帶一包每日?qǐng)?jiān)果也行。如果還是嫌麻煩，也可以每天吃點(diǎn)復(fù)合維生素片，補(bǔ)充必需的營(yíng)養(yǎng)素。

·用好下單備注功能。如果怕醬料太咸，容易引起高血壓，可以備注，“麻煩少少鹽”“麻煩醬料單放”“麻煩不放鹽，打包點(diǎn)醬油”“麻煩別放添加劑（雞精、味精、辣椒醬）等”。如果怕油重，可以備注菜的做法，例如，“麻煩換個(gè)做菜方式”，白灼、蒸、煮、涼拌等等，實(shí)在不行，直接備注“麻煩少油”。

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