近年來，膳食講營養(yǎng)的風氣越來越濃了，但是還有許多人篤信“想吃什么就證明我身體需要什么”，吃食不加限制，一味我行我素。單靠食欲、靠老習慣“想吃什么就吃什么”攝取食物，就容易造成營養(yǎng)失衡，特別容易患心腦血管疾病，糖尿病、肥胖癥等“現(xiàn)代文明病”。

一日三餐攝入量的比例要適當。通俗地講就是：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐過飽過好，對健康皆有害無益。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。從攝入熱量來說，早餐所需約占30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150 克，中午吃200 克比較合適。三餐的品質(zhì)各有側(cè)重，早餐注重營養(yǎng)、午餐強調(diào)全面、晚餐要求清淡。每天所吃的食物品種越多越好，最好能在15種以上，營養(yǎng)素的種類盡量齊全。因為食物品種越多，越不容易發(fā)生營養(yǎng)不平衡的問題，各種微量元素的供應(yīng)也能保證。食物必須安全衛(wèi)生，烹調(diào)合理，而且能夠引起食欲。選擇的糧食、果蔬或魚肉類，都應(yīng)質(zhì)量好，不新鮮或腐敗變質(zhì)的食物，容易染上病菌，就是高溫烹煮也難以殺滅，吃了會使人生病。在烹調(diào)中，還應(yīng)少加糖和鹽，少吃動物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食鹽量應(yīng)控制在10克以內(nèi)。

（1）營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。常說“早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐”。除此之外，還應(yīng)再加一條，就是早餐一定要吃熱的。中醫(yī)認為“胃喜溫惡寒”，十二經(jīng)中“足陽明胃經(jīng)”為胃經(jīng)，如果早餐進食溫熱的食物，對提振胃氣、補充陽氣很有好處，不僅養(yǎng)胃，也有利于食物的消化。早上要補陽氣，早餐要以谷類食物為主，可以加牛奶、粥等，但早餐一定不要吃水果。多數(shù)水果是寒涼性質(zhì)的，不適宜陽氣的升發(fā)。兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶（牛奶也可以用核桃乳代替，這對兒童大腦發(fā)育特別有幫助）、一個雞蛋、泥腸和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。如果不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使得體質(zhì)變酸，患上慢性病。不吃早餐，直到中午才進食，胃長時間處于饑餓狀態(tài)，會造成胃酸分泌過多，于是容易造成胃炎、胃潰瘍，長期可能造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，于是產(chǎn)生便秘。如果沒有進食早餐，體內(nèi)無法供應(yīng)足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應(yīng)遲鈍。如血糖過低，腦意識活動就會出現(xiàn)障礙，讓你反應(yīng)遲鈍，長期如此，勢必影響腦的重量和形態(tài)發(fā)育。按時吃早餐對預(yù)防膽結(jié)石有很大的作用，吃了東西后膽囊會自然收縮，從而排出膽汁幫助腸胃消化，若長期不吃早餐的話，容易形成膽汁累積過多，從而易結(jié)晶形成結(jié)石。但如果過早的吃早餐，就會影響胃腸道的休息，從而有可能誤傷腸胃，不利于健康。 建議養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習慣。另外，選擇在路邊買早餐，邊走邊吃或在公交車上、地鐵上吃，各種灰塵、汽車尾氣以及塑料袋中有害成分，都會對你的健康帶來一定的威脅。

（2）豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。食物品種要多樣化：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。專家認為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故更易消化。更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應(yīng)為首選。豐盛合理膳食包括：每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣；天吃3到4份高蛋白食物；有粗有細，不甜不咸，三四五量，七八分飽；500克的蔬菜和水果，能減少癌癥發(fā)病率一半以上。

“五色膳食”——紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發(fā)病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿卜，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。 綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對于糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

目前人們推崇的十大健康食品是：綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、蒜頭、紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍莓。特別推薦具有抗癌作用的食物，胡蘿卜、紅薯（馬鈴薯）、菠菜、杏、甜瓜、番茄；花椰菜、甘藍（卷心菜）、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑（菌類）、蘆筍；全麥、糙米、燕麥。

（3）清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。有專家調(diào)侃，晚餐的作用1/4是維持生命，3/4是維持醫(yī)生收入，很多疾病就是晚上不良的飲食習慣造成的。晚餐吃錯了，很多疾病就會找上門。千萬不要以為隨便吃晚餐無關(guān)緊要，很多疾病發(fā)生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，很多疾病就會找上身來。

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