一、一日三餐的合理飲食時間

　　早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

　　午餐12：30。中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

　　晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。

二、一日三餐的飲食原則

　　1、營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。現(xiàn)代人一般晚上都習(xí)慣晚睡，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學(xué)習(xí)及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)非常必要。

　　2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現(xiàn)代人一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學(xué)習(xí)和工作。

　　3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，盡量多吃蔬菜，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降為最小值。如果攝入過多的營養(yǎng)物質(zhì)，就會使過剩的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。長此以往，增加心臟負(fù)擔(dān)，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。

三、一日三餐標(biāo)準(zhǔn)食譜推薦

　　早餐：

　　炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪。

　　午餐：

　　蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

　　晚餐：

　　甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強(qiáng)力鈣果汁。

四、各類食物的合理攝取量

　　各層類食物的功能、營養(yǎng)及健康攝取量

　　(一)高脂肪及高糖類

　　功能與養(yǎng)分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運(yùn)行及活動所需熱能，在一定限度內(nèi)對身體有利，但攝取過多有害。

　　健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應(yīng)盡量避免額外進(jìn)食。

　　(二)乳、肉、豆及蛋類

　　功能：肉類等可助長發(fā)育，維持新陳代謝，奶類有助于牙齒及骨髂健康。營養(yǎng)成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質(zhì)，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質(zhì)及奶類中的鈣質(zhì)含量特別豐富。

　　健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩。

　　(三)蔬菜水果類

　　功能：增強(qiáng)抵抗能力，保持細(xì)胞健康，防止便秘。營養(yǎng)成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質(zhì)及纖維素。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只。

　　(四)谷類、面包、飯、粉及面

　　功能：供應(yīng)熱能，補(bǔ)充消耗，保持體溫。營養(yǎng)成分：含淀粉質(zhì)，少量維生素B及植物性蛋白質(zhì);全麥?zhǔn)澄锖w維素。

　　健康攝取量：常被人們作為主食，自然總攝取量遠(yuǎn)高于其它類食物。

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