想減肥，但是每天要吃食堂，那到底該怎么有效地利用食堂呢？

　　為什么吃食堂容易胖？

　　1. 碳水太多

　　食堂中無(wú)論是面食、蓋飯還是飯菜套餐，都存在碳水化合物占一餐的比例過(guò)高的問(wèn)題，類(lèi)似「土豆絲蓋澆飯」這種搭配幾乎沒(méi)有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和綠葉蔬菜，而對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)，適當(dāng)降低主食的攝入量提高蛋白質(zhì)和蔬菜的量是保證減脂效率的必要條件。

　　2. 油脂太多

　　食堂中常見(jiàn)的高油脂來(lái)源有三類(lèi)，第一類(lèi)是油條、油餅等油炸食品。通常這類(lèi)食物會(huì)在早餐提供，也是我國(guó)傳統(tǒng)不健康的早餐之一，減脂期間要避免。

　　第二類(lèi)是肥肉和動(dòng)物皮脂?；劐伻?、梅菜扣肉、紅燒肉、可樂(lè)雞翅都是食堂常見(jiàn)的肉菜，而這些往往含有大量的動(dòng)物飽和脂肪，在減脂期間飽和脂肪的比例應(yīng)該盡可能限制攝入。

　　第三類(lèi)是炒菜加入的食用油。還有一類(lèi)油脂容易被忽視，就是食堂在炒菜過(guò)程中為了口感和色澤往往會(huì)加入大量的食用植物油或豬油，即使是一盤(pán)炒青菜也能看見(jiàn)油光閃閃，不管不顧直接吃下去的話(huà)，顯然脂肪又會(huì)攝入過(guò)多。

　　3. 鹽攝入超標(biāo)

　　2016 年 2 月份，著名醫(yī)學(xué)雜志 JAMA 發(fā)表了一篇中國(guó)人鹽攝入量的流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告，結(jié)果顯示我國(guó)人平均鹽攝入量為 9.1g ，陜西、河南、北京平均每天鹽攝入量都達(dá)到了 11 克以上，基本已經(jīng)是推薦日常 6 克鹽攝入量的一倍了。

　　減肥的時(shí)候如何吃食堂

　　1. 早餐

　　很多同學(xué)為了早上多睡一會(huì)兒會(huì)選擇直接放棄早餐，但就像上面說(shuō)過(guò)的，減脂期應(yīng)該一餐不落地吃飯，吃好早餐不僅能帶給你一個(gè)精力充沛的上午，還能防止中午多吃。其實(shí)只要早起個(gè) 20 分鐘就能坐下來(lái)好好吃一個(gè)豪華的早餐了！

　　? 可選食物：水煮蛋、豆?jié){、牛奶、豆腐腦／豆花、涼菜、粥、餅、饅頭等。

　　如果在宿舍或家里吃早飯，則可以選擇牛奶＋即食麥片＋雞蛋的快手組合，如果有時(shí)間有條件可以再加一些蔬果，讓早餐更豐富。

　　? 早餐注意：

　　· 盡量選擇水煮蛋，實(shí)在沒(méi)有可用茶葉蛋代替；

　　· 豆?jié){盡量喝不放糖的；

　　· 酸奶盡量選擇低糖的。

　　2. 午餐

　　午餐的時(shí)間相對(duì)較多，食堂的食物也會(huì)比早餐豐富不少，雖然選擇多了，但也要有所取舍，像炒飯、炒面這種一大份，高脂肪、高碳水的食物，或者月餅炒辣椒、葡萄燉香蕉這種奇葩菜，還是離得遠(yuǎn)點(diǎn)吧……

　　? 可選食物：做法比較清淡的魚(yú)、雞、瘦肉、豆腐 1 份＋蔬菜 1 - 2 份＋主食 1 份

　　? 午餐注意：

　　· 盡量選擇清蒸或燉煮類(lèi)的菜，避開(kāi)宮保雞丁、糖醋里脊這種熱量高的食物；

　　· 最好選擇雜糧飯、紅薯、玉米這種低 GI 的主食；

　　· 不要吃太辣或太咸的食物，以免在不知不覺(jué)中吃進(jìn)更多的主食；

　　· 如果覺(jué)得食堂的菜實(shí)在太油或太咸，可以用水或免費(fèi)湯涮掉油脂再吃。

　　3. 晚餐

　　「過(guò)午不食」這種說(shuō)法很不靠譜，尤其是對(duì)正在長(zhǎng)身體的青少年來(lái)說(shuō)。如果晚上還要上晚課和做運(yùn)動(dòng)的話(huà)，就更不能舍棄晚飯了。

　　? 可選食物：做法比較清淡的魚(yú)、雞、瘦肉、豆腐 0 - 1 份＋蔬菜 1-2 份＋主食 0 - 1 份

　　? 晚餐注意：

　　· 晚餐的食物選擇原則和午餐類(lèi)似，如果你中午已經(jīng)吃了比較多的肉類(lèi)，可以在晚上多吃一些蔬菜來(lái)保持飲食平衡；

　　· 不要只把水果當(dāng)做晚餐，因?yàn)楹芏嗨暮橇亢芨?，不僅不能幫你減肥，還會(huì)讓你餓得更快！

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