首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事 李東燁

　　6—18歲學(xué)生智力和身體不斷發(fā)育，尤其青春期還會出現(xiàn)第二次發(fā)育高峰，身高和體重會有一個快速增長過程，注重營養(yǎng)至關(guān)重要。那么，學(xué)生飲食通常存在哪些誤區(qū)，又該如何科學(xué)加強(qiáng)營養(yǎng)呢？

　　飲食搭配要均衡

　　很多雙職工家庭，因為早上要忙著上班打卡，所以孩子的早餐就比較湊合。實際上，經(jīng)過一夜睡眠，加上上午緊張的學(xué)習(xí)耗能，孩子身體對于能量和各種營養(yǎng)素的需求很大，早餐吃不好，對發(fā)育和學(xué)習(xí)效果都會造成很大影響。

　　《中國居民膳食指南（2022）》對學(xué)齡兒童的建議是，早餐要包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和大豆堅果等4類食物中的3類以上。比如一個全麥饅頭、一份青椒炒雞肉、一杯牛奶、半個香蕉，或者兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶，再加上果仁。家長可以根據(jù)自己的烹飪能力以及當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣，盡量給孩子提供一份營養(yǎng)優(yōu)質(zhì)的早餐。

　　一些家長認(rèn)為，粥類和饅頭好消化，所以會給孩子吃很多主食。有些家長覺得肉蛋奶有營養(yǎng)，就大量給孩子吃。其實，這兩種做法都不可取，飲食均衡最重要。

　　孩子正處于生長發(fā)育階段，長個子、長肌肉、器官發(fā)育和免疫力構(gòu)建都需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　如果主食吃得太多，肉蛋奶吃得太少，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足，就會影響孩子的生長發(fā)育。

　　反之，如果肉蛋奶吃得過多，卻不吃或少吃主食，也會造成不良后果。因為大腦主要靠主食中的葡萄糖提供能量，但腦細(xì)胞沒有貯存葡萄糖的本領(lǐng)，如果不吃主食，腦細(xì)胞就會因為“糧草不足”，導(dǎo)致記憶力下降，學(xué)習(xí)效率降低。同時，蛋白質(zhì)食物攝入過多，卻沒有足夠的碳水化合物，蛋白質(zhì)會被分解產(chǎn)生能量，一方面造成了優(yōu)質(zhì)蛋白的浪費(fèi)，另一方面蛋白質(zhì)代謝過程中會產(chǎn)生一些含氮廢物，加重孩子的腎臟負(fù)擔(dān)。因此，飲食均衡最重要。

　　少吃零食和外賣

　　多數(shù)外賣快餐屬于“三多一少”，油多、鹽多、糖多和蔬菜少，長期食用，會誘發(fā)兒童發(fā)生超重肥胖。

　　孩子能在家里就餐，就盡量不點外賣。如果一定要點，家長要幫孩子把好關(guān)，需注意以下幾點。一是盡量選擇知名餐飲品牌，其衛(wèi)生條件和食品安全狀況相對更有保障。二是每餐要有主食、蔬菜和魚禽肉蛋等動物性食物或大豆類食物，其中，主食盡量選粗、雜糧類，肉類盡量選魚、蝦、雞、鴨等白肉類，蔬菜盡量選擇深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的深色蔬菜。三是注意外賣的烹調(diào)方式，盡量選蒸、煮、燴、燉、清炒的菜肴，避免糖醋、魚香、紅燴、油炸、油煎的菜肴。

　　孩子日常的能量消耗較多，兩餐之間可以提供一定的零食，建議優(yōu)先選擇新鮮或凍干的水果類，酸奶、純牛奶或奶酪等奶類，以及原味堅果類。像薯片、糕點、甜飲料、辣條等高鹽、高糖、高脂肪零食，則盡量少吃或不吃。

　　此外，像酒心巧克力、甜酒釀、含酒精冰淇淋等一些含酒精零食，是絕對不能給孩子吃的，以免對孩子的神經(jīng)發(fā)育造成影響。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)需吃肉

　　有的家長喜歡給孩子熬肉湯、骨頭湯補(bǔ)營養(yǎng)，這些湯雖然看起來奶白奶白的，但其實是因為脂肪乳化成了乳糜微粒，均勻分布在湯里，喝起來可能很香，但除了脂肪，真正的營養(yǎng)成分并沒有溶出多少。精華不在湯里，肉湯中絕大多數(shù)的營養(yǎng)還是在肉里，雖然喝湯能補(bǔ)充一定的水分，但想補(bǔ)營養(yǎng)，還得吃肉。

　　骨頭中的鈣很難融進(jìn)湯里，想給孩子補(bǔ)鈣，只喝骨頭湯沒用。補(bǔ)鈣的最佳食品是奶制品，每天孩子需要攝入300毫升的牛奶。如果孩子有乳糖不耐受、喝完純奶有腹脹腹痛等情況，攝入300毫升的酸奶或30克的奶酪也可以。

　　吃水果更健康

　　天氣漸熱，孩子補(bǔ)充水分很重要，但要盡量少喝甜飲料和果汁。甜飲料中的添加糖含量較多，多數(shù)含糖飲料的糖在8%—11%，有的高達(dá)13%以上，而一些現(xiàn)制的奶茶含糖量在15%—25%。孩子喝太多飲料會增加齲齒、肥胖等疾病的風(fēng)險。

　　自家榨的鮮果汁，也不建議給孩子常喝。因為在榨汁過程中，濾掉了絕大多數(shù)膳食纖維，不少維生素也被破壞，但卻濃縮了大量糖分，孩子經(jīng)常喝，可能會造成虛胖，甚至可能帶來高血糖或糖尿病風(fēng)險。所以，還是吃水果更健康。

　　建議多給孩子準(zhǔn)備白開水、綠豆湯、淡檸檬水等不加糖的清淡飲品更為合適。

　　（來源：科普時報）

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