轉(zhuǎn)自：科普中國

　　現(xiàn)在的職場打工人在吃上幾乎都靠外賣“續(xù)命”，五花八門的點(diǎn)餐軟件可以實(shí)現(xiàn)足不出戶也不用下廚就能填飽肚子。

　　要說外賣有多受歡迎？咱們來看個數(shù)據(jù)吧：

　　《中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，截至 2022 年 12 月，我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達(dá) 5.21 億。并且根據(jù)艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，在 2022 年中國外賣平臺消費(fèi)者年齡分布中，2.2% 消費(fèi)者年齡在 20 歲以下，37.3% 消費(fèi)者年齡在 21~30 歲，50.8% 消費(fèi)者年齡在 31~40 歲，6.9% 消費(fèi)者年齡在 41~50 歲，2.8% 消費(fèi)者年齡在 50 歲以上。

　　由此可見，平時經(jīng)常點(diǎn)外賣的大多都是職場上班族。但常吃外賣危害真的太多了，這篇文章就整理了 5 個危害，希望能改變你的飲食方式，最后對于不得不吃外賣的人也會給出一些建議。

　　01

　　被“微塑料”摧毀身體

　　吃外賣必然離不開塑料，回想一下你買的外賣，是不是都是用塑料袋、塑料盒等塑料容器盛裝的？

　　如此一來，外賣吃下的就不僅是食物了，還有直徑小于 5 毫米的“微塑料”。

　　加拿大維多利亞大學(xué)的考克斯（Kieran D． Cox）教授和他的團(tuán)隊(duì)以美國人飲食為基礎(chǔ)，結(jié)合了他們飲食攝入習(xí)慣（吃外賣、喝咖啡、瓶裝水等）以及呼吸吸入的微塑料，估算出他們每人每年吃掉的微塑料顆粒數(shù)量在 7.4 萬~12.1 萬之間。按照重量計(jì)算，每人每周大約吃掉 5 克微塑料，相當(dāng)于一張銀行卡的重量。[1]

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

　　不過這項(xiàng)研究主要是美國人群，和我國的飲食習(xí)慣會有一些差異。關(guān)于吃外賣攝入微塑料的問題，我國也做過相關(guān)研究。研究人員從中國五個城市收集了不同材料的外賣容器，結(jié)合外賣容器中微塑料的平均豐度和我國白領(lǐng)人群的點(diǎn)餐頻率得出：每人每周可通過外賣容器攝入 12~203 片微塑料。[2]

　　有人可能會說：“吃下去的異物，不會隨著糞便自然排出去嗎？塑料會對我們的健康造成影響嗎？”

　　吃下去的微塑料的確會隨著糞便排出一部分，但仍然有一部分會存在于我們身體的其他器官組織中。有研究發(fā)現(xiàn)，每 10 克人類糞便中平均有 20 個微塑料顆粒。并且科學(xué)家們陸續(xù)在人類切除的結(jié)腸標(biāo)本，甚至胎盤組織中發(fā)現(xiàn)微塑料的存在。還有來自荷蘭阿姆斯特丹自由大學(xué)的科學(xué)家首次在人類血液中發(fā)現(xiàn)了微塑料的存在。這表明微塑料可能隨著血液流經(jīng)全身，對各器官造成影響！[3]

　　也就是說，進(jìn)入血液的微塑料可能通過腎臟過濾或膽汁排泄的方式排出體外，也可能通過有孔的毛細(xì)血管沉積在肝臟、脾臟等器官。

　　別小瞧了這些被攝入體內(nèi)的微塑料，它們會影響微量營養(yǎng)素的吸收；增加腸道不適癥狀比如腹瀉、直腸出血和腹部絞痛；塑料微粒還會刺破和摩擦器官壁誘發(fā)炎癥。

　　目前微塑料對人體健康的影響還有很多未知，需要更多地探索。不過，也不必因此過于驚慌，不是所有的外賣餐具都有那么多微塑料微粒，后文就為您提供注意事項(xiàng)。

　　02

　　容易長胖

　　絕大多數(shù)外賣熱量都較高，大多數(shù)人又喜歡點(diǎn)麻辣燙、炸雞漢堡、麻辣香鍋等重口味食物，一頓飯下肚熱量爆表。而且上班族干飯后幾乎不運(yùn)動，還得午睡一下，熱量也容易堆積，自然更容易長胖。

　　再有，很多人喜歡吃飯和菜在一起的蓋澆飯。如果商家把菜直接澆在了米飯上，米飯和油充分混合在一起，這雖然會讓米飯吃起來更香，但油脂攝入也更容易超標(biāo)。

蒜苔肉絲蓋澆飯，圖片拍攝：薛慶鑫

　　還有研究提到，吃外賣攝入的微塑料可能會讓你更容易發(fā)胖，因?yàn)楫?dāng)脂肪與微塑料顆粒一起攝入時，脂肪的生物利用度會隨之增加，也導(dǎo)致更多的脂肪進(jìn)入血液。[4]

　　03

　　誘發(fā)心血管疾病

　　為了迎合大多數(shù)人的口味，外賣普遍會做得高油高鹽高糖，在增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)的同時，也容易誘發(fā)心血管疾病。

　　民間常說“鹽為百味之首”，外賣可是把這句話展現(xiàn)得“淋漓盡致”，餐館菜肴中食鹽和味精等調(diào)味品使用量偏高，比如一份蛋炒飯就可能含有近 4 克的鹽，[5]要知道一般人群每日鹽攝入量是 5 克，這一份炒飯的鹽量就占了 80%。

　　常吃外賣導(dǎo)致在外就餐居民鈉攝入增加，高鹽飲食會增加患高血壓、中風(fēng)、心臟病和胃炎的風(fēng)險(xiǎn)。

　　另外，像炸雞、炸蘑菇、油條、鍋包肉、紅燒肉、溜肉段等菜肴還存在高油或高糖問題，也會增加血液中的壞膽固醇，從而增加患血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。

　　04

　　增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

　　除了高鹽，外賣還存在的高糖問題，而且外賣中的主食占比也比較大，而且還基本都是白米飯。如果本著“不浪費(fèi)”的原則全部吃掉，必然會導(dǎo)致主食攝入過多，碳水化合物占比過高。如果飲食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，則可能會增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　美國人群的隊(duì)列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈 U 型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物占比為 50%~55% 的時候，死亡率風(fēng)險(xiǎn)最低，而碳水化合物占比低于 40% 和碳水化合物占比高于 70% 都存在更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[7]

　　也就是說：如果點(diǎn)外賣存在“菜吃不飽、米飯來湊”的情況，那么不僅可能會增加患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，還會增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　05

　　增加便秘風(fēng)險(xiǎn)

　　外賣飯多菜少的搭配，也會導(dǎo)致膳食纖維攝入不足。膳食纖維具有吸水膨脹、促進(jìn)胃腸蠕動和改善腸道菌群平衡的作用，如果飲食中膳食纖維缺乏會增加患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。

　　06

　　4 個方法

　　教你健康吃外賣

　　雖然明知吃外賣不健康，但社畜們也是迫于無奈，不得不吃。那么，怎樣才能吃得稍微健康點(diǎn)呢？4 個建議可盡量安排上：

　　1． 注意葷素搭配

　　點(diǎn)外賣的時候最好選擇有菜有肉的搭配，備注寫“少油少鹽”，提醒商家清淡一點(diǎn)。同時自備一些方便吃的蔬菜，比如黃瓜、圣女果、西紅柿，洗干凈后就能直接吃，很方便。

　　2． 避免重口味菜肴

　　麻辣香鍋、紅燒肉、溜肉段、鍋包肉、水煮肉片、干煸肥腸等菜肴都是重口味的，盡量別點(diǎn)，帶湯的菜盡量別喝湯。如果點(diǎn)的是蓋澆飯，最好讓商家飯菜分開放，不要扣在一起。

要求分開放的肉末茄子蓋飯，圖片拍攝：薛慶鑫

　　3． 主食別吃太多

　　外賣的主食都是大分量，可以和同事兩個人點(diǎn)一份主食，吃著剛剛好，還可以自帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片、全麥面包代替一部分主食，增加粗糧攝入。

　　4． 自帶餐具

　　外賣盒子基本都是塑料制品，有的是一次性泡沫飯盒（PS 材質(zhì)）、有的是長方形或圓形塑料盒（大多是 PP 材質(zhì)）、還有的直接用塑料袋（常見為 PE 材質(zhì)）。

　　我國研究人員的實(shí)驗(yàn)表明：這些常見材質(zhì)的塑料容器都會釋放片狀微塑料，釋放的比例最高的是 PS 容器，PP 的釋放比例約為 PS 的一半。這可能是因?yàn)?PS 材質(zhì)結(jié)構(gòu)松散、表面粗糙，容易導(dǎo)致容器中的微塑料增多。[2]

　　特別是用打包袋、打包盒盛裝溫度高的食物，會讓微塑料釋放得更多。比如熱咖啡、熱奶茶、熱的外賣……

　　所以，對于經(jīng)常吃外賣的小伙伴，自備餐具很有必要！一定要叮囑商家別用 PS 材質(zhì)的塑料盒打包，并將送來的外賣及時倒入自己的餐具中。

　　最后，還需要提醒大家：“外賣人”最好隔天補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素，點(diǎn)餐要選擇大點(diǎn)的正規(guī)餐飲店，衛(wèi)生更有保障。

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1] Cox KD， Covernton GA， Davies HL， Dower JF， Juanes F， Dudas SE． Human Consumption of Microplastics． Environ Sci Technol． 2019 Jun 18；53（12）：7068-7074． doi： 10.1021/acs.est.9b01517． Epub 2019 Jun 5． Erratum in： Environ Sci Technol． 2020 Sep 1；54（17）：10974． PMID： 31184127．

　　[2] Du F， Cai H， Zhang Q， Chen Q， Shi H． Microplastics in take-out food containers． J Hazard Mater． 2020 Nov 15；399：122969． doi： 10.1016/j.jhazmat.2020.122969． Epub 2020 May 26． PMID： 32526446．

　　[3] Leslie HA， van Velzen MJM， Brandsma SH， Vethaak AD， Garcia-Vallejo JJ， Lamoree MH． Discovery and quantification of plastic particle pollution in human blood． Environ Int． 2022 May；163：107199． doi： 10.1016/j.envint.2022.107199． Epub 2022 Mar 24． PMID： 35367073．

　　[4] Talsness CE， Andrade AJ， Kuriyama SN， Taylor JA， vom Saal FS． Components of plastic： experimental studies in animals and relevance for human health． Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci． 2009 Jul 27；364（1526）：2079-96． doi： 10.1098/rstb.2008.0281． PMID： 19528057； PMCID： PMC2873015．

　　[5] 王新潔．浙江網(wǎng)絡(luò)外賣中餐營養(yǎng)分析及食品安全干預(yù)措施[J]．食品界，2018，0（6）：24-25

　　[6] https：//www.anginarex.com/blog/some-chinese-ready-meals-found-to-have-more-salt-than-11-bags-of-crisps/

　　[7] Seidelmann SB， Claggett B， Cheng S， Henglin M， Shah A， Steffen LM， Folsom AR， Rimm EB， Willett WC， Solomon SD． Dietary carbohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis． Lancet Public Health． 2018 Sep；3（9）：e419-e428． doi： 10.1016/S2468-2667（18）30135-X． Epub 2018 Aug 17． PMID： 30122560； PMCID： PMC6339822．

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責(zé)任編輯：祝加貝

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