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健康,輕松增肥好套餐 【早餐:一定要吃、才有活力!】 1、一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2、一杯豆?jié){或米漿. 3、一個水煮蛋 【早上的點心:幫助身體儲藏能量】 下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快樂的進(jìn)餐、才能吃胖呢！】 1、奇異果一個 2、一杯優(yōu)酪乳 3、一碗飯或一碗面 4、水煮青菜一份 5、高纖餅干一份 【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干 【晚餐：盡量按時進(jìn)餐】 最好與家人或愛人 一起用餐。甜蜜的感覺,對增肥更有幫助。 1、現(xiàn)榨果汁一份 2、冰淇淋或優(yōu)酪乳一份 3、生菜沙拉或炒青菜一份 4、一碗飯或一碗面 5、一份瘦肉或魚肉 6、飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。 【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進(jìn)食】 土司，將大蒜醬、奶油、滿果醬、花生醬全部涂在上面。然后，再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){.夜宵吃到少少東西就好,不要吃得太飽，避免了過飽難以進(jìn)入夢鄉(xiāng).吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！ 天生好口味且增肥的玉蘭野雞片 制作原料: 主料：野雞300克 輔料:香菇（鮮)100克,雞蛋清60克，玉蘭片25克，辛夷5克 一、先剔去野雞脯肉筋膜,批成薄片；野雞片泡在用料酒和清水調(diào)的汁水中，以驅(qū)除腥味; 二、 玉蘭花洗凈，每瓣去兩頭,頂瓣切去兩頭,頂頭一切四片， 香菇亦改刀成小塊，再將泡過的野雞片擠干水分; 三、 加入精鹽、雞蛋清、淀粉調(diào)勻上心； 然后將炒鍋炙凈,倒入熟花生油,燒至150℃左右，放入野雞片、香菇,炒至八成熟； 四、 隨即放入玉蘭片略滑一下，倒入漏勺濾油; 原炒鍋烹入料酒,加入清湯、精鹽、味精，用濕淀粉勾芡; 倒入野雞片、香菇、玉蘭花片,迅速翻炒幾下，取出裝盤即成. 輕松幾步，這道美味的增肥食譜就做成了，在這里玉蘭野雞片的制作要訣：本品有油炸過程,需備熟花生油約750克。料酒25克,淀粉(玉米）20克，鹽6克，味精4克,花生油50 玉 蘭野雞片的特色：色澤潔白,鮮香細(xì)嫩，讓你吃了留連忘返。 增肌食譜 展示你漂亮的肌肉 正在進(jìn)行增肌增重的消瘦男士，從以下幾個方面著手，一定能夠在短短數(shù)周看到肌肉的變化.肌肉的生長需要營養(yǎng)強化,要想在夏季你展示漂亮的肌肉?從現(xiàn)在開始就要注重營養(yǎng)的補充和加強。 例如想達(dá)到75公斤的男士一日增肌食譜安排 早餐：5片切片面包或2個饅頭，牛奶2袋（500毫升），雞蛋1個，蛋清3 個 早加餐：香蕉1個，乳清蛋白飲料1杯（280毫升 中餐：米飯／饅頭250克,雞胸肉／魚肉／牛肉200克,蔬菜1份（約200 克）,桃／蘋果／香蕉1個,牛奶500毫升 運動中：健身飲（運動前及運動中、運動后）500毫升 運動后：健肌粉（運動后即刻服用）25克，肌酸（運動后即刻服用）5克 晚餐：米飯或面條200克，雞胸肉／魚肉／牛肉200克，蔬菜1份(約200 克），蘋果／桃／香蕉1個，牛奶500毫升 1、為身體提供充足的熱量 為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝八必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短時間內(nèi)快速增長體重，每天就需要撮八熱量3750千卡，這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。 2、肉、碳水化合物不容忽視 很多增肌愛好者非常重視蛋白質(zhì)的補充，卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入.增肌者每日至少要攝入400—500克主食,如面包、米飯、饅頭、面條等，這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。值得一提的是,水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐時、運動后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物的攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達(dá)到60%。 碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經(jīng)濟的能量來源物質(zhì)。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锊粌H可以為運動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量,還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。 3、蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要材料 在這份食譜中，幾乎每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白，如早餐的雞蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉,這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。 肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉就很難強壯，甚至肌肉蛋白會因過多訓(xùn)練而分解. 4、微量元素要強化 微量營養(yǎng)素的需求量雖然很少，但不僅不能被忽視，反而應(yīng)該被強調(diào)。如b族維生素中的維生素b1、b2、b6與能量代謝和蛋白質(zhì)、氨基酸的代謝有著密切關(guān)系，其中維生素b6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子,這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用，微量元素中的鉻具有定減脂增肌的作用，在促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒的同時，可以促進(jìn)肌肉蛋白的生長??因此，增肌愛好者需要強化微量元素的補充，如增加食物的多樣性、避免偏食，攝入充足的蔬菜、水果等。 另外,隨著運動時汗液流失增多,身體還會丟失大量的維生素和微量元素，因此對于增肌者應(yīng)當(dāng)每天適量進(jìn)行補充，在六暈運動前后飲用添加多種維生素、微量元素的運動飲料是非常必要的。 增肌食品解讀 健肌粉 促肌肉合成因子肌酸與碳水化合物按照1：7的比例進(jìn)行補充，吸收效果最好.運動訓(xùn)練后即刻按照蛋白質(zhì)與碳水化合物1：4的比例攝入,身體能夠很好地吸收利用，更快地消除疲勞。健肌粉就是將增肌所需要的營養(yǎng)素按照科學(xué)的比例進(jìn)行組合，因此增肌效果顯著。 肌酸 肌酸的使用往往能夠使肌肉的增長事半功倍，它也是目前公認(rèn)安全、有效的增肌營養(yǎng)品,能使增肌愛好者明顯增加瘦體重和力量.口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％,增加肌肉的爆發(fā)力和耐久力，從而使健身者可以進(jìn)行更高強度的訓(xùn)練,通過“肌肉產(chǎn)生力量,力量產(chǎn)生肌肉"的循環(huán)，促進(jìn)肌肉的生長.同時肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸,合成蛋白質(zhì)，增加肌肉蛋白的合成速度，促進(jìn)肌文的生長。 健身飲 運動時要飲用運動飲料來補充刀量訓(xùn)練導(dǎo)致的能量消耗、水分流失以及維生素等營養(yǎng)素的丟失。以健身飲為例,50克固體健身飲中含有232千卡的熱量,能夠保證力量鍛煉時的能量供應(yīng)，避免肌肉蛋白質(zhì)分解供能，更能提高鍛煉效果，避免疲勞產(chǎn)生。另外，但身飲中還包含多種礦物質(zhì)、維竺素和牛磺酸等,可以在補糖的同時補充電解質(zhì)和維生素。 快速增肥食譜之早餐： 三元酸奶 250ml 1盒 光明蛋黃派 2—3個 蘋果 1個 ps:蘋果一般都很大，很多mm覺得一個吃不完，我的做法是，切成n塊,一塊塊,各個擊破，很有成就感。 再ps：一星期需要到物美購買小蛋糕1個，便宜。 快速增肥食譜之十點半餐: 維維豆奶 1袋 蛋黃派 2個 餅干 若干小片 ps：餓了就吃，別虧自己！豆奶美容,長膘，贊 公司集體訂的盒飯 1份 饅頭 1個 水果 1份 ps：北方人饅頭當(dāng)午飯的習(xí)慣，俺把米飯全部吃完之后，還k了一個大饅頭！心里那個踏實！贊！ 快速增肥食譜之午后三點餐: 維維豆奶 1袋 蛋黃派 2個 水果 若干 ps：能吃是?！珇~~～~~ 快速增肥食譜之晚飯： 米飯 2-3碗 菜隨意 有什么吃什么 快速增肥食譜之宵夜： 維維豆奶 1袋 餅干 若干 運動：早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、飯后散步 1、做一件事情,要下定決心，并有行動，不能只靠空想，這與老想著中500w，而從來不去買是沒有差別的. 2、減肥是錢堆出來的，增肥，敢情需要堆得更多吧,像這樣的速度；蛋黃派、豆奶、水果、酸奶都是個消耗品。 3、心情愉快,需要打開胃口的一個契機！我的契機是:出差山東一星期，吃了n天面，不飽，不習(xí)慣,回來之后，飯量從原來的1碗直線上升至3碗,迫于公眾壓力,沒有放開往上飆升。保守估計可達(dá)4碗。 4、一個月為限,見好就收。 5、坐班，其實是一個很好的增肥環(huán)境，這樣可以按時吃飯，生活規(guī)律正常。 6、最后,有點糾結(jié)：為什么每年都要開展一個增肥月 臺灣四神湯 助消化利增肥 四神湯是發(fā)源于臺灣東部的小吃，因為使用了淮山、蓮子、茯苓、芡實為主要材料,這四種藥材在中藥里稱為“四臣子",與閩南語的“四神”諧音,因此稱為“四神湯"。 “四神”都有補益脾陰、厚實腸胃的功能，可以治療消化不良、容易拉肚子，能吃不長肉、長不胖的人，且價格大眾,是瘦人增肥食療佳品.加入豬肚一起煲，更有幫助消化之效. 四神湯藥材含有大量淀粉,單獨燉煮的話口感較澀，適合添加蛋白質(zhì)增加潤滑感，葷食者除了可用豬肚搭配四神，還可加豬骨、豬小腸、排骨等；而素食者，可加豆類制品一起煮粥或湯,比較容易消化。 由于后來漸漸加入薏米，所以現(xiàn)在一般的四神湯料其實有5種藥材,也有的藥材店把芡實和薏米算一種，各配一半的分量。四神湯是個性質(zhì)平和的藥膳,對于脾胃虛弱、食欲不振、容易腹瀉、免疫力差的人和幼兒發(fā)育不佳有不錯的調(diào)理效果。 材料: 云苓（白茯苓）：10克；干淮山:15克;蓮子:15克；薏米：15克；芡實：10克；蔥:4條;豬肚：半個；姜：6片；水：8碗 調(diào)味料： 米酒:1碗面粉:適量 油:適量醋:適量 鹽:適量 3-4人份 做法： 1、豬肚沿上下兩孔用剪刀剪開攤平，放入洗水槽，倒入適量面粉、油和醋，反復(fù)揉搓，大約5分鐘,用清水沖凈，再重復(fù)一次; 用刀內(nèi)外刮一次，以去除污物,用水洗凈; 2、煮一鍋水，加入3片姜、兩條蔥和半碗米酒，沸騰后放入豬肚，煮三、五分鐘至豬肚變硬，撈起，冷卻后切成約2厘米粗的條狀備用； 3、把云苓、淮山、蓮子、薏米、芡實洗凈；蔥洗凈切段; 4、煮沸清水，放入豬肚、各種藥材、姜蔥和半碗米酒，武火煮20分鐘,轉(zhuǎn)小火煲兩個小時，下鹽調(diào)味即可食用。 功效： 補脾益氣，健胃止瀉。適于食欲不振、消化吸收不良、易腹瀉者，是瘦人增肥食療佳品.經(jīng)常便秘者不宜過多食用。 ●靚湯心水 1、應(yīng)選用透明無色的米酒。 2、超市有冰凍豬肚賣,但較腥，最好還是到市場買新鮮豬肚，大一點,厚一點的為好。 3、用刀把豬肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物,汆好后的豬肚以沒有雜色為宜。 為老公設(shè)計的增肥食譜 這是我為老公精心設(shè)計的增肥菜譜之一.附做法(偶老公太苗條啦）請大家指教 紅燒魚用料： 凈鯉魚1.5斤，油2兩，醬油、白糖各3錢,鹽3分,料酒、蒜片各4錢,蔥絲、姜塊、香菇、筍片各5錢，團粉6錢。 制法： 魚去鱗、鰓、五臟,洗凈，在一側(cè)用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距離橫剞成口。油鍋燒熱，入魚炸成金黃色撈出,跟著下蒜、蔥、姜、高湯、料酒，開起后將炸好的魚下入鍋內(nèi)，見開,調(diào)味，后移小火煨烤。 魚熟透后撈出裝盤,鍋移大火用水團粉勾成薄芡澆在魚身上即成.篇二:瘦人增肥食譜大全 瘦人增肥食譜大全 一、四大營養(yǎng)湯增肥 肉類煲湯較油、熱量高，很適合增肥。但專家提醒,雖然下班后的晚餐,人們更愛喝湯犒勞自己,但由于肉類煲湯較油、熱量高，不適合晚上食用,最好選在上午或中午吃比較好。 喝下面這些湯不但可以增肥還有其他的保健功效哦. 1. 喝排骨湯增肥還可抗衰老 骨湯中的特殊養(yǎng)分以及膠原蛋白可促進(jìn)微循環(huán)，50—59歲這10年是人體微循環(huán)由盛到衰的轉(zhuǎn)折期,骨骼老化速度快，多喝骨頭湯可收到藥物難以達(dá)到的功效。 2. 增肥魚湯增肥還可防哮喘 魚湯中含有一種特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治療肺呼吸道炎癥，預(yù)防哮喘發(fā)作，對兒童哮喘病最為有效。 3. 增肥雞湯增肥還可抗感冒 雞湯，特別是母雞湯中的特殊養(yǎng)分，可加快咽喉部及支氣管膜的血液循環(huán),增強黏液分泌,及時清除呼吸道病毒,緩解咳嗽、咽干、喉痛等癥狀。煲制雞湯時,里面可以放一些海帶、香菇等。 小貼士：煲湯時間不要過長 專家提醒說，長時間加熱能破壞煲類菜肴中的維生素;加熱1～1。5小時，即可獲得比較理想的營養(yǎng)峰值，此時的能耗和營養(yǎng)價值比例較佳。 4. 增肥牛肉湯增肥 煲牛肉湯時，放一兩個番茄,可以增加湯中番茄紅素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纖維，使肉質(zhì)更鮮美。 由于其中的膠原蛋白不能完全利于吸收,會給胃腸消化系統(tǒng)帶來麻煩，即使要吃,也要與青菜、蓮藕放在一起煮. 二、增肥宜選用的四種粥類食譜 1. 黃芪大棗粥 黃芪30克,大棗10克，大米50克。將黃芪入鍋內(nèi)加水800毫升,煎30分鐘，去渣留汁,入大棗、大米，常法煮粥,每日早、晚趁熱服食.適用于消瘦之人。 2. 羊脊粥 羊脊骨1具洗凈、剁碎，肉蓯蓉30克，菟絲子3克以紗布包扎，加入適量煮燉4小時.經(jīng)常食用，有補虛弱、益精氣、強腰脊之功效.適用于虛弱消瘦、腰脊疼痛等。 3. 山藥粥 取山藥、乳酪、白糖各適量。將山藥曬干研粉,每次取30克,加冷水調(diào)勻，置爐上，小火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源。適用于虛瘦患者。 4. 甜漿粥 新鮮豆?jié){500毫升,加淘凈的大米適量，煮爛成粥，調(diào)白糖少許。每日食用.適用于體虛消瘦、久咳、便燥等. 三、增肥食譜家常菜 1. 增肥食譜——小白菜丸子湯 口味：咸鮮味 工藝：煮 小白菜丸子湯的制作材料： 主料：豬肉(肥瘦）200克，小白菜200克 輔料：粉絲150克 調(diào)料:色拉油30克，香油10克,鹽8克，淀粉(玉米）20克，黃酒10克，胡椒粉2克,味精2克 教您小白菜丸子湯怎么做，如何做小白菜丸子湯才好吃 1. 豬肉剁糜加入鹽(3克）、淀粉（20克）、 紹酒（10克）拌勻,攪打一下擠成肉丸; 2. 小白菜洗凈切成粗絲，粉絲用熱水泡軟，再用冷水沖涼待用; 3. 將小白菜放入抹過色拉油的大碗中，加蓋高火4分鐘; 4. 再加入粉絲、熱高湯、肉丸子及胡椒粉（2克）、精鹽（10克)、味精（2克)，加蓋高火10分鐘，淋上芝麻油即可 小白菜丸子湯的制作要訣: 本品需熱高湯適量. 5. 增肥食譜—-小尖椒回鍋肉 口味:辣味 工藝：燒 尖椒回鍋肉的制作材料： 主料：豬肋條肉（五花肉）500克 輔料：香干150克,辣椒（青,尖）35克，辣椒(紅,尖）35克 調(diào)料：江米酒15克，鹽8克，大蔥10克,姜10克，甜面醬15克，豆瓣辣醬15克，醬油15克,白砂糖15克，白酒15克,大蒜（白皮)15克，豬油（煉制）15克 教您尖椒回鍋肉怎么做,如何做尖椒回鍋肉才好吃 1. 五花肉整塊抹上米酒（15克）、鹽（8克）、蔥段、姜片； 2. 加蓋或封上保鮮膜入微波爐高火加熱4分鐘，取出待涼,切薄片； 3. 豆干切片； 4. 青紅尖椒切段; 5. 放油熱鍋,爆香蒜蓉，依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面醬（15克）、辣豆瓣醬（15克）、醬油（15克）、糖（15克）、酒（15克)、水（15克），翻炒幾下出鍋。 6. 家常增肥食譜——清燉羊肉湯 口味:咸鮮味 工藝:清燉 清燉羊肉湯的制作材料： 主料：羊肉(瘦）500克 輔料:白蘿卜200克 調(diào)料:料酒15克，姜15克，花椒2克，鹽15克，味精2克 教您清燉羊肉湯怎么做，如何做清燉羊肉湯才好吃 1. 羊肉反復(fù)漂盡血水,放入沸水中焯一下后洗凈； 2. 蘿卜改小一字條； 3. 將羊肉放入洗凈的鍋摻清水，鍋置旺火上燒沸； 4. 然后打去浮沫，放入姜、料酒、花椒，移至小火上燉至七成熟； 5. 把肉撈起改成中一字條，再入鍋，同時放蘿卜燉至肉軟; 6. 打去姜、花椒，下鹽及味精起鍋，裝入盛器內(nèi)即成. 7. 家常增肥食譜-—可樂雞翅 口味：原本味 工藝：燉 可樂雞翅的制作材料： 主料:雞翅250克 調(diào)料：姜5克，八角2克，花生油30克，可樂250克，白砂糖10克，醬油10克，檸檬汁10克 教您可樂雞翅怎么做，如何做可樂雞翅才好吃 1. 將雞翅洗凈，并用刀割兩道口子,以利進(jìn)味； 2. 油開后，加糖少許,將雞翅順鍋沿滑入滾燙的油中炸，適時翻動; 3. 待雞翅外皮泛黃之后，倒入可樂及作料，再燉； 4. 待可樂將要熬盡,即可出鍋，在滴幾滴檸檬汁. 5. 家常增肥食譜——美式蘋果派 口味：甜味 工藝:烤 美式蘋果派的制作材料: 主料:甜派皮450克,蘋果500克 輔料：雞蛋50克 調(diào)料:牛油15克，檸檬汁30克，白蘭地15克,肉桂粉1克,白砂糖120克 教您美式蘋果派怎么做,如何做美式蘋果派才好吃 1. 將蘋果削皮去籽，分別切成8瓣備用； 2. 熱鍋，放入無鹽牛油加熱溶化，再倒入一半的細(xì)砂糖加熱至完全溶化； 3. 放入蘋果,再倒入剩余的細(xì)砂糖與肉桂粉繼續(xù)加熱，攪拌至細(xì)砂糖充分沾裹在蘋果上； 4. 在鍋中加入檸檬汁繼續(xù)煮約12～15分鐘至蘋果變軟、水分收干時（中途需不時攪拌），并帶有茶褐色后熄火； 5. 倒入白蘭地拌我產(chǎn)，待冷即即為蘋果餡備用； 6. 將2/3甜派皮搟開成0.4厘米厚，放入派盤中整形靜置； 7. 松弛約15分鐘,派皮邊緣刷上蛋液； 8. 將蘋果餡倒入派皮中,將剩余派皮搟平蓋上邊壓緊刷上剩余蛋液，靜置約15分鐘； 9. 放入烤箱以200/200℃烘烤約25～30分鐘即可。 美式蘋果派的制作要訣： 1. 蘋果派配什么最好?當(dāng)然是配上一球香草冰淇淋，無論是在夏天還是冬天，都是最美味的盛宴； 2. 如果再淋上一小匙的餐后酒，無論是巧克力奶油香的bailey，或是帶著橘子味的cointreau，都是足以讓你沉醉的甜點！ 6。家常增肥食譜-—香酥火雞腿 口味：咸鮮味 工藝:炸 香酥火雞腿的制作材料: 主料：火雞腿，1750克 輔料:粉絲200克，油菜250克 調(diào)料：花生油200克,姜50克，大蔥50克,醬油50克，淀粉(玉米）120克，胡椒粉2克,花椒3克，鹽10克，味精5克，料酒50克 香酥火雞腿的特色： 色澤金黃，表皮香脆，外酥里嫩，粉絲潔白，油菜松墨綠、黃、白、綠和紅四色相同（火雞腿肉呈瑰色)。 教您香酥火雞腿怎么做，如何做香酥火雞腿才好吃 1. 先剔除火雞腿中的骨頭； 2. 蔥和油菜葉切絲； 3. 姜切片；篇三：瘦人增肥總策略+食譜 增肥總策略 中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛,則肌肉豐腴，肢體強勁.反之，則身體消瘦，肢軟乏力.醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療,會有很好的效果 ■瘦弱測試 一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0。9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重.如個人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100)×0。9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10％都屬于正?，F(xiàn)象.如果你的實際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10％以上,就要考慮自己是否偏瘦了. ■特別提醒 一般情況下,體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下,這樣肯定不會胖。 如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃. ■身心愉快 瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些 不良習(xí)慣,增加膳食的攝入量,膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物,面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少,平日里更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意. 在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。 ■飲食多樣 要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥,為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強打精神去上班,嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量,這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康.工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥. ■適當(dāng)運動 對于那些長期坐辦公室的瘦人來說,每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美.人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”,如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。 在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇,因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多,這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時胃口就好.一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發(fā)力運動都能起到增肥效果,也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱 的。 ★★★附:食物增肥一方 山藥粥 成分:山藥、乳酪、白糖。 其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，臵爐上,文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。 山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品.乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津.兩者合用，可健運脾胃,資助化源，故于虛瘦病人,效果甚佳。 常常聽到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補，就能收良效. 體瘦之人，多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲,蜂蜜飲料,海參膏，龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。 陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象,故在滋養(yǎng)的同時,還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。 1. 均衡的飲食 可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用,會破壞食欲，并可能帶來慢性 疾病危及健康.采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲. 2. 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣 定時定量，少量多餐,細(xì)嚼慢咽。 先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。 4.選擇適度烹調(diào)的食物 選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮。。等，避免因油炸、煎、烤。。等導(dǎo)致食物堅硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布臵良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐. 緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對地消耗較多的熱量. 如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！ 增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯的效果。 在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中,體重不足也是很常見的一個族群.只是目前社會一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人,反而是一般人羨慕的對象?？墒牵瑢嶋H上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病的老人，還會增加并發(fā)癥、愈后不良的機率. ◎增重不增肥 在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣.因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而“增重"除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長.我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！ 人體的重量,大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運動”! 【飲食篇】 飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率. ◎蛋白質(zhì)的選擇 選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用)，增加熱量的攝取。篇四：增肥食譜 我大概明白為什么我為什么能怎么吃都長不胖了。罪魁禍?zhǔn)撞皇俏椅詹缓?而是我吃的實在不夠多。 今天把所吃的每一樣食物都記錄了一下，到晚上一算，居然只攝入了2685大卡的熱量!根據(jù)麥當(dāng)勞叔叔的“中國成年人每日膳食營養(yǎng)素參考攝入表”，一個輕體力勞動男性成年人每天至少要攝入2400大卡的熱量；一個重體力勞動男性成年人每天至少需要攝入2700大卡的熱量。 今天雖然近攝入2700大卡的熱量，可是,這已經(jīng)比我不是宅男時平均每天吃的要多1/4，并且我已經(jīng)撐得不能再撐了！更何況番茄這種東西是屬于負(fù)卡路里的，也就是說消化1個番茄所需要的卡路里比吃一個番茄獲得的卡路里更多。 這么吃都吃不胖，世界上那些胖子到底是怎么來的?？！!我的目標(biāo)也并不遠(yuǎn)大，只要長15斤肉，但這么一算下來,看樣子增肥之路任重而道遠(yuǎn)。。. 詳細(xì)的一日三餐增肥食譜 增肥食譜之早餐(八寶粥、雞蛋兩個、水果沙拉:487大卡） 八寶粥米 50。0克 173。0大卡 雞蛋 120。0克 173大卡 各種水果220.0克 105大卡 酸奶 50。0克 36大卡 增肥食譜之午餐(香煎雞胸配番茄和西蘭花、五色米飯、橙汁：1014大卡） 五色米 100。0克 346.0大卡 雞胸肉 200.0克 334。0大卡 番茄 280。0克 53.2大卡 西蘭花 300。0克 99。0大卡 橄欖油 10。0克 89。9大卡 橙汁 200。0克 92。0大卡 增肥食譜之晚餐（米飯、絲瓜炒雞蛋、碗豆肉丁＆lt；因為不好吃，所以沒吃＆gt;：1053大卡) 稻米 200.0克 692。0大卡 絲瓜 250。0克 50.0大卡 雞蛋 150.0克 216.0大卡 納豆 50。0克 95。0大卡 增肥食譜之點心（銀耳薏米羹：131大卡） 薏米 20。0克 71.4大卡篇五：增肥食譜 大家好，以前我也是瘦子一個，經(jīng)過大半年的堅持，增肥小有成效。下面和大家分享一下我長胖的食譜，大家可以稍微參考一下。 1、早餐，雞蛋一個，牛奶一杯(不脫脂的)，小菜,或是包子。9點—10點之間加餐一份巧克力,（德芙的黑巧克力哦） 2、午餐：米飯兩碗,魚香肉絲、土豆絲炒香芹和肉絲，多吃點肥肉，可以喝點豆?jié){哦。3點—4點之間加餐一份山楂片，或是喝點綠茶，(少喝點) 3、晚餐：面食的饅頭、餅、米飯等等，白菜、豆腐、五花肉、海帶。 4、夜宵要適當(dāng)吃一些，最好睡前喝點牛奶. 其實,食物的種類很多,大家可以換著吃，主要是不能偏食，飲食結(jié)構(gòu)要合理，還得做一些運動項目配合.另外如果是遺傳性的不長胖,就比較難辦了,我媽媽就是那種吃什么長胖的食譜都不會胖的人. 巧克力加薯條（片） 如果你想知道怎么增肥的話不妨看看我的經(jīng)驗。 我以自己的經(jīng)驗總結(jié)出增肥的基本原則：合理飲食＋科學(xué)鍛煉 我去健身房找個了私人教練，告訴他我的目的是增肥。健身房按小時收費，一次一小時，一小時100元，我交了1200,12次. 大概兩個月吧，長了4kg，但臉上沒長肉,是身上長肌肉了，我的胸肌和三角都明顯比以前大了。 怎么增肥我的經(jīng)驗就是：要吃，有點餓就吃，別管那么多.但是，不運動就很難餓,所以要大運動量,消耗體力,然后身體再充足供給食物，這樣就能胖起來。運動和吃兩者缺一不可. 做運動最好不要常做有氧運動,因為那是純消耗，要做器械。如果不想去健身房的話必須準(zhǔn)備兩個大重量的啞鈴（至于具體如何增肌，可以在網(wǎng)上找有很多，這就不說了）。 每周訓(xùn)練5次左右,每次在一小時左右，對最多兩個部位針對訓(xùn)練。注意訓(xùn)練之前一定要吃高熱量的東西,訓(xùn)練完后也要吃,在訓(xùn)練完30分鐘后可以補充食物，而后的兩小時后你還會有饑餓感，補充一餐。 訓(xùn)練前一定要吃飯，不然沒有力量，沒有體力。訓(xùn)練后一定要吃飯補充所需，不能讓身體進(jìn)入代謝分解，反之則會更壯，時間長了身體調(diào)整過來,不僅會增肥，而且全身也會長肌肉的！ 想增肥一定要通過健身+營養(yǎng)才可以的，你可以在家用啞鈴做力量增肥增肌效果很好，我很多朋友3個月？？增肥了5kg甚至更多,啞鈴號稱“萬能”的健身器械它可以鍛煉全身肌肉,只要你堅持并注意營養(yǎng)，一定可以增肥增肌，你可以搜索“啞鈴健身吧”,那是實用的論壇，有科學(xué)的計劃和很實用的方法. 我自己總結(jié)出的增肥方法是：多吃零食、多睡覺、多喝湯、多吃糖、少做事、少吃多餐。 瘦弱人吃東西時應(yīng)先吃熱量高，營養(yǎng)高的食物，如奶油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物，對于清淡的水果蔬菜最后考慮。烹調(diào)方式應(yīng)多選擇蒸、燉、鹵、炒、煮等保持食物營養(yǎng)的方式，少選擇油炸、煎、烤等導(dǎo)致食物堅硬，不易消化吸收的方式。飲食習(xí)慣以定時定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽為宜。 吃火鍋增胖，火鍋口感麻辣，菜品豐富,熱量高的，脂肪高的，蛋白質(zhì)含量高的，淀粉 多的，統(tǒng)統(tǒng)都有,更能全面吸收多種營養(yǎng)。而且，辣味有助于開胃,讓你在不知不覺中就吃下一大堆長肉肉的東西，絕對有助增肥。 想增胖，每天晚飯后哪也不去,陷在沙發(fā)里，邊吃零食邊看肥皂劇,零食主要以薯片、蝦條、巧克力、餅干為主，看到11點再吃點面條或面包,然后睡覺。堅持一個月，想不胖都難！ 用啞鈴怎么練能夠使大臂看起來更壯。

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