你是否還記得上一次真切地感受到肚子“咕咕叫”是什么時(shí)候？現(xiàn)代社會(huì)的我們，往往不是因?yàn)檎嬲酿囸I而#圖文夏日征集令#進(jìn)食，而是遵循著既定的時(shí)間表享用三餐。加之運(yùn)動(dòng)量的匱乏，使得“饑餓”這一生理信號(hào)在許多人身上變得陌生而遙遠(yuǎn)。

但令人驚訝的是，“饑餓感”對(duì)于維護(hù)我們的身體健康和延長(zhǎng)壽命竟有著不可忽視的作用！研究表明，適度地讓身體保持一種輕微的饑餓狀態(tài)，不僅能夠激發(fā)身體的自我修復(fù)機(jī)制，對(duì)抗衰老，還可能為我們帶來更加長(zhǎng)久的生命旅程。這一發(fā)現(xiàn)無疑為我們重新審視飲食習(xí)慣提供了新的視角。

適當(dāng)餓一餓，真能更長(zhǎng)壽！

在2023年，備受矚目的《科學(xué)》（Science）雜志揭曉了一項(xiàng)引人深思的研究成果——“饑餓對(duì)果蠅衰老進(jìn)程的調(diào)控作用”。這項(xiàng)研究揭示了饑餓作為一種生理狀態(tài)，能夠精細(xì)地調(diào)節(jié)果蠅體內(nèi)的生物機(jī)制，特別是影響它們大腦中某些關(guān)鍵基因的表達(dá)模式。這種基因表達(dá)的調(diào)整，出乎意料地起到了延緩果蠅衰老、并顯著延長(zhǎng)其生命周期的效果。這一發(fā)現(xiàn)不僅拓寬了我們對(duì)饑餓與衰老之間復(fù)雜關(guān)系的理解，也為探索人類健康與長(zhǎng)壽的奧秘提供了新的視角和線索。

研究使用幾種方法誘導(dǎo)果蠅產(chǎn)生饑餓感，在饑餓處理后，果蠅的壽命延長(zhǎng)了50%左右，并且存活率也更高。

最終，一項(xiàng)深入探究的研究揭示了一個(gè)令人矚目的發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期的饑餓狀態(tài)似乎能夠重新設(shè)定食欲調(diào)節(jié)的基準(zhǔn)點(diǎn)，進(jìn)而對(duì)生物體的衰老過程產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。這項(xiàng)具有里程碑意義的研究的通訊作者，Scott Pletcher博士，對(duì)此發(fā)表了重要見解，他強(qiáng)調(diào)：“饑餓感本身，無需其他外部干預(yù)，就具備延長(zhǎng)壽命的潛力?！?/p>

不僅動(dòng)物研究，人群研究也發(fā)現(xiàn)，少吃保持饑餓能減緩衰老和延長(zhǎng)壽命。2023年哥倫比亞大學(xué)研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%-15%。

確實(shí)，適當(dāng)保持饑餓狀態(tài)不僅在延長(zhǎng)壽命方面展現(xiàn)出積極效果，還能直接促進(jìn)身體健康，減少多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。2017年《細(xì)胞代謝》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)重要研究就明確指出了這一點(diǎn)：通過適當(dāng)?shù)酿囸I處理，可以有效激活身體細(xì)胞內(nèi)的自噬過程。

細(xì)胞自噬是一種高度保守的細(xì)胞內(nèi)降解機(jī)制，它負(fù)責(zé)清除受損或多余的細(xì)胞器、蛋白質(zhì)聚集體等“垃圾物質(zhì)”，并促進(jìn)廢物的代謝排出。這一過程對(duì)于維持細(xì)胞穩(wěn)態(tài)、促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)與再生至關(guān)重要。而適當(dāng)餓一餓，正是觸發(fā)這一自我清理機(jī)制的有效手段之一。

研究表明，激活細(xì)胞自噬后，身體能夠更有效地清除體內(nèi)的有害物質(zhì)，減輕細(xì)胞負(fù)擔(dān)，恢復(fù)細(xì)胞健康。這種作用不僅有助于提升身體的整體抵抗力，還能在多個(gè)層面上減少疾病的發(fā)生。例如，通過降低胰島素抵抗和調(diào)節(jié)血糖水平，適當(dāng)饑餓有助于改善代謝功能，從而有利于體重控制和減少糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

這3種病，適當(dāng)餓一餓就消失了

"民以食為天"，這句古訓(xùn)深刻體現(xiàn)了食物對(duì)人類生存的重要性。然而，在中醫(yī)的智慧里，饑餓也被視為一種調(diào)理身體、輔助治愈疾病的方法。具體而言，對(duì)于以下三種疾病，適當(dāng)采取饑餓療法，或許能讓病癥悄然消退。

1. 部分胃病

罹患胃病后，過量進(jìn)食常導(dǎo)致反酸、燒心及腹部脹滿。中醫(yī)理論認(rèn)為，脾臟主導(dǎo)著食物的消化與吸收，一旦飲食無度，脾胃的運(yùn)化機(jī)能便會(huì)紊亂，進(jìn)而引發(fā)胃脹、胃痛等困擾。那么，該如何改善這一狀況呢？關(guān)鍵在于控制飲食量，避免過度飽食，同時(shí)也需警惕，勿因一時(shí)饑餓而匆忙進(jìn)食。理想的做法是采取少量多餐的方式，既不過度壓抑食欲，也不讓胃部過度擴(kuò)張，保持一種輕微的饑餓感，有助于脾胃功能的自然調(diào)節(jié)與恢復(fù)。

2. 有些失眠

確實(shí)，不少人因?yàn)橥聿瓦^量而導(dǎo)致消化不良，進(jìn)而影響夜間的睡眠質(zhì)量，頻繁遭遇失眠的困擾。針對(duì)這一問題，其實(shí)有一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的調(diào)理方法：調(diào)整晚餐的飲食習(xí)慣。

具體而言，晚餐時(shí)應(yīng)盡量控制食量，以七分飽為宜，避免過量進(jìn)食給腸胃帶來過重負(fù)擔(dān)。此外，盡量將晚餐時(shí)間提前，建議在晚上七點(diǎn)之后就不再進(jìn)食，給身體留出足夠的消化時(shí)間。這樣一來，不僅能夠減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)食物的消化吸收，還能有效避免因消化不良而引起的失眠問題。

3. 很多肥胖

如今，肥胖問題困擾著眾多人群，盡管“控制飲食，增加運(yùn)動(dòng)”的口號(hào)不絕于耳，但忽視飲食管理，即便再勤奮鍛煉，也難以有效減重。肥胖不僅是外觀上的負(fù)擔(dān)，更是健康隱患的溫床，可能誘發(fā)多種疾病。因此，預(yù)防肥胖的關(guān)鍵在于調(diào)整飲食習(xí)慣，遠(yuǎn)離油膩重口，避免過量進(jìn)食，適時(shí)體驗(yàn)輕微的饑餓感，這一舉措對(duì)于維持健康體重至關(guān)重要。

少吃不是盲目節(jié)食，科學(xué)少吃記住這5點(diǎn)！

1. 控制好三餐的比例，晚餐可以適當(dāng)少吃點(diǎn)

在控制飲食的同時(shí)，確保營(yíng)養(yǎng)均衡是首要原則。建議遵循“三餐均衡分配法”，即將每日所需熱量大致劃分為早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。對(duì)于初嘗“輕食”之旅的人而言，調(diào)整晚餐的熱量攝入是一個(gè)良好的起點(diǎn)。鑒于晚餐與就寢時(shí)間相近，過量進(jìn)食易妨礙消化，故晚餐宜選擇蔬菜、全谷物及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)豐富且易于消化的食物，并力求達(dá)到七分至八分飽的適宜程度，以促進(jìn)健康消化與良好睡眠。

2. 試試東方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》倡導(dǎo)了“東方健康膳食模式”，該模式以我國(guó)東南沿海的浙江、上海、江蘇、福建等地為典范，其核心在于食物的多樣性與烹飪的清淡少油。這一模式顯著特點(diǎn)是富含多樣化的蔬菜水果，強(qiáng)調(diào)多攝入魚蝦等海產(chǎn)品，以及充足的奶類和豆類食品。此膳食模式旨在有效預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素不足、肥胖癥及多種慢性疾病的發(fā)生，進(jìn)而促進(jìn)民眾健康，提升整體預(yù)期壽命。

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一樣的，多吃一些健康食物更有助于幫助你少吃。比如：同樣體積大小的一個(gè)漢堡或蛋糕，和一份糙米飯、蔬菜、肉類相比，健康的糙米飯、蔬菜、肉類的熱量會(huì)更低，飽腹感更強(qiáng)。這無形中降低了熱量攝入，更有助于健康。

3. 把餐盤換小一點(diǎn)的，吃飯調(diào)整下食物順序

吃飯時(shí)把餐盤、碗等換成小一點(diǎn)的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。同時(shí)調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食，吃飯的時(shí)候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。

4. 吃飯時(shí)多咀嚼幾下，專心吃飯不要看手機(jī)

用餐時(shí)應(yīng)盡量避免匆忙吞咽，每一口飯菜都應(yīng)細(xì)細(xì)品味，多加咀嚼，這樣的慢食方式有助于大腦更快捕捉到飽腹的訊息。當(dāng)食物在口腔中停留的時(shí)間延長(zhǎng)，大腦便能提前接收到飽腹的信號(hào)，從而有效控制食量，避免過量進(jìn)食。相反，若是狼吞虎咽，往往在不知不覺中就已過量，對(duì)健康不利。

同時(shí)，用餐時(shí)的專注也極為重要。放下手機(jī)，暫停追劇，讓注意力完全集中在食物上，這樣大腦才能更清晰地感知到飽腹程度。若是一邊吃飯一邊分心于手機(jī)或電視劇，很容易陷入無意識(shí)的進(jìn)食狀態(tài)，不知不覺中攝入過多食物，長(zhǎng)期以往對(duì)健康無益。

5. 感覺吃到七八分飽，放下碗筷并離開餐桌

我們每個(gè)人都有必要去探索并找到讓自己感到七八分飽的適宜飯量，這需要我們?cè)谌粘ｏ嬍持胁粩囿w驗(yàn)和調(diào)整。當(dāng)我們的飲食時(shí)間能夠保持相對(duì)規(guī)律和固定時(shí)，如果在某一餐中自覺控制了食量至七八分飽，那么到下一餐之前，我們或許能感受到一絲輕微的饑餓感，但這種饑餓并不會(huì)過于強(qiáng)烈或令人不適。此外，一旦意識(shí)到自己已接近七八分飽的狀態(tài)，應(yīng)立即采取行動(dòng)，比如放下手中的碗筷并離開餐桌，以防自己在不知不覺中因久坐而再次伸手取食，從而導(dǎo)致過量進(jìn)食。

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