難點1：尋找優(yōu)質蛋白質來源

對于校園健身人群，最頭疼的可能就是蛋白質攝入問題。食堂的炒菜普遍比較油膩，一盆炒菜里肉有多少可能還得看師傅心情。要想在眾多檔口和滿目的菜品當中找到合適的那一款還真得花點時間。

雞蛋一直是自然界優(yōu)質的蛋白質來源。大多校園食堂都會提供白煮蛋，一個白煮的全蛋能夠提供7g左右的優(yōu)質蛋白質;如果單單使用蛋白的話，大約提供4g左右蛋白質。因此主頁君建議大家可以在早上根據(jù)自己的需求，買上幾個雞蛋隨身攜帶，然后按照自己的飲食計劃分配到正餐和加餐中。另外，非油炸的牛肉、雞腿、魚等也可以為我們提供多樣的選擇。(一般食堂的烹調方法除去油炸之外，無非是醬，鹵，燉，烤，蒸)

很多同學可能擔心自己的日常飲食蛋白質攝入不夠。一葷菜兩素的標配在蛋白質的提供方面的確可能有些欠缺(除非那道葷菜是大葷，例如一盤份量十足的炒雞胸)，這時候補上2-3個蛋清是經濟又快捷的做法。原有的葷菜和蛋清能提供25g左右的蛋白質，足夠滿足絕大多數(shù)人的需求。當然如果各個檔口的葷菜都不入你的法眼，你也可以只靠蛋清來提供蛋白質。但這樣的飲食策略，在口感上可能會有一些欠缺。在這里主頁君傳授一個獨門花式吃蛋清法：蛋清配海苔干。這一方法絕對能夠提高你吃蛋清能力的上限!!

難點2：碳水知多少?

涉及到碳水化合物的攝入，大家比較關心的就是吃什么樣的碳水化合物，以及吃多少。關于“吃多少”這個問題，主頁君真的無能為力。每個人的需求都不一樣，不同場合的餐具尺寸也不一樣。真要說起來，也只能搬出1個拳頭大的飯團大約100g這樣的套話了。所以我們還是把精力放到吃什么樣的碳水吧。

食堂提供的常規(guī)主食一般有米飯、面條、饅頭、粗糧窩頭。煮熟后的米飯因為水分含量比較高，所以能量密度并不大(貌似在一些減脂的妹子眼中白米飯是很胖人的，其實并不是這樣!)。面條的話自身熱量也并不算高，但湯頭、鹵汁等調味品中往往含有看不見的油脂，所以需要花些時間選擇。饅頭的精制程度比較高，能量密度相對米飯、面條來說要更大。粗糧窩頭吃起來口感粗糙，但纖維含量比較多。

早餐對于健身者來說是尤其重要的一餐，保證早餐的質量是你增肌或者減脂計劃成功的重要條件。然而食堂早飯?zhí)峁┑闹魇骋话惚容^有限，而且貌似沒有米飯。主食不是大餅油條，就是粥，包子之類。這幾樣主頁君都不是很推薦，大餅、油條、包子加工都比較復雜，其中少不了油脂。粥的話，提供的飽腹感實在太有限。因此主頁君建議大家自備早餐主食，搭配雞蛋、牛奶、水果。自備主食最好是沖泡的燕麥粥(超市應該都有賣的，大顆粒的那種)。也有同學選擇面包的，但面包口感好的添加劑普遍比較多，選擇起來又要花時間啦!另外像烤紅薯，蒸玉米，香蕉，蘋果之類可以作為加餐的碳水來源。

難點3：規(guī)避看不見的糖與油

當主頁君還在校的時候，我母校的食堂的某個檔口已經開發(fā)出豬排飯配薯條、炸雞腿配煎土豆這樣的菜品?？磥硎程脦煾祩兩钪O我們喜愛重口味的真諦。不過這樣的套餐，我們FitTimers當然是要拒絕啦!

另外，還要提醒大家注意：

1.拒絕蓋澆飯。蓋澆飯雖好，但熱量其實高的不忍直視。食堂的炒菜一般油重，做成蓋澆飯后，油直接滲入米飯融為一體。蓋澆飯吃多了，想不胖都難啊。

2.慎重對待贈飲。在食堂經常會有點個套餐送飲料的福利，贈飲一般是汽水、調味果汁。這些福利里面藏著大量看不見的糖，還是少喝為妙。

3.尋找看不見的油脂。評價一道菜的熱量高低我們應該從原材料和烹調方式入手。肥肉較多的食材做成菜后，一般熱量不會低(烤鴨，紅燒肉，羊肉串等)。但絕大部分菜都是在烹調過程中被人為改造成胖人菜的。食堂的鍋仔、黃燜雞類型的湯頭一般含有大量食用油，小伙伴們選擇時要慎重。另外食堂里點擊率高的硬菜熱量一般都不低，例如糖醋里脊、鍋包肉。而煎、炸、烤類型的菜肴熱量總體偏高。如果遇到實在嘴饞的炒菜，但又擔心師傅用油重，同學們可以選擇食堂免費贈送的小清湯(一般食堂都會有，一大桶自己盛的那種)，吃前把菜放到湯里涮一下，去掉不必要的食用油。

難點4：養(yǎng)成少食多餐的習慣

校園生活一般作息比較規(guī)律，是養(yǎng)成少食多餐習慣的良好契機。利用課余時間給自己加餐吧!由于一些條件的限制，在食材方面我們的選擇并不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各類水果。有增重需求的同學，自行搭配點花生醬吧。