抑郁癥患者如何自救

抑郁癥患者如果想拯救自己，恢復(fù)正常生活，最重要的就是接受正規(guī)化治療。所謂正規(guī)化治療，就是按正規(guī)醫(yī)院專業(yè)醫(yī)生提供的合理化、個體化治療方案進行治療。在正規(guī)化治療基礎(chǔ)之上，可以提供幾點建議，以幫助更好地應(yīng)對抑郁情緒，具體如下：1、當自己處于情緒低落、動力缺乏、興趣下降等明顯的抑郁狀態(tài)下，不必勉強自己假裝快樂，條件允許可以在家里休息一段時間，因為這種情況需要通過藥物治療來改善，但是藥物治療大概需要2-4周起效。即使有輕中度抑郁的患者，如果單純接受心理治療，也需要幾周才能起效；2、當情緒極度糟糕的時候，并不是盡量克制，而是適當宣泄。合理的、適當?shù)男骨榫w方式，包括深呼吸、寫日記、畫畫、有氧運動等；3、當出現(xiàn)嚴重的自殺想法時，一定要提醒自己，這不是真實的想法，而是抑郁癥狀，可以及時跟了解自己病情的人溝通，或者撥打心理援助熱線。當有人跟您共同面對情況的時候，就會覺得情況沒有那么糟糕；4、試著開誠布公地跟家人說自己真實的感受，放下思想包袱，減少心理壓力，這樣也許會獲得家人的理解和安慰；5、在情緒有所改善的時候，選擇自己平時感興趣的事情，減少不良情況對健康的影響。另外，從抑郁情緒走出來之后，不要忘記堅持治療，建立健康的生活方式，糾正不良認知，合理設(shè)立生活目標，盡量減少抑郁復(fù)發(fā)。

抑郁癥自救方法

"抑郁癥屬于比較常見的心理疾病，圍繞著新的醫(yī)學(xué)模式，即生物-心理-社會醫(yī)學(xué)模式觀察，不難發(fā)現(xiàn)諸多的心理變化與這些因素有著密切的關(guān)系。因此在生活中有許多人患有抑郁癥，而抑郁癥的臨床表現(xiàn)在不同程度上也體現(xiàn)了這種模式的規(guī)律，例如有些人因為他們在日常生活中和工作中遇到太多的壓力，而心理承受能力的不足，使他們無法面對和應(yīng)對這些壓力。有的人是因為生活背景的差異，有的人長期或長時間生活在壓抑、不快樂、負性的環(huán)境中，漸漸的出現(xiàn)了生理、心理等異常變化。另外，還有性格特質(zhì)的差異、家族遺傳等因素的影響，也使得患者出現(xiàn)情緒的改變、認知功能的下降、精神行為的異常等，特別是負面情緒的增多、社會功能的減退、不愿與人交往等特征，在不同程度上也加重了抑郁癥的程度，給身心帶來巨大的痛苦和影響。但事實上對于輕度抑郁癥患者來說，是可以通過心理和自我心理調(diào)整方法來改善、恢復(fù)不良情緒的，具體如下：n一、多與親人和朋友交往，加強溝通和交流，得到親人、朋友的關(guān)心、理解、幫助和支持，使之增強信心。n二、平時多聽一些舒緩的音樂，觀看有趣的視頻來調(diào)整自己的心情，也可以培養(yǎng)自己的興趣愛好，如養(yǎng)花、繪畫、養(yǎng)寵物等，讓自己覺得有責任感。n三、可以通過適當?shù)倪\動來調(diào)節(jié)，因為運動可以刺激運動神經(jīng)元，運動神經(jīng)元激活神經(jīng)遞質(zhì)，會使交感神經(jīng)興奮，分泌腎上腺素及多巴胺，而多巴胺會使人快樂。n四、抑郁癥患者應(yīng)多外出旅行，多出去走一走，這樣可以多結(jié)交一些朋友，嘗試著和外界接觸，不要總是獨來獨往，因為長時間獨處會加重癥狀?？梢韵?qū)I(yè)的心理醫(yī)生咨詢，通過和心理醫(yī)生詳細的交談，答疑解惑，釋然、放松，來改善癥狀。盡量多參加一些不同形式和內(nèi)容的社會活動，減少自己胡思亂想的行為。n四、可以在飲食上調(diào)整，多吃些富含維生素C的食物，維生素含量高的水果及綠色蔬菜等，因為維生素C不僅可以維持紅細胞的濃度，還能增加身體的抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。另外，也可以通過食物調(diào)整補充B族維生素，粗糧、魚蝦、香蕉、菠菜以及豆類中含有豐富的B族維生素，其中香蕉含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神，提高信心，而且香蕉是色氨酸和維生素B6的來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生抑郁癥的可能。n五、還要保證充足的睡眠，因為睡眠不佳，也會直接影響情緒。n另外，特別強調(diào)的是如果已明確診斷為中重度抑郁癥，建議應(yīng)到正規(guī)的醫(yī)療機構(gòu)就診，進行系統(tǒng)規(guī)范的治療，以藥物治療為主，輔以心理治療或自我心理調(diào)整。"

抑郁癥的七條自救法則

抑郁，其實離我們很近。我腦子里始終壓著一塊石頭“三年半前，我莫名感覺后腦整天壓著一塊大石，昏昏沉沉，有時候這種感覺會突然消失，但很快又會回來，穩(wěn)穩(wěn)地壓在我的后腦勺上。我陷入了社交困境。我開始慢慢不愛與人說話，因為說話很累，開始慢慢不愛與人交際，因為交際很累，更多的時候我選擇在床上躺著睡覺，雖然不管我睡多少個小時也仍然睡不醒。但即便如此，我也要輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡。我變得沒有辦法工作。精力不能集中，記憶力下降，整個大腦的回路就如同被堵塞住了一樣，那塊瘋狂生長的大石也壓得我有一半的時間只能趴在桌上?！币钟?，讓生活蒙上一層灰色2009年《柳葉刀》的調(diào)查顯示，中國抑郁癥的患病率為6.1%，也就是說，中國的抑郁人群已經(jīng)達到9000萬，平均每十幾個人中，就有一個人抑郁。而隨著生活工作壓力的不斷增加，抑郁情緒也正在我們當中蔓延，讓快樂轉(zhuǎn)瞬即逝，生活也被蒙上一層灰色：1、不開心，總也高興不起來，即使有時候好了一些，卻又突然被拉回去2、負能量爆棚，在無人的時候會崩潰大哭，或者壓抑到根本哭不出來3、害怕被別人知道我的真實心情，回避社交，時刻偽裝出一副很快樂的樣子4、常常感到胸悶，有壓迫感，容易疲勞，沒胃口，睡不好覺5、沒勁，對很多事都提不起興趣，伴隨而來的還有自責6、無法集中精力，記憶力越來越差，總是忘記事情7、生活變得無望，時常在想人生的意義，有過想死的念頭，心里很恐慌類似的“糟糕”時刻或許我們都經(jīng)歷過，但如果它反復(fù)困擾著你，那就應(yīng)該重視起來，因為這是身體和情緒在告訴你，嘿，你該停下來，看看內(nèi)心正在發(fā)生什么了。面對抑郁，我們最常見的4種反應(yīng)抑郁是條“黑狗”，當他如影隨行地跟在身后，我們常常會有4種反應(yīng)：①勸解自己說，想開一點就好了②擔心自己得了抑郁癥，恐慌害怕③感到羞恥和自責，不敢求助④試著調(diào)節(jié)但沒有用，不知所措而這樣的處理方式，恰恰正讓情況變得更加糟糕。因為每多一份忽視，多一絲恐慌，多一些無助羞恥，都會讓抑郁變本加厲，讓我們在抑郁的泥塘里越陷越深，被無力感和壓抑籠罩。想走出抑郁，回避、壓抑這樣的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我們的人生可以再好起來。其實不高興或抑郁，是所有心理學(xué)名詞里面最有正能量的一個。它正在提醒你需要做出調(diào)整和改變來適應(yīng)新的環(huán)境和機遇，急需沉靜下來深刻的自我反省，抑郁正在拯救一個跟社會開始脫節(jié)的你。人生苦短，每個正常人都有抑郁的時刻，關(guān)鍵就看我們處理是否得當，下面分享七個與抑郁相處的技巧。一、制定細節(jié)的、明確的目標抑郁的人傾向于訂的目標都太宏大或者模糊：“我想要快樂起來”、“我想要擺脫孤獨感”；而不抑郁的人，會說：“我打算每周給我好朋友打兩個電話”。前者令人更加惶恐；而后者讓人更有掌控感，事實上也更能促成改變。人抑郁的時候，容易深陷迷思，所有糟糕的念頭都一并而來：比如我完蛋了，我再也好不起來了，我很糟糕，我怎么才能好起來。相信我，無數(shù)的人都有這樣自我懷疑，而且無比絕望的時刻。試試看，此時給自己一個更具體的目標：比如說去寫一篇文章，或者買一個拖把，跟朋友約一個飯局。讓哲學(xué)家去思考人類終極的問題，我們來認真做好吃喝拉撒。二、起身去做些事情，或是冥想人在抑郁狀態(tài)的時候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實，在這樣的情形下，做冥想會很有幫助。冥想當然有幫助——如果你會做冥想的話。對于我個人最有幫助的是，當大腦無法停止轉(zhuǎn)動的時候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動動腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是，關(guān)注你身體的感覺，而借此將注意力放在當下。三、關(guān)于冥想冥想有很多種類，走路冥想、打坐冥想，諸如此類。我始終沒有學(xué)會冥想這件事情——說來羞愧，每次我都以極快的速度睡著過去。但是當時老師說的一個技巧我一直在使用。他當時說，關(guān)注你的呼吸，關(guān)注你腦袋里面浮現(xiàn)出來的念頭。想像你面前有一個傳送帶(或者鐵軌)，當你有念頭冒出來，將這個念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個冒出來，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。我依然時不時會睡著，但這個技巧確實能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來。四、給自己的情緒創(chuàng)造一個“安身之處”人在抑郁狀態(tài)下，很難回憶起什么快樂的感受。一個建議是，給自己創(chuàng)造一個情緒上的安身之處。讓自己在冥想的狀態(tài)下，回憶/或想像一個讓自己感到舒適、安全、快樂的環(huán)境/情境。這個環(huán)境可能是你小時候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時好朋友的家，甚至是你想像出來的，讓你舒服和快樂的環(huán)境。但重要的是，你念頭里面有這樣一個地方。這個地方能夠給你帶來好的感受。當抑郁侵襲的時候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。五、去運動研究表明，運動不止能夠在短期內(nèi)讓人的心情舒暢，從長遠的角度看，它也能預(yù)防抑郁癥狀的發(fā)作。最近和跑馬拉松的朋友聊天，大家一致的反饋都說，長跑是修行，也確實能夠舒緩壓力和讓人感覺更好。抑郁發(fā)作的時候人特別不想動。那么，就在抑郁發(fā)作之前，運動起來吧。六、思維方式研究說，一個人如果傾向于對事件產(chǎn)生大的情緒反應(yīng)，那么TA就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。這就像是硬幣正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創(chuàng)造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態(tài)下，特別適合藝術(shù)創(chuàng)作，因為那時人跳躍、豐富，有想像力。抑郁也一樣。抑郁帶來壞處，它亦有它的好處。最大化那些好的部分，學(xué)著和那些壞的部分握手言和——當然很難，但值得嘗試。七、接受它/Live with it研究說抑郁狀態(tài)的人，看待事物比不抑郁的人更精準。也就是說，人不抑郁的時候更容易過度樂觀。而抑郁的人往往對現(xiàn)實的評估更準確。我就說嘛，聰明的人才抑郁。人無知而快樂，聰明就得面對痛苦。當然，當你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂，接受它，這是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當這抑郁是上帝送給你的禮物吧，Live with it 。正確處理好你的抑郁狀態(tài)，讓它成為人生成功路上的墊腳石，而不是攔路石。如果你或你身邊的朋友是過度抑郁，一定要引起高度重視，及時咨詢心理專家，尋求正確有效的解決方法。（文章來自“有來心理”公眾號，關(guān)注可獲取更多科普。）

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