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湖北日報全媒記者 曾莉 通訊員 於鑫益 實習生 束焱

隨著生活節(jié)奏的加快，外賣因方便快捷等特點，成為許多人的日常飲食選擇。然而，不少食品衛(wèi)生和健康問題也隨之出現(xiàn)。如何吃到既安全又健康的外賣呢？5月23日，湖北日報全媒記者采訪了武漢大學中南醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任、營養(yǎng)代謝NST（營養(yǎng)支持小組）團隊負責人代喆，請她給大家推薦了一些小竅門。

做好加法和減法

為了將外賣做得有滋有味，許多商家在烹飪過程中會加大油、鹽、味精、雞精等各種調料的用量，這就會違背健康飲食的原則。

這些做法不僅有導致甘油三酯和含鹽量明顯升高的風險，還可能誘發(fā)身體的慢性炎癥反應，長期的高脂飲食甚至可能引發(fā)急性胰腺炎等。長期食用多油多鹽多脂肪的外賣，肝臟會承受高于正常情況下的代謝壓力，容易加快其老化。

代喆建議，吃外賣應做好“減法”，即盡量避免重油重鹽重糖的外賣，油炸類的食品偶爾解解饞就好，把覺得太油太咸的菜在水里涮一涮再吃。同時也要做好“加法”：可以自己備點方便處理的谷薯類、蔬菜和水果帶去工作單位，比如紅薯、玉米、圣女果、黃瓜、生菜等。

此外，在麻辣燙、干鍋、串串等食物的選擇上，已有超重肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病或糖尿病前期等問題的患者或高危人群，更要控制這些重口味食物的攝入量，盡量點口味清淡的外賣。

另外，日常使用符合國家標準的食品級塑料餐盒來裝外賣，一般不會對人體健康造成損害，也沒那么容易導致中毒。但為了避免攝入塑料微粒的風險，平時在使用外賣塑料餐盒時，還是盡量不要盛裝太燙或者過于油膩的食物，也不要重復使用，可以考慮上班時將自帶的非塑料餐具放在常點的外賣店中。

食物多樣營養(yǎng)均衡

營養(yǎng)健康的一個基本原則是食物多樣、營養(yǎng)均衡。代喆建議，點外賣可參考“四化”，即主食多樣化、肉類精選化、烹飪健康化、蔬果常態(tài)化。

常點米、面、包子等高碳水食物當主食的人，推薦在每天200至300克的谷類主食攝入中，約三分之一至二分之一由全谷物和雜豆類替代，比如燕麥、蕎麥、綠豆等。另外也可吃50至100克的薯類雜糧，如土豆、紅薯、山藥等。上班族可以自帶煮玉米、燕麥片等作為部分主食，增加粗糧攝入。

炸雞、燒烤、漢堡等多肉食品受到許多“無肉不歡”人群的青睞。一般來說，肉類本身是優(yōu)質蛋白來源，每天推薦70至150克，約1到2個雞腿肉的量。我們點肉類外賣時，建議選擇葷素搭配的菜，如青椒肉絲，中午推薦吃約50克的肉，再點一份葉菜類蔬菜和一份含全谷類的主食搭配著吃。另外，可選擇健康烹飪的肉菜，比如清蒸魚、白斬雞蘸少油調料等。

許多人每周要點2到3次以上奶茶，卻很少訂購水果外賣。代喆提醒，可以在辦公室備點茶葉和檸檬，想喝奶茶時嘗試用冷泡茶、檸檬水代替。點外賣時盡量每餐有蔬菜、每天有水果。例如，吃中式餐時，可選擇葷素搭配的盒飯，或在肉菜之外讓店家加一份時蔬；吃西式餐時，可另選一份蔬果沙拉作配菜；辦公室可放幾種耐放或好剝的時令水果，作為加餐時的健康零食選擇。

輕食成為保持身材人群的選擇。但是，并非所有蔬菜都適宜生吃，如富含硝酸鹽的蔬菜、含草酸較多的蔬菜、野菜、淀粉類蔬菜、塌地生長的綠葉菜等。這些菜生吃不僅容易造成消化不良，還易引起食物中毒。制作輕食的各個環(huán)節(jié)要保持清潔，將蔬菜徹底洗凈，切生熟食物的菜板要分開。

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