“一天一個(gè)蛋，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”

對(duì)于雞蛋，沒(méi)有幾個(gè)人不喜歡。肉可以缺，但雞蛋不能少。

然而“蛋紅”是非多，總有各種流言蜚語(yǔ)，讓它背起了亞健康的“鍋”。雞蛋是否真的會(huì)對(duì)身體有害？別急，我們往下看。

52萬(wàn)人研究：

每天多吃半個(gè)蛋，會(huì)增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

近年來(lái)關(guān)于吃雞蛋可影響內(nèi)膽固醇水平升高的言論屢見(jiàn)不鮮，在關(guān)于心血管疾病與雞蛋的風(fēng)險(xiǎn)方面的研究也不少，但這些研究規(guī)模始終有限，仍缺乏大數(shù)據(jù)支撐。

為了彌補(bǔ)這一缺陷，一項(xiàng)發(fā)表在PLOS MEDICINE的NIH-AARP飲食與健康研究，評(píng)估了雞蛋與膽固醇攝入、全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

研究人員從美國(guó)6個(gè)州招募了共521120名參與者（平均年齡為62.2歲，41.2%為女性），從1996年一直隨訪至2011年底。研究以食物頻率問(wèn)卷的形式，對(duì)受試者全蛋、蛋白/替代品和膽固醇的攝入量進(jìn)行評(píng)估，并將能量攝入量根據(jù)五分位數(shù)進(jìn)行分層。

研究數(shù)據(jù)顯示，在平均16年的隨訪時(shí)間中，總共發(fā)生129328例死亡事件。在年齡和性別調(diào)整后的模型中，食用全蛋與更高的全因死亡率密切相關(guān)。

不僅如此，研究經(jīng)過(guò)變量模型發(fā)現(xiàn)，額外攝入半個(gè)雞蛋，會(huì)使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%。而多攝入蛋清/雞蛋替代物的參與者，全因死亡率則降低了7％。

也就是說(shuō)，如果在每天在攝入一個(gè)雞蛋的情況下，再多吃半個(gè)雞蛋，可使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7％；但若是用蛋清替代半只全蛋，可降低7%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)的研究結(jié)果，可以放到中國(guó)人身上嗎？

其實(shí)關(guān)于這個(gè)研究，不能說(shuō)不夠大型，也并非不夠權(quán)威，但確確實(shí)實(shí)存在著不少的BUG。

一方面，被納入研究的人中，不少人存在著吸煙等不良生活方式；另一方面，研究針對(duì)的是美國(guó)，而中國(guó)人的飲食、生活、基因等方面，都和美國(guó)人有較大的差異。

因此，該研究數(shù)據(jù)本身就很難完全排除混雜因素，所以用美國(guó)人的數(shù)據(jù)“套在”中國(guó)人的身上，也并不適用。

那么雞蛋到底該不該吃呢？其實(shí)，國(guó)人無(wú)需過(guò)分擔(dān)心。

在關(guān)于雞蛋與健康方面的研究，更多結(jié)果顯示：雞蛋與心腦血管病無(wú)關(guān)，甚至還有保護(hù)作用 。

2016年，一項(xiàng)匯總分析顯示，每天吃1個(gè)雞蛋反而有利于降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

2018年，我國(guó)一項(xiàng)50萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃雞蛋的人對(duì)比不吃雞蛋者，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，心血管事件死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%。

2019年，我國(guó)一項(xiàng)2.8萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃1個(gè)雞蛋與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)小幅降低有關(guān)。

其實(shí)，就連美國(guó)心臟協(xié)會(huì)等權(quán)威機(jī)構(gòu)，都不再顯示了雞蛋的攝入量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)也表示，從食物多樣化及飲食均衡的角度出發(fā)，建議一天食用1個(gè)雞蛋；對(duì)于血脂異常、糖尿病患者等人群，則建議一天食用量不超過(guò)1個(gè)。

雞蛋怎么吃更健康？推薦你2個(gè)小菜單

你喜歡怎樣吃雞蛋？大部分人吃雞蛋的方式主要是煮、煎、蒸，吃久了是不是有點(diǎn)膩。不妨試試下面兩個(gè)健康吃蛋的方案，享受美味的同時(shí)，還能減少膽固醇代謝的風(fēng)險(xiǎn)。

1、豆?jié){+雞蛋

蒸水蛋是很多人都愛(ài)吃的日常菜，口感滑嫩，蒸煮的方式也有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收。有沒(méi)有想過(guò)蒸水蛋其實(shí)除了加水，也可以換種方式——用豆?jié){來(lái)替代白水，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能通過(guò)豆?jié){中的植物固醇，降低雞蛋中膽固醇的吸收利用率。

2、雞蛋+嫩豆

雞蛋適合和嫩豌豆、嫩蠶豆等一起炒菜或做湯。嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇，還有豐富的膳食纖維，有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇的吸收。

延展——溏心蛋、生雞蛋更健康？

有傳言稱(chēng)：半生不熟的雞蛋及生雞蛋，比全熟蛋營(yíng)養(yǎng)更豐富，也更利于人體吸收。

要知道，生雞蛋嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，它是個(gè)“卵”，為了保護(hù)蛋黃，它的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)非常緊致，而人類(lèi)對(duì)于這種結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)，吸收消化相對(duì)困難。

更重要的是，食用生雞蛋非常容易發(fā)生食物中毒。沙門(mén)氏桿菌就廣泛存在于生雞蛋，而人若是誤食了，就會(huì)造成嚴(yán)重的食物中毒反應(yīng)。

每天一顆蛋，并不會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，所以健康人群，還是可以放心、大膽的食用。關(guān)鍵是，食用的方式要注意，避免生吃蛋，少吃溏心蛋、油炸蛋，多吃白煮蛋，健康生活，開(kāi)心吃蛋。

參考資料：

[1] 《每天多吃半個(gè)蛋，增加7%的全因和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)！這種吃法了解一下……》.醫(yī)學(xué)界心血管頻道 .2021-03-03

[2] 《一天吃幾個(gè)雞蛋最好？這次終于知道答案了……》.騰訊醫(yī)典. 2021-07-04

[3] 《雞蛋無(wú)論怎樣吃都對(duì)身體有害？3個(gè)方案健康吃雞蛋，減少膽固醇影響~》.北京衛(wèi)視. 2021-02-21

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