你有多久沒有體驗(yàn)到“饑餓”的感覺了？許多人日常的一日三餐并非餓了才吃，而是到飯點(diǎn)就吃。再加上缺少身體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，這讓不少人已經(jīng)很久沒有體會(huì)到“饑餓”的感覺了。

然而，很多人不知道“饑餓感”對(duì)于身體健康和長(zhǎng)壽多么重要！有研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)餓一餓，保持一定饑餓感，有助于延緩身體衰老，也能更長(zhǎng)壽！

健康時(shí)報(bào) 圖

適當(dāng)餓一餓，真能更長(zhǎng)壽！

2023年，著名的《科學(xué)》（Science）期刊發(fā)表了一項(xiàng)“饑餓與減緩果蠅的衰老”的研究發(fā)現(xiàn)，饑餓會(huì)調(diào)節(jié)果蠅的衰老，饑餓感可以影響果蠅大腦中特定基因的表達(dá)水平，從而影響延緩了它們衰老過程，并延長(zhǎng)了壽命?、?/p>

研究截圖

研究使用幾種方法誘導(dǎo)果蠅產(chǎn)生饑餓感，在饑餓處理后，果蠅的壽命延長(zhǎng)了50%左右，并且存活率也更高。

最終研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間的饑餓似乎改變了食欲調(diào)節(jié)的設(shè)定點(diǎn)，從而對(duì)衰老產(chǎn)生影響。這項(xiàng)研究通訊作者Scott Pletcher博士表示，“饑餓感本身就足以延長(zhǎng)壽命?！?/p>

不僅動(dòng)物研究，人群研究也發(fā)現(xiàn)，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長(zhǎng)壽命。2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。②

研究截圖

此外，適當(dāng)保持饑餓還能直接減少很多疾病的發(fā)生。2017年《細(xì)胞代謝》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)餓一餓可以激活身體細(xì)胞自噬，從而促進(jìn)身體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除和廢物的代謝。這種作用可以幫助身體恢復(fù)健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生率。比如，可以降低胰島素抵抗和血糖水平，有利于體重控制和減少慢性疾病（如糖尿?。┑陌l(fā)生。③

董乃德攝

這3種病，適當(dāng)餓一餓就消失了

民以食為天，但是中醫(yī)認(rèn)為饑餓也是可以調(diào)理疾病的。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院主任醫(yī)師馬淑華2024年在其微信公號(hào)刊文表示，這三種疾病，適當(dāng)餓一餓就消失了。④

1. 部分胃病

得了胃病吃多了會(huì)反酸、燒心、肚子脹。中醫(yī)認(rèn)為脾主運(yùn)化，一旦你吃得太多了，脾胃運(yùn)化功能失調(diào)，出現(xiàn)胃脹、胃疼等問題，如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感覺餓了就去吃東西。要少食，但也不是不吃，保持一點(diǎn)饑餓感。

2. 有些失眠

肯定有很多人因?yàn)橥砩铣缘枚嗔怂恢?，?jīng)常失眠。其實(shí)這個(gè)也很好調(diào)理，晚上只吃七分飽，盡量在七點(diǎn)過后不要進(jìn)食，有些失眠自然會(huì)消失。

3. 很多肥胖

現(xiàn)在肥胖的人很多，多少人天天說著“管住嘴，邁開腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天運(yùn)動(dòng)再多，也是減不了肥的。肥胖不光影響美觀，還會(huì)引發(fā)多種疾病。想要預(yù)防就不能吃得太油膩、不能吃得太多，稍微餓一餓很關(guān)鍵。

齊暉攝

少吃不是盲目節(jié)食，

科學(xué)少吃記住這5點(diǎn)！

1. 控制好三餐的比例，晚餐可以適當(dāng)少吃點(diǎn)

既要限制飲食，但也要保證營(yíng)養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

對(duì)于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當(dāng)吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質(zhì)等，盡量控制在7-8分飽。

2. 試試東方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中國(guó)居民膳食指南2022》提出了“東方健康膳食模式”，是基于我國(guó)浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點(diǎn)以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。這樣的飲食模式更能避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。

全谷物 韓衛(wèi)坤 攝

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一樣的，多吃一些健康食物更有助于幫助你少吃。比如：同樣體積大小的一個(gè)漢堡或蛋糕，和一份糙米飯、蔬菜、肉類相比，健康的糙米飯、蔬菜、肉類的熱量會(huì)更低，飽腹感更強(qiáng)。這無形中降低了熱量攝入，更有助于健康。

3. 把餐盤換小一點(diǎn)的，吃飯調(diào)整下食物順序

吃飯時(shí)把餐盤、碗等換成小一點(diǎn)的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時(shí)調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食，吃飯的時(shí)候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4. 吃飯時(shí)多咀嚼幾下，專心吃飯不要看手機(jī)

吃飯盡量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼幾下，這樣你的大腦會(huì)更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時(shí)間越長(zhǎng)，你的大腦就會(huì)更早地接收到飽食信號(hào)。反而狼吞虎咽，會(huì)一不小心就吃過多了。

此外，吃飯時(shí)也要專注，不要刷手機(jī)、追劇，這樣難以讓大腦更容易感受到是否吃飽。邊吃飯邊刷手機(jī)、追劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，無形中吃多了。

5. 感覺吃到七八分飽，放下碗筷并離開餐桌

我們每個(gè)人都要摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調(diào)整。如果吃飯時(shí)間相對(duì)規(guī)律、固定，這頓吃了七八分飽，下一餐前可能會(huì)有稍稍的饑餓感，但不會(huì)餓得很難受。另外，如果自己感覺吃到七八分飽，就立刻放下碗筷、離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點(diǎn)。

本文綜合自：

①K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662

②Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.

④2024-06-20微信公眾號(hào)“馬淑華主任”《中醫(yī)馬主任告訴你，民以食為天，三種疾病，餓一餓就消失了》

來源：健康時(shí)報(bào)

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