如何科學(xué)安排一日三餐？

規(guī)律三餐有助于控制體重，降低超重肥胖和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險?！吨袊用裆攀持改?022 》核心推薦：“合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐?！薄耙?guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食?！蹦敲矗覀冊鯓影才乓蝗杖筒欧掀胶馍攀车囊竽?？

一、三餐的時間安排

1.兩餐的間隔以4～6小時為宜。

2.早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。

3.學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排兩次零點。

二、三餐的能量分配

能量攝入是機體健康的需要，就像機器的“油”與“電”一樣，沒有能量人體這個“機器”也將無法“運轉(zhuǎn)”，但合理分配一日三餐的食物量和能量對于機體的營養(yǎng)和防病健體都非常重要。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

三、用餐時間和環(huán)境

1.用餐時間不宜過短，也不宜太長。建議早餐用餐時間為15～20分鐘，午、晚餐用餐時間為20～30分鐘。

2.應(yīng)細嚼慢咽享受食物的美味。

3.營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談?wù)撦p松的話題；

4.進餐時應(yīng)相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

四、早餐食物選擇

“一日之計在于晨”，早餐是一日三餐中最為重要的部分，食物品種不能過于單一，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果等4類食物?？茖W(xué)安排并吃好早餐有助于滿足機體營養(yǎng)需要，還有助于維持血糖平穩(wěn)、改善認知能力和工作效率。

五、安排好午餐

午餐的食物選擇應(yīng)遵照平衡膳食的要求，并結(jié)合不同年齡人群的營養(yǎng)需要，做到科學(xué)安排。

1.主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配。

2.午餐可安排2～3種蔬菜，1種豆制品，1份水果，1～2種動物性食物，如魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等。

六、科學(xué)安排晚餐

1.晚餐不宜過于豐盛、油膩，應(yīng)確保食物品種豐富，同時做到清淡少油少鹽。

2.考慮早、午餐的進餐情況，適當(dāng)調(diào)整晚餐食物的攝入量，保證全天營養(yǎng)平衡。

3.主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、蕎麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動。

4.搭配蔬菜、水果、適量動物性食物和豆制品。

5.晚餐多采用蒸、煮、燉、清炒等，少用炸、煎等烹調(diào)方法。

6.晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

7.晚上有夜班的人員根據(jù)情況合理安排食物種類和時間。

七、在外就餐注意事項

1.應(yīng)選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽度高的餐飲服務(wù)單位。

2.注意食物多樣，葷素搭配；不鋪張浪費，適量而止。

3.盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免攝入過多油脂。

4.進食注意順序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉類等。

5.增加蔬菜攝入，肉類菜肴要適量；食量要適度。

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