相信很多人或是從長輩那里，或是從鋪天蓋地的廣告中聽過“魚油”，但是一直對魚油都一知半解，只是知道它富含Omega-3（不飽和脂肪酸），對健康比較有利，比如改善記憶力，護心等。但這些商家所宣傳的都是正確的嗎？本篇將結合現(xiàn)有的研究文獻，進行剖析魚油是否值得攝入。

目錄 :

一、魚油是什么？

二、魚油好處和副作用

三、魚油怎么吃，怎么選？

一、魚油是什么？誰需要吃魚油？

魚油（Fish Oil）是從魚類身體中萃取出的濃縮脂肪，通常取自鯡魚、鮭魚、鯖魚等富含脂肪的多脂魚類。而魚油成分中含有的Omega-3，可提供人體所需的DHA和EPA，能夠幫助人體平衡脂肪酸比例，帶來一些健康好處。

Omega-3不飽和脂肪酸好在哪？脂肪酸比例為什么重要？

飽和脂肪酸就像分子之間緊牽著手，化學結構穩(wěn)定、不易氧化變質，常溫下通常是固態(tài)，大多存在于動物性脂肪中，會增加罹患心血管疾病的風險。

相反的，不飽和脂肪酸常溫下通常是液態(tài)，雖然化學特性不穩(wěn)定、高溫烹調后會變質，但是卻能降低壞膽固醇，維護心血管健康。

不過這2種脂肪酸對于維持生理機能都不可或缺，偏重攝取某一種都不是對健康最佳的選擇。根據美國心臟協(xié)會的建議，多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例最佳是1：1.5：0.8，而最佳不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例為2：1。

現(xiàn)代人通常外食比較多、吃牛豬雞肉的幾率比較高，容易導致體內脂肪酸比例失衡（Omega-6多、Omega-3少）。而根據世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每周至少要吃1-2份魚，怕是很多人都無法達到這個目標，所以可以考慮藉由魚油來補充Omega-3！

哪些人需要補充魚油？

常常吃外賣者

不喜歡吃魚、害怕魚腥味者

長時間使用3C產品

想維護腦部認知功能、思緒清晰者

希望改善發(fā)炎反應

魚油和魚肝油的卻比一樣嗎？魚眼窩油、深海魚油有什么差別？

如果你仔細查看市面上的魚油產品，有的主打高濃度魚油，有的說萃取自魚肝臟、魚眼窩或是深海魚中，這些看似大同小異的產品究竟有什么差別？此處我將簡單幫你列出上述的魚油比較表，幫你理清楚彼此的差異。

高濃度魚油特點是什么？

高濃度魚油只要少量幾顆，就可以幫助你攝取到足量的Omega-3，同時高濃度魚油可以避免攝取到過多額外的脂肪和添加物。

深海魚油特點是什么？

深海魚油則主打原料取自深海魚種，但由于近年來海洋污染嚴重，深海大型魚種容易體內堆積重金屬，因此挑選時，也可以留意魚油來源是否取自純凈海域、小型魚種。

魚肝油特點是什么？ （使用需謹慎?。?/strong>

魚肝油和魚油只差一個字，但卻與魚油主成分DHA、EPA不同。魚肝油取自鱈屬魚類的肝臟，主成分是維生素A和維生素D，對于預防夜盲癥、維持骨骼發(fā)育、促進鈣吸收很有幫助。不過由于魚肝油屬于脂溶性維生素，所以不宜攝取過多，以免體內累積過量。

魚眼窩油特點是什么？

之前有人問我魚眼窩油和魚油有什么差異？老實說我是第一次聽魚眼窩油，我搜尋了一下國內外的資料，并沒有找到太多關于魚眼窩油的資訊，所以推測可能是魚油廠商的“噱頭”，實際上成分應該還是以Omega-3為主。有相關專業(yè)知識的，可以在評論區(qū)指教。

二、魚油好處有哪些？魚油有副作用嗎？

很多人或許知道魚油，都是因為它含有的DHA這種適量攝入后「會變聰明」的化合物。不過因為很多人并不能經常吃到海魚，所以退而求其次選擇魚油。后來在網上，電視臺中，商家都會大力宣傳常吃魚油可以幫助心血管健康、有助于腦部記憶力......，事實真是如此嗎？

以下資料主要參考2019年《食品科學與營養(yǎng)學評論》的1份系統(tǒng)性文獻回顧[1]：

1. 可改善心臟和血管健康

在過往的實驗中發(fā)現(xiàn)，定期運動加上中劑量的高DHA魚油可以改善多種心血管危險因素，例如吃魚油膽固醇、血壓顯著降低，還能有助于擴張血管、讓血液流動更暢通[1]。

2.有利于視力保健

研究提到，補充魚油對視力有幫助，不論是原本近視的人或是對早產兒視力的評估，都出現(xiàn)不錯的反應[1]。而且研究還發(fā)現(xiàn)，懷孕的母親持續(xù)性補充魚油，可能有助于胎兒出生后的視覺成熟[1]。

3.有助于大腦認知和記憶力

針對有輕度認知障礙的老年受試者，補充魚油后短期內的記憶力有顯著改善[1]。而在原本比較少攝取DHA的年輕人中，多補充魚油有助于提升健康年輕人的記憶力和反應時間，這可能與魚油幫助增加腦血流量有關[1]。

4.可幫助精神疾病穩(wěn)定癥狀

研究發(fā)現(xiàn)在精神疾病病人體內的Omega-3含量普遍較低[2]，因此其他科學家在這部分做了許多實驗，結果發(fā)現(xiàn)補充魚油后，思覺失調癥、躁郁癥和輕度失智老年人的憂郁癥狀與生活質量都有改善，但在預防女性產后憂郁方面，魚油則沒有明顯的效用[1]。

5.補充魚油減肥效果尚不確定

盡管前面提到魚油有助于維護心血管健康，也有一些研究發(fā)現(xiàn)運動、飲食調整加上吃魚油，可以減輕體重[3]，但卻不是所有研究都有相同結果[4]，所以魚油減肥效果尚無法下定論。

6.吃魚油抗發(fā)炎效果很不錯

魚油中的多元不飽和脂肪酸具有抗炎特性，可預防體內「促炎性細胞因子」產生，因此在治療急癥和慢性疾病方面，都具有輔助治療的效果，研究中也發(fā)現(xiàn)魚油能改善類風濕性關節(jié)炎的關節(jié)疼痛、僵硬[5]。

7.魚油可促進皮膚健康

一些研究發(fā)現(xiàn)魚油可以減輕許多皮膚干燥和瘙癢的癥狀，此外魚油也很適合作為皮膚日常保健，能夠減少體表受到紫外線傷害、促進傷口愈合、預防黑色素生成。

8.魚油或對痛經有幫助

一項隨機雙盲試驗[6]，對比補充魚油和補充鈣改善經痛的狀況，結果發(fā)現(xiàn)當連續(xù)補充魚油2個月時，受試者的痛經舒緩狀況比補充鈣的組別更加明顯，證實了Omega-3可能有助于舒緩女性經痛。

▲魚油副作用和安全性，魚油什么人不能吃？

魚油補充劑普遍是安全的，在某些情況下有可能會引起輕微副作用，例如：

魚油若魚腥味比較重，可能引起個人反感

口臭

腸胃不舒服，如惡心、腹瀉

皮膚出疹子

容易導致維生素E濃度降低

另外高劑量的魚油可能增加出血和中風的風險，若有以下情況者不適合吃魚油：

正在服用抗凝血藥物（阿司匹林）

正在服用抗血壓藥物

正在服用避孕藥

正在服用減肥藥Orlistat（奧利司他）

近期可能有開刀需求

懷孕32周以上，可能即將臨盆的準媽咪

對海鮮過敏者，建議與醫(yī)師討論后再服用

三、魚油怎么吃？

魚油要吃多少劑量？

根據最新營養(yǎng)建議，魚油每日建議以EPA和DHA總量計算5克以下。但這是考量到特殊情況的病人而放寬的規(guī)定，因一般人仍會從其他日常飲食中攝取到EPA與DHA，所以每日Omega-3攝取量在1,000毫克（1g）到1,500毫克（1.5g），EPA和DHA總量計算2克以下就很足夠了。

下面列出10種較為容易攝取到的魚類中的DHA和EPA含量：

魚油一天吃多少？

沒有定量！因為每個商家的產品的濃度不同。舉例來說，如果你買的是濃度80%的1,000mg魚油膠囊，那么1顆魚油膠囊可以讓你攝取到800mg的Omega-3，所以只要吃2顆就能滿足需求。

魚油什么時候吃？

有研究提到魚油和富含脂肪性的食物一起吃，吸收率會更好，從原本的69%提升至90%[7]，所以建議大家可以選擇在飯后吃，除了吸收效果較佳外，也能幫助脂溶性維生素的吸收。另外，網絡上有些人會說睡前吃魚油的好處更多，但目前研究還沒有睡前吃魚油效益更好的證據！

魚油不能跟什么一起吃？

之前網絡曾流傳「魚油不能和鈣片一起吃，會產生皂化反應」，但皂化反應需要強堿及高溫環(huán)境，人體內并不符合這種環(huán)境，所以這種說法并不準確。但魚油和鈣片必須間隔三小時以上，因脂肪酸在堿性環(huán)境下，可能會與鈣產生交互作用，造成肚子不適感。

另外也有「魚油不建議與膳食纖維一起食用，容易加速結合排出體外」的說法，但這方面也并未搜尋到相關的研究數據佐證。

因此魚油除了不宜與上述所提的抗凝血藥物、降血壓藥物、減肥藥、避孕藥一起服用之外，日常生活中不需要特別避開某些食物！

四、魚油推薦怎么選？

市面上魚油產品如此之多，成人吃的，兒童吃的，老年人吃的，甚至是有給寵物吃的，我們應該如何選擇？下面我將列出基本的挑選原則，讓你能找出最適合你的產品！

注意魚油濃度

濃度低的魚油產品內富含較多的雜質和非Omega-3脂肪，補充有效成分效率低，因此建議選擇高濃度魚油。

選擇「TG或rTG型態(tài)」魚油

魚油剛萃取出來時，最接近天然形態(tài)的是TG型態(tài)，接著為了增加濃度，會把TG形態(tài)的魚油進行人工蒸餾，制成EE型態(tài)。但因為EE型態(tài)（酯化型）因還需要消化酵素作用分解，人體吸收率比較差，所以最后會再把高濃度EE型態(tài)降轉成高濃度rTG型態(tài)。

因此，挑選魚油時建議選接近天然形態(tài)的TG型魚油，或是高濃度、高吸收率的rTG型態(tài)。

是否有安全性檢驗報告

如今海洋污染情況嚴重，許多大型魚種因生物鏈累積而有重金屬殘留的風險，所以除了選擇魚種來自純凈海域、小型魚之外，也要花點時間確認產品本身有沒有安全性檢驗報告，以免買魚油養(yǎng)生不成，反而吃進了重金屬。

選擇深色避光玻璃包裝

魚油主成分是Omega-3不飽和脂肪酸，化學結構比較不穩(wěn)定，容易受到溫度和保存環(huán)境影響，所以選購時可以盡量挑選效期新鮮、采用避光玻璃瓶保存的產品。

參考資料：

Ghasemi Fard S, Wang F, Sinclair AJ, Elliott G, Turchini GM. How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1684-1727. doi: 10.1080/10408398.2018.1425978. Epub 2018 Mar 1. PMID: 29494205.

Dinan T, Siggins L, Scully P, O'Brien S, Ross P, Stanton C. Investigating the inflammatory phenotype of major depression: focus on cytokines and polyunsaturated fatty acids. J Psychiatr Res. 2009 Jan;43(4):471-6. doi: 10.1016/j.jpsychires.2008.06.003. Epub 2008 Jul 21. PMID: 18640689.

Thorsdottir I, Tomasson H, Gunnarsdottir I, Gisladottir E, Kiely M, Parra MD, Bandarra NM, Schaafsma G, Martinéz JA. Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content. Int J Obes (Lond). 2007 Oct;31(10):1560-6. doi: 10.1038/sj.ijo.0803643. Epub 2007 May 15. PMID: 17502874.

Munro IA, Garg ML. Dietary supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and weight loss in obese adults. Obes Res Clin Pract. 2013 May-Jun;7(3):e173-81. doi: 10.1016/j.orcp.2011.11.001. PMID: 23697585.

Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23. doi: 10.1016/j.pain.2007.01.020. Epub 2007 Mar 1. PMID: 17335973.

Mehrpooya M, Eshraghi A, Rabiee S, Larki-Harchegani A, Ataei S. Comparison the Effect of Fish-Oil and Calcium Supplementation on Treatment of Primary Dysmenorrhea. Rev Recent Clin Trials. 2017;12(3):148-153. doi: 10.2174/1574887112666170328125529. PMID: 28356030.

Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3. doi: 10.1016/s0006-291x(88)80937-9. PMID: 2847723.

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網址: 吃魚油的注意：魚油有8大好處，但是也有副作用 http://www.u1s5d6.cn/newsview1168980.html