首頁(yè) 資訊外賣：怎么點(diǎn)才健康？

外賣：怎么點(diǎn)才健康？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月16日 12:51

你平常點(diǎn)外賣嗎？反正我一周怎么也要點(diǎn)上三四次，今天中午手術(shù)錯(cuò)過(guò)了食堂的飯點(diǎn)，明天晚上加班到家晚了，周末孩子們想換個(gè)口味了，都可以來(lái)一單。碰上大雪天、大風(fēng)天，外賣小哥就是我們心中的希望。遙想當(dāng)年沒(méi)有外賣的日子，哪個(gè)醫(yī)生的抽屜里不塞幾包方便面？外賣真是實(shí)實(shí)在在地提高了我們生活質(zhì)量。

20世紀(jì)70年代，18-65歲的美國(guó)成年人平均吃快餐的天數(shù)不到10%，但在2017-2018年，已經(jīng)上升到了40.7%。過(guò)去30年，中國(guó)人的快餐支出增長(zhǎng)了80倍。2019年，餓了么聯(lián)合中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《外賣營(yíng)養(yǎng)報(bào)告》，報(bào)告指出，我國(guó)在線點(diǎn)餐人數(shù)已經(jīng)達(dá)到4.66億人，差不多占到總?cè)丝诘?3%，年銷售額達(dá)到329億美元。

長(zhǎng)期吃外賣，身體究竟會(huì)怎樣？

2022年《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上發(fā)表了一篇文章，調(diào)查了日本671名10-14歲孩子的飲食。研究顯示，如果孩子經(jīng)常吃成品食品（比如超市里的香腸、薯?xiàng)l、爆米花、鹵雞爪），會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)攝入不足，能量攝入過(guò)量的比例顯著升高。而經(jīng)常吃外賣的孩子，雖然能量不至于太過(guò)量，但各種營(yíng)養(yǎng)攝入不足的比例明顯升高。反而如果只是經(jīng)常攝入原材料是冷凍食品的孩子，各方面都還行。

這么看來(lái)，外賣確實(shí)比方便面好多了，但如果長(zhǎng)期吃外賣，還是容易導(dǎo)致膳食纖維在內(nèi)的10多種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，類似于隱性饑餓狀態(tài)。

所謂的隱性饑餓狀態(tài)，就是低質(zhì)量飲食、不健康飲食導(dǎo)致的慢性營(yíng)養(yǎng)不良。我們國(guó)家，至少還有2.5億人處于這樣的隱性饑餓狀態(tài)，他們并不是真正的吃不飽，而是體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不平衡，或者缺乏某些維生素和必需礦物。如果不糾正，身體會(huì)一直暗示他們不停地增加進(jìn)食，好補(bǔ)充這些缺乏的物質(zhì)。但身體并不知道，這么吃下去，也吃不來(lái)需要的膳食纖維、維生素和微量元素，只會(huì)越發(fā)的營(yíng)養(yǎng)不良，而超重或肥胖的比例會(huì)不斷增高，尤其是兒童和青少年。

問(wèn)題出在哪？確實(shí)，外賣可能是油大了些，但品類豐富，食材也比較新鮮，比自己的做法差不到哪去?？磥?lái)，問(wèn)題還是出在你究竟點(diǎn)了什么外賣上。有一項(xiàng)關(guān)于蚌埠市大學(xué)生的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，2000多名大學(xué)生中，超過(guò)半數(shù)會(huì)選擇燒烤、漢堡包、披薩、炸雞這樣的高鹽、高油、高糖食品。這么個(gè)點(diǎn)法，肯定健康不了。

點(diǎn)外賣的3大注意事項(xiàng)

那應(yīng)該怎么點(diǎn)外賣呢？我給你三句話，你照著操作就行。

第一句是，不餓的時(shí)候點(diǎn)外賣。

比如今天中午點(diǎn)外賣，你可以10點(diǎn)就下單，讓商家到了12點(diǎn)再派送。如果忘了提前點(diǎn)，已經(jīng)到了飯點(diǎn)，很餓了，不要馬上點(diǎn)，你可以先吃一點(diǎn)零食，過(guò)上三五分鐘后再點(diǎn)。

為什么要這樣？有兩層原因。一是，你的外賣不用趕上高峰期，準(zhǔn)時(shí)就能送達(dá)，這時(shí)候你沒(méi)有餓到極點(diǎn)，吃得不會(huì)太多，也不會(huì)餓過(guò)頭了，對(duì)胃不友好。更重要的一層原因是，有研究表明，我們?cè)陴I的時(shí)候，會(huì)更容易選擇那些口味重、容易飽腹、高油高鹽的食物，也會(huì)不知不覺(jué)點(diǎn)下更多的分量，不僅增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也忽略了營(yíng)養(yǎng)搭配。

我建議，你可以在辦公室、車上或者背包里儲(chǔ)存一些健康零食，比如酸奶、奶酪、堅(jiān)果、水果、魔芋爽、高纖維燕麥棒等等。餓的時(shí)候別急著點(diǎn)單，先拿這些墊墊肚子，這會(huì)讓你的選擇更加理智。同樣道理，逛超市也要吃飽了飯?jiān)偃?，否則看見(jiàn)什么零食都想買。

點(diǎn)外賣的第二句話是，心里默念這三樣：蔬菜、主食、肉。

點(diǎn)外賣，蔬菜最容易被你忽略，但想要營(yíng)養(yǎng)均衡，蔬菜需要的量又最大。所以建議你優(yōu)先點(diǎn)，其他都配合著它來(lái)，可以是單獨(dú)的蔬菜，也可以是肉炒菜。然后看看，有沒(méi)有雜糧類的主食，比如玉米、雜糧餅、莜面魚魚。最后根據(jù)剛才菜和主食里的蛋白質(zhì)情況，把肉補(bǔ)齊。

現(xiàn)在不少館子都推出了一人套餐，肉、菜、主食都有，我比較推薦。你可以重點(diǎn)看一下蔬菜的量，不夠的話就單加一份蔬菜。套餐里附帶的飲料盡量不選，可以換成一份湯或者酸奶。

如果你今天想簡(jiǎn)單點(diǎn)，一份主食解決問(wèn)題，餃子最合適。半份蔬菜餃子，半份肉餃子，再加一份小涼菜，營(yíng)養(yǎng)也很均衡。如果選面條、餛飩、米粉、米線，往往蛋白質(zhì)和蔬菜都不夠，可以加一個(gè)鹵蛋、一份燙青菜。

如果今天豪橫一點(diǎn)，還有幾個(gè)小伙伴一起點(diǎn)外賣，選了八大菜系中的一種，那一般蛋白質(zhì)和脂肪都?jí)蛄恕｜c(diǎn)菜的時(shí)候，記得加上涼菜、沙拉，避免油炸。

如果今天吃健康沙拉餐，建議檢查一下沙拉的構(gòu)成，做到有肉、有雞蛋、有主食。吃全素的話，到下午容易餓，忍不住開(kāi)始找各種吃的。

前面講的這些，也能把常見(jiàn)的外賣覆蓋得七七八八了。但你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：外賣點(diǎn)來(lái)點(diǎn)去，蔬菜總是不夠，重油炒的菜也不算健康，怎么辦呢？有個(gè)好辦法推薦給你，那就是自帶蔬菜水果，或者用好線上超市。

我點(diǎn)外賣的時(shí)候，會(huì)一起在生鮮超市下一單，把要吃的蔬菜、水果買齊，現(xiàn)在很多公司都有冰箱和微波爐，中午你可以簡(jiǎn)單把蔬菜洗洗，放進(jìn)微波爐里熱上30s、1min，拿出來(lái)就熟了。我也喜歡買混合好的沙拉菜，不用洗，簡(jiǎn)單調(diào)個(gè)味就能吃，如果外賣飯菜咸，就直接拌進(jìn)去。

如果你一周頻繁吃外賣，也可以有針對(duì)性地補(bǔ)充不同種類的維生素和微量元素。比如周一吃富含維A的果蔬，胡蘿卜、西紅柿、芒果、杏子或者煮一個(gè)雞蛋；周二，吃玉米，或者將外賣中的主食換成粗糧谷物，補(bǔ)充維B；周三帶些櫻桃或楊桃，補(bǔ)充維C；周四帶點(diǎn)核桃仁或10顆杏仁，帶一包每日?qǐng)?jiān)果也行。如果還是嫌麻煩，也可以每天吃點(diǎn)復(fù)合維生素片，補(bǔ)充必需的營(yíng)養(yǎng)素。

點(diǎn)外賣的第三句話是，用好下單備注功能。這個(gè)重要的功能，一般就被我們忽略過(guò)去了。

如果怕醬料太咸，容易引起高血壓，可以備注，“麻煩少少鹽”“麻煩醬料單放”“麻煩不放鹽，打包點(diǎn)醬油”“麻煩別放添加劑（雞精、味精、辣椒醬）等”。

如果怕油重，可以備注菜的做法，例如，“麻煩換個(gè)做菜方式”，白灼、蒸、煮、涼拌等等，實(shí)在不行，直接備注“麻煩少油”。

最后加一句，我會(huì)給好評(píng)的。商家一般都會(huì)盡量滿足你的要求。無(wú)形中，就完成了你和大廚的一次定制化的交流。

吃外賣時(shí)可采取的策略

好，外賣已經(jīng)點(diǎn)好了。當(dāng)你收到外賣時(shí)，我也有兩步走的建議給你。

第一步，備一個(gè)四格的陶瓷餐盤，把食物放進(jìn)來(lái)再吃。

還是老樣子，我們用一半的餐盤裝蔬菜，1/4放肉，1/4放主食。這樣既控制了總量，又能再次確認(rèn)，你點(diǎn)單的食物營(yíng)養(yǎng)均衡。剩下的也不浪費(fèi)，就放在打包盒里下次吃，或者帶回家。

第二步，如果需要加熱，在你的四格餐盤上加熱。

你看一下各種塑料的底部，有一個(gè)小三角形標(biāo)志，里面有1-7的數(shù)字，還有PP、PET、PS、PC這些字樣，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只有標(biāo)號(hào)5-PP可以放進(jìn)微波爐加熱，其他的都不太行。千萬(wàn)不要看都不看，就把外賣送來(lái)的塑料盒放到微波爐里加熱，因?yàn)椴缓线m的塑料加熱后，容易產(chǎn)生有毒有害的物質(zhì)，我們?cè)诤竺孢€要具體講，這里就不展開(kāi)了。所以最安全的就是放在自己的陶瓷餐盤上加熱。

那如果出門在外，實(shí)在沒(méi)有陶瓷碗怎么辦？可以用熱水浴替代微波爐。研究發(fā)現(xiàn)，相比于熱水浴加熱，微波加熱引起的雙酚化合物往食物中的遷移會(huì)顯著升高。

如果這些你都能做到，最后我還有一個(gè)進(jìn)階吃法給你。總有同學(xué)問(wèn)，一吃飯就停不下來(lái)，怎么控制食欲、減肥呢？如果你也有這樣的目的，就可以試試正念進(jìn)食。

因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，我們不是真的有多想吃，而是一邊吃飯一邊看手機(jī)、聊天，不知不覺(jué)就吃多了。而正念進(jìn)食，就是幫你去慢慢體會(huì)吃飯這件事。

做起來(lái)很簡(jiǎn)單。就是從第一口食物開(kāi)始，感受你吃進(jìn)去的每一口食物，慢慢咀嚼，吸入食物的香氣。當(dāng)你咬它的時(shí)候，它的味道會(huì)改變嗎？你對(duì)這種食物有什么想法或感覺(jué)？跟剛才相比，你對(duì)這種食物的渴望改變了嗎？

像這樣，靜下來(lái)，慢慢吃。已經(jīng)有不少研究確認(rèn)，正念進(jìn)食對(duì)我們的大腦是一種放空與休息，它也可以成為降低食欲、減少能量過(guò)度攝入的一道防線。用心吃飯，你可能只需要很少的食物就能吃飽。

總結(jié)

好了，這一講到這就結(jié)束了。今天課后的小任務(wù)，就是用上今天所學(xué)的知識(shí)，點(diǎn)一頓健康的外賣。

除了我今天講的，你一定也有很多點(diǎn)外賣的經(jīng)驗(yàn)和心得，歡迎你在留言區(qū)和我交流，我也想學(xué)習(xí)總結(jié)一下，幫到更多的小伙伴。

我是馮雪，我們下一講見(jiàn)。

References

Zhao J, Huang J, Nie F. The Income Elasticities of Food, Calories, and Nutrients in China: A Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(22):4711. Published 2022 Nov 8. doi:10.3390/nu14224711

Li X, Pan Y, Han Y, et al. Chinese Food Image Database for Eating and Appetite Studies. Nutrients. 2022;14(14):2916. Published 2022 Jul 15. doi:10.3390/nu14142916

Rahman N, Ishitsuka K, Piedvache A, Tanaka H, Murayama N, Morisaki N. Convenience Food Options and Adequacy of Nutrient Intake among School Children during the COVID-19 Pandemic. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):630. doi: 10.3390/nu14030630. PMID: 35276988; PMCID: PMC8838923.

周慶華,金贊暉,陳金媛等.一次性塑料餐盒中雙酚化合物的遷移規(guī)律研究[J].浙江工業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào),2019,47(03):334-337+347.

網(wǎng)址: 外賣：怎么點(diǎn)才健康？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1143910.html