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增肥食譜計(jì)劃表.doc

文檔分類(lèi)：生活休閑 | 頁(yè)數(shù)：約11頁(yè) 舉報(bào)非法文檔有獎(jiǎng)

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健康,輕松增肥好套餐【早餐:一定要吃、才有活力!】1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2、、一個(gè)水煮蛋【早上得點(diǎn)心:幫助身體儲(chǔ)藏能量】下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。【午餐:快樂(lè)得進(jìn)餐、才能吃胖呢!】1、奇異果一個(gè)2、一杯優(yōu)酪乳3、一碗飯或一碗面4、水煮青菜一份5、高纖餅干一份【下午得點(diǎn)心:不要讓小肚肚餓著了】下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干【晚餐:盡量按時(shí)進(jìn)餐】最好與家人或愛(ài)人一起用餐。甜蜜得感覺(jué),對(duì)增肥更有幫助。1、現(xiàn)榨果汁一份2、冰淇淋或優(yōu)酪乳一份3、生菜沙拉或炒青菜一份4、一碗飯或一碗面5、一份瘦肉或魚(yú)肉6、飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿?！鞠?盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】土司,將大蒜醬、奶油、滿(mǎn)果醬、,再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。夜宵吃到少少東西就好,不要吃得太飽,避免了過(guò)飽難以進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺(jué)唷!天生好口味且增肥得玉蘭野雞片制作原料: 主料:野雞300克輔料:香菇(鮮)100克,雞蛋清60克,玉蘭片25克,辛夷5克一、先剔去野雞脯肉筋膜,批成薄片;野雞片泡在用料酒與清水調(diào)得汁水中,以驅(qū)除腥味;二、玉蘭花洗凈,每瓣去兩頭,頂瓣切去兩頭,頂頭一切四片, 香菇亦改刀成小塊,再將泡過(guò)得野雞片擠干水分;三、加入精鹽、雞蛋清、淀粉調(diào)勻上心;然后將炒鍋炙凈,倒入熟花生油,燒至150℃左右,放入野雞片、香菇,炒至八成熟;四、隨即放入玉蘭片略滑一下,倒入漏勺濾油;原炒鍋烹入料酒,加入清湯、精鹽、味精,用濕淀粉勾芡;倒入野雞片、香菇、玉蘭花片,迅速翻炒幾下,取出裝盤(pán)即成。輕松幾步,這道美味得增肥食譜就做成了,在這里玉蘭野雞片得制作要訣:本品有油炸過(guò)程,需備熟花生油約750克。料酒25克,淀粉(玉米)20克,鹽6克,味精4克,花生油50玉蘭野雞片得特色:色澤潔白,鮮香細(xì)嫩,,從以下幾個(gè)方面著手,一定能夠在短短數(shù)周瞧到肌肉得變化。肌肉得生長(zhǎng)需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化,要想在夏季您展示漂亮得肌肉?從現(xiàn)在開(kāi)始就要注重營(yíng)養(yǎng)得補(bǔ)充與加強(qiáng)。例如想達(dá)到75公斤得男士一日增肌食譜安排早餐:5片切片面包或2個(gè)饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個(gè),蛋清3個(gè)早加餐:香蕉1個(gè),乳清蛋白飲料1杯(280毫升中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋(píng)果/香蕉1個(gè),牛奶500毫升運(yùn)動(dòng)中:健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升運(yùn)動(dòng)后:健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克,肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚(yú)肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋(píng)果/桃/香蕉1個(gè),牛奶500毫升1、為身體提供充足得熱量為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上,如果一名75公斤得男士,想在短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)體重,每天就需要撮八熱量3750千卡,這些熱量不僅能滿(mǎn)足組織、器官基本功能得能量需求,更能為肌肉得合成提供充足熱量。2、肉、碳水化合物不容忽視很多增肌愛(ài)好者非常重視蛋白質(zhì)得補(bǔ)充,卻忽視了碳水化合物(主食)得攝入。增肌者每日至少要攝入400-500克主食,如面包、米飯、饅頭、面條等,這些食物得主要營(yíng)養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提得就是,水果中也含有一定得碳水化合物,增肌者可以在加餐時(shí)、運(yùn)動(dòng)后多吃一些水果,如香蕉、葡萄等,%.碳水化合物就是人體最主要,也就是最直接、,還可以將力量訓(xùn)練時(shí)得肌肉分解供能比例降到最低。3、蛋白質(zhì)就是肌肉合成得重要材料在這份食譜中,幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白,如早餐得雞蛋、蛋清,午餐與晚餐得牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品與運(yùn)動(dòng)后得健肌粉,,沒(méi)有蛋白質(zhì)得充足供應(yīng),就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉就很難強(qiáng)壯,甚至肌肉蛋白會(huì)因過(guò)多訓(xùn)練而分解。4、微量元素要強(qiáng)化微量營(yíng)養(yǎng)素得需求量雖然很少,但不僅不能被忽視,反而應(yīng)該被強(qiáng)調(diào)。如b族維生素中得維生素b1、b2、b6與能量代謝與蛋白質(zhì)、氨基酸得代謝有著密切關(guān)系,其中維生素b6就是催化許多氨基酸反應(yīng)酶得輔助因子,這些酶在蛋白質(zhì)得代謝中具有重要作用,微量元素中得鉻具有定減脂增肌得作用,在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒得同時(shí),可以促進(jìn)肌肉蛋白得生長(zhǎng)??因此,增肌愛(ài)好者需要強(qiáng)化微量元素得補(bǔ)充,如增加食物得多樣性、避免偏食,攝入充足得蔬菜、水果等。另外,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)汗液流失增多,身體還會(huì)丟失大量得維生素與微量元素,因此對(duì)于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補(bǔ)充,在六暈運(yùn)動(dòng)前后飲用添加多種維生素、

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